增肌減脂心得分享 - 健身

本身重訓年齡為一年加八個月 四年前被朋友推進這坑

練了一年後有事暫時 耍廢了兩年後又被人推進來

今年四月又開始健身 這次比較認真一點

感謝版上大家分享的資訊經驗 確實幫助我很多

所以這邊提供自己的經驗 給大家參考

因為這輩子想看到自己的腹肌一次 所以主要目標放在減脂

增肌就是看緣分 至少不要掉就好

兩年前快退坑時就有在板上發文 那時就是飲食方向不對

辛苦練兩個月後體脂有降 但肌肉降更多 有興趣可以去參閱

先上個人心得結論 : 飲食 >>>>>>>> 訓練

說吃七分我覺得還太客氣 九分都不為過

我這次的重訓內容跟四年前新手時其實沒有變化太多

先講我這八個月的結果

四月 : 體重 71.3 體脂 20.9%
六月 : 體重 70.7 體脂 19.5% 脂肪 : -1.1 肌肉 : +0.5
八月 : 體重 69.9 體脂 16.9% 脂肪 : -2.0 肌肉 : +1.2
十月 : 體重 69.7 體脂 16.1% 脂肪 : -0.6 肌肉 : +0.4
十二月: 體重 71.2 體脂 13.2% 脂肪 : -1.8 肌肉 : +3.2

附上四月跟十二月的測量照片 十二月同時還有去量 inbody

https://imgur.com/fq0m67o
https://imgur.com/UkZEOv4
https://imgur.com/zJ5Gjuh

另外要說一下inbody 230真的是快樂表

差一小時量 inbody 體脂居然是9.5%

對照網路上的體脂圖我比較相信 ioi 353

八個月後體重剛好回到原點XD

飲食:

基本上蛋白一定是體重兩倍不用說

這半年多心得就是碳水還是要吃 不管妳的目標是增肌或減脂

我的TDEE大概是2500 前半年熱量控制在 2000左右

為了減脂我一直在控制碳水 那時後來碳水越吃越少

所以減脂增肌效果不是很好 最後兩個月放棄改往增肌加碳水

熱量控制在2300-2500 結果意外的效果最好

糖 油炸食物儘量避免是基本 量的話只講我最後兩個月吃的量

一天至少400g地瓜or馬鈴薯 + 白飯200g以上 + 一根香蕉

肉一天至少450g 乳清3-4杯當飲料在喝 會在吃個30g堅果

基本上一餐都有200g的主食 所以都吃很飽

然後我幾乎不吃雞胸肉 自己煮的話晚餐是雞腿帶皮就是牛肩里肌

中午吃公司自助餐 肉隨便吃 吃到飽 飯大概一碗200g+

有時中午公司訂外食肉不夠還會跑回家自己煮

有人寄信來問所以補個詳細菜單

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這邊只講我最後兩個月的飲食 因為前面都忘記惹

禮拜一到五

早餐 9:30 全家烤地瓜 150g 乳清一杯 堅果20g

午餐 12:00 公司自己餐 飯 200-300g 肉:一般便當的肉量兩份以上 至少200g

菜就隨便夾 但我吃不多

公司有時會訂外面便當 我會評估肉量不夠的話中午在跑回家自己煮

基本上就是補滿40g蛋白質的量

下午茶 16:00 烤地瓜 100-150g 堅果10g 乳清一杯(偶爾會換成中杯拿鐵)

晚餐 19:00 烤地瓜or馬鈴薯 200g 牛肩里肌200g or 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g

花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g 乳清一杯

睡前偶爾嘴饞會再喝乳清一杯(但通常隔天會因為這杯狂放屁....)

禮拜六日

早 : 地瓜200g 牛里肌200g 乳清一杯

午餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g

晚餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 乳清一杯

飲料 : 中杯拿鐵一杯 堅果看當天情況排便吃 太硬就吃個20-30g

以上偶爾懶得煎馬鈴薯就換成地瓜 這樣吃我很少餓到

熱量後期就比較沒在算 但估計大概也是2300-2500左右

請依照自己的TDEE去增減量 然後最後兩個月有吃過 3-4 次大餐

還好都有肉吃到飽 只是當天乳清就只能喝一杯 因為隔天會狂放屁

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訓練:

一個禮拜三天 一次1.5小時-2小時 純重訓 不有氧

胸背二頭一天 肩腿三頭一天 全身一天

有人寄信來問所以補個詳細菜單:

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禮拜二

背 : 引體向上 滑輪下拉 坐姿划船機(槓片式的) 槓鈴划船 全部都窄手的

胸 : 上胸臥推 平胸臥推

二頭 : 啞鈴或槓鈴彎舉

禮拜四

肩 : 啞鈴肩推 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 飛鳥後三角

三頭 : dips 滑輪下拉

腿 : 深蹲 六腳槓鈴硬舉

禮拜六(全身)

引體向上(寬手) 啞鈴划船 上胸臥推 平胸臥推

啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 啞鈴二頭彎舉 滑輪下拉

深蹲 硬舉(時間不夠就放棄腿 因為練腿hen累 我討厭有氧的感覺)

禮拜二四的訓練方式略偏肌肥大的訓練 都做 6-8 rm為主

全身的那天會以修飾肌肉線條的訓練 12-20rm

一個動作至少四組 看狀態加一組 然後我承認我很懶得練腿XD hen累

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這半年多只跑過四次半小時的輕度有氧

所以別再說減脂要有氧 飲食才是重點

附上身材對比圖

正面
正常版
四月: https://imgur.com/oLHRiZc
十二月: https://imgur.com/s5JXdmI

偷出力XD
四月: https://imgur.com/KBX6OuC
十二月: https://imgur.com/FcOQVqO

背 只有紀錄十月跟十二月的差異
十月: https://imgur.com/2Pym7x2
十二月: https://imgur.com/qeMbPqD

最後讓我放個ㄍㄟ掰照 順便記錄自己的成果
https://imgur.com/xGtapLF

感謝收看 也祝大家新一年肌肉越練越大

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