增肌減脂飲食問題討論 - 健身

By Megan
at 2016-10-21T18:14

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================

因前篇標題選錯被刪除，重新更正從po
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：27
身高：163
體重：59
BMI：22.4

三餐內容

早餐：早餐煎蛋兩顆，牛奶一杯，吐司一片+花生醬
（蛋白質三份+澱粉一份約350卡）
http://i.imgur.com/cT8izm6.jpg

午餐：燙青菜三份+芋頭一碗+牛腱肉300g
或如下照片

(蛋白質三份+澱粉三份，約550卡）

http://i.imgur.com/lrZdNMH.jpg

http://i.imgur.com/BEXCqMR.jpg

下午茶；香蕉一根

晚餐：
煎蛋兩顆或是鴨血跟豆腐一份

如有運動，運動後會在喝乳清
飲食為近期調整成這樣

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作：9-18
睡覺：12—8

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

近期運動菜單如下

週一瑜珈
週三重訓練背
週四練胸
週六TRX
週六練腿
重訓約90分鐘以上，重量都力竭，四到五種器材
運動約三年半

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實我有詢問過醫院營養師，他覺得蛋白質過高，要增加澱粉（碳水的攝取）
但教練覺得蛋白質要增加（我也認同，因為要增肌減脂）
但朋友同事們（沒在運動）覺得我這樣吃不太對，要請教專業人士.
所以上來請教大家，以增肌減脂的方向，這樣吃對嗎？
每天約抓1400卡為主要攝取量.
請給我大方向，不要一句吃太多或吃太少，感謝
晚餐跟大家蛋白質都攝取些什麼呢

另附上體脂肪指數為參考
http://i.imgur.com/peK7gsW.jpg

Tags: 健身

All Comments

By Anthony
at 2016-10-25T23:21

只好再回一次，其實晚上吃澱粉沒有這麼恐怖啦！真正
恐怖的，是極度飢餓後的暴食大反撲，妳可能一輩子晚餐
都這麼吃嗎？

By Lucy
at 2016-10-27T05:06

但我這樣吃可以飽到晚上八點，我超愛吃麵的，不然晚餐

By Caroline
at 2016-10-29T15:23

想吃麵，想吃澱粉呀！所以午餐應該減少？

By Agatha
at 2016-11-01T19:08

是的，妳應該平均分配三餐的攝取量，像我自己會一天吃
4餐，一餐都大約抓3～400大卡，而且一定要澱粉蛋白質
脂肪均衡

By Hedwig
at 2016-11-06T09:05

我認為無論增肌還是減脂蛋白質地量其實差不多差別只是在
碳水的多寡如果要增肌就是藥大量碳水才有力氣做更多訓練
量熱量也比較衝的起來

By Edwina
at 2016-11-10T08:59

你有算過每天大概攝取多少營養素嗎？

By Charlotte
at 2016-11-11T00:21

營養數是指幾顆嗎？我只會換算蛋白質而已

By Eartha
at 2016-11-12T05:20

營養素就是碳水.蛋白質.脂肪你可能需要估算一下每天的量

By Sierra Rose
at 2016-11-12T08:31

還有你現在是增肌還減脂阿如果是增肌1400卡感覺不夠

By Barb Cronin
at 2016-11-15T05:56

減脂肪

By Quintina
at 2016-11-19T10:39

我幫你估了一下蛋白質一天吃到體重兩倍但你的訓練量有大

By Zanna
at 2016-11-22T02:08

到需要吃到兩倍嗎

By Belly
at 2016-11-23T01:01

體重60*1.3=78g.我自己酸是小於78g

By Agnes
at 2016-11-28T00:45

我不需要吃到兩倍這麼多耶～蛋一顆不是7g.牛奶一杯7g,
棒棒腿一根15g, 牛肉21g,豆腐15g

By Anthony
at 2016-12-01T06:02

早餐煎蛋兩顆 7*2=14 牛奶一杯算10g 中午牛腱300g 20*3=6

By Oliver
at 2016-12-04T16:43

0 晚餐煎蛋兩顆 7*2=14 乳清算一匙20g 總共14+10+60+14+2
0=118
你中午不是打牛腱肉300g 這樣就60g蛋白質了阿

By Valerie
at 2016-12-06T09:40

那應該只有150g一片大概30g重，我吃四片

By Rosalind
at 2016-12-07T08:19

這樣的話蛋白質我覺得剛好其他熱量就去控制碳水跟脂肪

By Daniel
at 2016-12-12T07:11

的比例就好

By Agnes
at 2016-12-17T05:48

還有不管當天有沒有運動蛋白質量都是固定的只差在碳水

By Suhail Hany
at 2016-12-21T02:50

所以是說，有運動可以多吃一點碳水？以目前來說我的碳

By Aaliyah
at 2016-12-22T00:58

水太多嗎？營養師建議一天九份，但我一天約五份左右不
含香蕉

By Noah
at 2016-12-23T00:27

脂肪～我沒吃什麼油脂，只有煎蛋的一點油跟或花生醬，

By Michael
at 2016-12-24T16:02

油脂就涼拌加一點橄欖油，一天吃一小把腰果最簡單

By Dora
at 2016-12-28T19:21

你碳水可以再多吃一點啊還有你運動前會吃碳水嗎

By Ingrid
at 2016-12-30T20:21

下午五點香蕉，今天運動前吃了一個御飯糰！

By Irma
at 2016-12-31T13:51

但我在增加碳水，我就破1400卡了耶（哭）

By Bennie
at 2017-01-03T22:22

平常晚上都是餓肚子重訓，今天太餓所以有多吃御飯糰.鮪

By Faithe
at 2017-01-04T05:52

妳的問題就是分配，其他沒什麼問題，把午餐碳水分一半
雜

By Skylar Davis
at 2017-01-06T04:43

到晚餐或是運動前不就好了= =，不懂為何要搞得這麼複

By Ophelia
at 2017-01-11T03:22

會太餓就代表你飲食分配有問過，血糖不穩定，等你那
天受不了就不只是一個御飯糰了呵呵

By Blanche
at 2017-01-13T05:27

*問題

By Mason
at 2017-01-15T23:30

了解，但中午的碳水挪出來可以換成什麼呀？吃一樣？

By Hamiltion
at 2017-01-16T15:03

碳水就很隨意啊看你想吃什麼飯麵.地瓜馬鈴薯都可以

By Dora
at 2017-01-20T12:04

好奇原po想減脂為主怎麼運動菜單都沒有有氧

By Faithe
at 2017-01-20T20:37

增肌怎麼減脂

By Freda
at 2017-01-21T22:40

不要餓肚子去運動沒力會影響整體訓練量

By Hazel
at 2017-01-23T15:49

雖然我也還弱弱的，但有氧照理來說是維持一點喘但還可
以說話的程度，所以如果喘到爆的話可能就要衡量一下了

By Dinah
at 2017-01-28T05:35

不要餓肚子加一，提前吃一些吧，勉強餓肚子運動效果很

By Dorothy
at 2017-01-28T07:22

差，有時候你可能做到一半就不舒服了，因為你能量見底
了，有氧無氧的定義可以去google看看

By Wallis
at 2017-01-28T14:30

http://i.imgur.com/n7Yb9g6.jpg

By Agnes
at 2017-01-29T19:57

孤狗成人每日營養就一堆資料了

By Puput
at 2017-01-30T16:46

然後國中有學過等比吧！份數拿去湊到1400大卡再除以3
餐or4餐不就好了？

By Dorothy
at 2017-02-04T15:07

然後妳真的要認識一下有氧跟無氧喔！

By Robert
at 2017-02-04T19:55

有氧是你最大心跳值*0.5-0.6這區間是最佳減脂效率

By Kristin
at 2017-02-05T17:44

Sorry是0.6-0.7是最佳減脂區間

By Zenobia
at 2017-02-09T08:40

公式參考：２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率

By Dorothy
at 2017-02-13T05:30

我有氧只動半小時，每天半小時，再多撐不下去也沒時間

By Dorothy
at 2017-02-14T10:34

所以這半小時就保持心跳在最佳減脂區間，10天體重-1.1kg
/體脂-0.4%

By Ursula
at 2017-02-15T04:50

謝謝，大家分享，我會在努力try

By Carolina Franco
at 2017-02-20T00:01

先增肌。再減脂吧。

By Victoria
at 2017-02-21T02:02

妳肌肉量不算高，又想降體脂會建議重訓後接著

By Belly
at 2017-02-25T05:08

做至少半小時有氧，蛋白質吃體重1.5-2倍公克數

By Queena
at 2017-02-28T06:48

把中午的澱粉挪一點到晚餐，吃1500-1600卡左右

By Olivia
at 2017-03-03T21:24

雞胸肉、雞腿或低脂魚肉跟海鮮也是不錯的選擇！

By Daniel
at 2017-03-07T09:19

運動後接著，好的

By Edward Lewis
at 2017-03-11T11:24

我也是用W大的方法先重訓後20～30分鐘中高強度有氧（跑步
）體脂23降到16，個人覺得蠻有效的！

By Madame
at 2017-03-13T16:40

減脂比增肌需要更多蛋白質

By Megan
at 2017-03-15T12:18

請問為何減脂會更需要蛋白質?

By John
at 2017-03-18T02:51

因為要盡量保留住肌肉阿水肥哥也有寫過文章
https://goo.gl/s9aO3r

By Ingrid
at 2017-03-20T11:05

瞭解謝謝

By Elma
at 2017-03-20T14:15

增加肌肉量要做大重量~~增加肌力則要練肌耐力

By Charlie
at 2017-03-23T20:08

跟你教練要求說我要做大重量的

By Donna
at 2017-03-25T06:19

沒肌耐力怎麼跑肌肥大? 沒肌肥大怎麼練最大肌力?

By Freda
at 2017-03-29T07:53

要增加肌肉量 15~20RM 也可以有刺激都會長

By Edith
at 2017-03-31T08:03

有做大重量，然後力竭這樣

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