減脂求改進方向(女) - 健身

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：166
體重：68.4 kg
BMI：24.8
體脂率：41% 12/10 午餐後InBody 數據(生理期前)
目前以家用體脂計紀錄 每日早上上廁所完喝水前測量 41.5%(生理期中)

參考照片：附上12/10 InBody照片

https://i.imgur.com/b4CZen3.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無糖豆漿/水煮鮪魚罐頭/乳清蛋白
/低脂牛奶泡燕麥/茶葉蛋/低脂乳酪片 大約200~250大卡

午餐：平日:公司附近的健康餐 約450大卡 有時候飯不吃完
如圖:https://i.imgur.com/ZR6MrHI.jpg

假日:subway/生魚片丼(飯大概吃一半)/素食自助餐/自煮火鍋/蒜炒雞肉義大利麵
自煮大概是小白菜/蝦子/豆腐/魚片 熱量估算450大卡

晚餐：同假日午餐

其他：
用MyFitnessPal紀錄熱量
因InBody測量出基代是1254，抓TDEE是1700大卡，每日吃到1500大卡
如果三餐沒有吃到1500也會找些蛋白質食物來吃XDDD

另外不喝甜飲、不吃煎/炸物、不吃任何熱量高的零食
若嘴饞最近吃小番茄/鱈魚香絲

日常作息時間：

因工作型態10點上班，所以早餐大約10點吃，但午餐12:00離得滿近，
有時候早餐吃比較飽午餐的飯就會少吃點，
大約18:20下班，晚餐大概都19:00~20:00中間吃完。

睡覺時間約為01:00左右，早上9:10起床。


生活型態：上班族工程師


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

女性有多囊
之前有吃避孕藥(黛麗安)治療
目前在停藥期

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從來都沒有運動習慣，
但因此次想減脂，開始做一些徒手訓練部分，
一個禮拜至少四天以上，會做20~30分鐘，心跳數125以上，
目前是看YOUTUBE的減脂運動來跟著做，
因為剛開始所以每次都覺得滿喘的，
動作大概是:慢波比、弓箭步下蹲、平板抬四肢、相撲深蹲、左右抬腿、深蹲
每次45秒休息15秒循環兩次

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從12/7開始，當時是69.2KG 體脂43.5%
最後一次測量是12/29 68.4KG 體脂41.5%
皆是家中體脂計 早上上廁所後喝水前測量

目前飲食方面還有需要改進的地方嗎?
規劃是蛋白質 41% 脂肪 36% 碳水23%
但實際上吃的碳水比例都很高...
脂肪比例少 蛋白質努力吃
只是每天熱量都不超過1500大卡這樣

然後因為體脂率真的很高，一開始做這些有氧就滿辛苦的，
現在就有需要開始重訓了嗎?

希望版友能給我一些意見，因開始第一個月，想確認一下自己的方向是否正確
感謝大家！

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