體脂一直降不下來 - 健身

文長請見諒



小弟和女友都有運動的習慣

最早開始(大約三四年前)是每週三次有氧運動

兩年半前報名國民運動中心的TRX課程 一週兩次 大約一年前變成一週一次

至於有氧運動則是維持三次 其中一次改到上課完後做有氧

自從上課後 我自己在家還會再做一些簡單的肌力訓練

像是飛鳥 二頭 背闊肌之類(社區有重訓器材) 也會帶她做基本的核心訓練

一直到現在都還保持這樣的習慣

我們倆的身型看起來都算正常 至少不是一看就覺得是胖子的那種

而且現在比沒運動前還要瘦 之前穿不下的衣服都穿得下了 買得尺寸也變小了

我不敢說自己身材有多好 不過還可以看得到一點些微線條和腹肌

但問題就在於數字

小弟的女友身高約160 體重一直大於55kg

儘管這三四年來我覺得她的肥肉消了不少 但體重幾乎沒什麼變動

體脂也是 一直都在35以上

半年前測過一次inbody 發現體脂還是掉不下來 體脂還比肌肉重 使她感到很沮喪

當時運動中心的教練也根據她的測驗結果說她蛋白質和水都攝取不夠(都低於標準)

基代也低於正常值 才1100多

另外建議睡眠要充足 盡量早睡 (當時我們常半夜一點半兩點才就寢)

而我數值雖然都在正常值之內 170cm/70kg 基代1500多 但體脂卻一直是21~22

教練也建議我蛋白質最好吃到高標

把基代也提升到高標





說到這邊 先說明一下我們的生活習慣

我們工作時間比較特殊 不需早起 而且有時會工作到很晚 所以才會有晚睡晚起的習慣

通常都是早上十點左右起床 然後就直接跳過早餐 中午吃午餐

午餐幾乎都是自己煮 不外乎一些家常菜 滷肉 煎魚什麼的 主食都是糙米

晚餐則是不餓就不吃 餓的話就一小碗桂格麥片配低脂牛奶或加碎瘦肉煮成鹹的

她吃得一向比我少 如果我們吃兩個便當 她都會給我1/3的量

就算在家自己煮 大概也有2/3是我吃的

另外我們幾乎不喝含糖飲料 一年不超過五杯 很少吃甜食

也不吃鹹酥雞或任何零食

在家有時會自己炸些肉排來吃 但平均一個月也才一次





自從半年前那次測量之後

我們聽從教練的建議改變作息 提早到12點-12點半就寢

早上也變的早起 因此有吃早餐的需求

早餐也是自己煮 全麥吐司+兩三片乾煎肉片+蛋+小黃瓜 一直都是這樣

午餐維持不變

晚餐則是會去買雞胸肉水煮來吃 頂多加點鹽巴調味 以補充蛋白質

我們大都買兩到三盒 一盒約250~300g 一樣她吃1/3 我吃2/3

只是因為工作關係 常常八九點 甚至十點才有辦法吃晚餐

另外我覺得她當時的有氧強度不夠 於是建議她加強

現在她的有氧都是踩飛輪(她不愛跑步) 一次40分鐘 至少14km 心跳都維持在140以上

而我自認我的有氧強度夠所以就沒改變

都是跑步機以時速9到9.5km坡度2跑30~40分





但吃了大約四個半月後 發現自己的身材開始走樣 贅肉變多 線條變不明顯 體重還變重5kg

我女友也是 好不容易消下的小腹又開始有復出的跡象(奇妙的是她體重一樣沒什麼變)

不曉得是攝取過多蛋白質 還是太晚吃的關係

在網路上看到說睡眠時為了修復身體 是熱量消耗相當劇烈的時期

如果睡前吃太多 那就會先從胃裡的東西開始消化

接著才是儲存在身體裡的熱量

於是大約一個半月前 我們開始停止晚上吃雞胸肉的習慣

回復到之前不吃晚餐或吃麥片的方式

就算要吃也會盡量早點吃(六七點)並減量 兩人一盒

早餐一樣是全麥吐司+肉+蛋+生黃瓜

午餐則是只加鹽的乾煎牛排或水煮雞胸肉一人300g+乾煎馬鈴薯一人一顆+燙青菜

這大概是我們一生中吃得最健康的時候 運動方式則維持不變

大概一個月後我們倆的身材感覺就變回來了 甚至變得比以前好

我體重也回到原本的數字

而她仍在同樣的數字正負一兩公斤徘徊





結果這幾天再去測一次inbody 我們的數字還是一樣 幾乎都沒變

她一樣水份和蛋白質都不夠 體脂高於35 脂肪大於肌肉 肌肉不足

而我也一樣 全都在正常值 但體脂一樣掉不下來

我說我們運動量應該是夠了

教練說那問題就是出在吃或睡覺上面

自從提早睡覺後我覺得我精神比較好一點

而且我一向是容易入眠型 躺下去五分鐘以內就可以睡著

我女友就比較有問題 容易作夢或是要花一段時間才睡得著 但也還不算太糟

吃得方面 教練說她蛋白質一樣攝取不夠

我說我們沒有在重訓 吃太多蛋白質會不會反而變胖

教練說她是連吃到一個正常人該有的量都不夠

重訓要吃到體重兩倍的克數 一般人則是吃到1~1.5倍

但我不好意思跟教練說其實上次測完後我們有吃很多雞胸肉 結果變胖了

而且女友在上TRX前有去參加一個專收女性的連鎖健身房

裡面的教練說人一天吃的肉類不應該超過一個手掌大小

所以女友的認知是不應該吃太多肉

另外運動中心教練有說我們要多喝水 但不要在有氧前或有氧時喝

因為有氧時會先燃燒水份 接著才是脂肪





小弟想請問的是

為什麼我和女友這幾年來的體脂都沒什麼變化? 不管改變飲食 作息都一樣?

我也有試著增加重量訓練 但基代也沒有因此變高

雖然我們運動量跟板上各位大大比起來是小兒科

但跟大部份上班族比起來我覺得應該不算少了

為什麼我們的體脂和女友的體重都會比一般人高出許多?

但外表看起來又沒那麼誇張?

教練說我女友都是減到肌肉沒減到脂肪才會這樣

但之前我們也吃了好一陣子雞胸肉 也沒變瘦 反而還變胖

是因為太晚吃了嗎? 還是吃太多導致熱量也變多?

這幾天她決定改採喝高蛋白粉的方式以補充蛋白質同時避免吸收過多熱量

為了以防喝太多 建議是一次兩匙 她減為半匙

但我總覺得高蛋白粉不是很好的東西

我之前買是增加重訓時喝的 但現在重訓沒那麼多也就停喝了

身邊很多朋友都沒在運動 晚上也都在吃宵夜 而且吃得比我們不健康

但他們也都沒變胖 有些還比我們瘦

附帶一提 我女友小時候到青少年時期非常胖 大學畢業後才靠節食瘦下來

她說她最瘦的時候就是那段節食的時候

現在有在運動反而瘦不到之前的程度

之前有看過一種說法 說脂肪細胞在發育期定型後就不會消失 只會萎縮

只要吃一點東西很快就會胖回來

也就是說小時候胖的人長大也瘦不下去了

唯一的辦法就是抽脂 才能真正把脂肪細胞永久根除

我一直鼓勵她說靠吃和運動

但老實說我們吃得已經比週遭人健康 動得也比較多

就算我們有氧前喝比較多水導致燃脂效果降低

但也不至於一點用都沒有吧?

雖然看起來不胖 體脂卻一直降不下來 也是有點懷疑到底這樣做對不對

請問我們還有哪裡可以改進的嗎?





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