增肌減脂的飲食 - 健身

基本資料

性別：（男）
年齡：23
身高：179
體重：65
BMI：20.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：14.5-16 浮動（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：蛋餅(燻雞or鮪魚)+一杯400CC的鮮奶茶or豆漿 約 400大卡

午餐：沒特別顧慮 大部分是一般便當 大概7-800大卡

晚餐：同午餐

其他：運動完會喝一份乳清 約150大卡


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上睡到九點多

大概吃完晚餐一個多小時去健身房泡兩小時(一個半小時重訓+25分有氧)

晚上大概一點左右睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

研究生 白天都在實驗室

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

目前是一到五每晚大概七點半去重訓

大概是重訓一個半小時

然後25分的慢跑 心跳數 130-150

一周會挑個一兩天休息純有氧一小時

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

小弟想要增肌減脂

依這個作息大概五個月了

前兩個月增加了2公斤 體脂也掉了2%多

不過最近三個月就一直沒有成效

感覺運動強度更大了

體脂肪卻沒有因此下降還稍微再上升回去

肌肉量卻也沒增加...

爬文是說要增肌就要多吃

可是同時又要減脂又不能吃太多

我是希望腹肌線條可以明顯一點

可是又怕有氧量再高又會影響其他部位肌肉生長

所以我現在不知道我的飲食是要增加還是減少

因為體脂一直降不下來肌肉也長不上去

我算我一天吃的蛋白質應該也有快體重*2g了

接下來快開學 可能訓練量也不能那麼大了

想說能不能從飲食方面著手

謝謝

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