如何靠運動來減重與降低血糖 ? - 健身

圖文連結：http://lotonourishing.blogspot.tw/2016/10/5.html


因為家人的遺傳，筆者罹患多年的第二型糖尿病。身為美食愛好者的我，享受人生與控制

血糖變成難以共存的二個極端。加上忙於工作與應酬，血糖控制往往是被放棄的那一方。

直到糖化血色素質破表，糖尿病併發症紛紛出現，醫師開始建議我改用胰島素取代藥物來

控制糖尿病，我不禁恍然大悟，連自己的身體健康都控制不了，事業成功能有甚麼用?


於是我當天拒絕了醫師注射胰島素的建議，決定發憤圖強開始運動。五年後的今天，在沒

有犧牲太多口腹之慾的前提下，我的體重減低了15公斤，糖化血色素降低到上個月的6.3

，醫師甚至開始減輕了我的用藥量。我想藉著我的部落格，來與大家分享我的運動歷程以

及各種運動對控制血糖與體重的有效性。


糖尿病與過胖的人踏出第一步開始運動總是無比艱難。一開始我想為了不要太累與造成膝

蓋的過度負擔，就先從騎單車開始。單車其實是歧視胖子的運動，從買車開始就發現有輪

圈的載重上限只有80公斤，平常XL的身材買到XXXL的車衣還是塞不大進去，勉強塞進去後

縮腰的設計剛好把肚子的一圈肥肉凸顯地更大。為了達到有氧運動的效果每天下班後騎車

一小時約20公里，騎了3-4個月後發現效果非常有限，體重絲毫沒有些微動靜。後來想想

除非有上坡或長距離騎乘，騎車的時候輕鬆愉快，心跳的速度也沒增加太多，肌肉也沒有

運動後痠痛，這樣想燃燒熱量簡直是癡人說夢。想想不對，應該還是要開始跑步才對。


跑步對胖子而言更是一大挑戰。我採取了美國大受歡迎的C25K的網路跑步訓練計畫，這個

計畫專門為從未跑步也很少運動的宅男宅女設計，一開始從輕鬆無負擔的邊走邊跑開始，

讓沒有跑步習慣的人不會因運動的勞累而畏懼跑步，慢慢地培養起跑步者的肌耐力與心肺

功能，在12周內不知不覺地完成連續跑步5公里的訓練目標。各位可以參考我之前寫的部

落格【肥男跑步記】來參考C25K的訓練細節，以及我從踏出跑步第一步到訓練完成跑步10

公里的自我訓練過程。


一開始我按照C25K的計畫每次只跑5公里，依照正常人跑步6分鐘跑1公里的速度，大約在

30分鐘可以跑完。前面的6周體重並沒有明顯的變化但血糖值有明顯的降低趨勢。98公斤

的我在後6周體重達成跑步5公里的目標時約降低了2-3公斤。雖然步入中年後能跑完5公里

心中有極大的成就感，但是卻對自己體重降低的幅度有點失望。後來做了功課之後才了解

到有氧運動要從事30-40分鐘後身體才會開始燃脂，於是我繼續遵循C25K設計者的5-10K訓

練計畫延長跑步距離到10公里，每周跑步2-3次，每次跑步1小時約跑8-10公里，不到半年

的時間，我成功地減下10公斤的體重，糖化血色素也從8.2降到7.2的區間。


每種運動都會有撞牆期。雖然我開始規律的跑步，但因為身體已經習慣於這種固定的熱量

消耗，所以我的體重與血糖值就停留在一個區間沒有再繼續降低。本來也不以為意，直到

有一天看到康熙來了小S掀起超馬選手陳彥博的上衣露出他的小腹，才驚覺到原來跑步運

動到的部位也有極限，讓我開始認真打算來做無氧運動鍛鍊核心肌群並且降低體脂肪。


加入健身房會員後上了這輩子第一次的飛輪課，發覺這個運動除了可以風雨無阻地(台灣

夏天跑步實在太熱…)在室內從事強度不輸跑步的有氧運動外，有教練帶領與同儕壓力督

促我們不偷懶的運動強度，又比跑步機不無聊，同時又比單純跑步訓練到更多的核心肌群

，開始就迷上了這個運動，並在炎熱的夏天用它來代替跑步。每周2-3次1小時的飛輪課後

，再做40-60分鐘的重量訓練鍛鍊核心肌群，3個月後，除了明顯的體態改變外，身體的脂

肪轉化成肌肉理論上體重要變重，結果我的體重卻又減輕了3-4公斤，糖化血色素又從7.2

降到6.2的區間，已經接近6.0的正常人水準。


每個人的體質與運動方法產生對身體的影響當然不盡相同，我只是就我自己的個案與大家

分享，讓各位有降血糖目標或減重目標的朋友來做參考並共同勉勵，希望您能從讀完我這

篇文章開始認真地運動，將您的血糖值回復到正常區間，也跟我一起來降低15-20%的體重
。


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