原文恕刪
在這裡我來分享一下我的增重菜單好了
何謂增種菜單呢?
建立在相同的訓練量之下
可是體重大幅度的提升(其中當然是肌肉佔絕大多數)
重點有二
1.飲食 2.充足的休息
先來談談飲食好了
在增重的時候碳水的比例要稍微拉高(carbs:50/protein:30/fat:20)
而且要一定要少量多餐
這麼作是為了確保整天有持續的蛋白質吸收和肌肉和成
以下是我目前的菜單(每餐間隔2~3小時)
第一餐:四顆蛋白、一顆全蛋、兩份燕麥、一根香蕉、綜合維他命
第二餐:半匙的whey protein混低脂牛奶、三四片全麥吐司
第三餐:學校自助餐(約一手掌雞肉、花椰菜、一大湯匙蒸蛋、白飯一碗半)、蘋果
第四餐:7-11鮪魚御飯糰、低糖高纖豆漿
第五餐:一手掌大的肉、白飯一碗半、少量多樣的青菜、蛋
第六餐:BSN SYNTHA-6、兩三片全麥吐司或一份燕麥
綜合維他命、GLUTAMINE 5G、番茄
運動前:香蕉、一兩片全麥吐司、半匙的whey protein
運動中:肌酸混合葡萄糖
運動後:一匙whey protein然後接著上面的某一餐
要切記，沒有足量的蛋白和碳水那不叫做"一餐"
水分要時時補充，多喝水沒事沒事多喝水!
有人或許會問，真的有辦法每天每餐都照這樣吃嗎?
當然是不可能的事情!
可是要自己衡量每餐的量和營養，
知道大概要以甚麼東西取代，那就可以了!
另外，請不要忽略任何一餐!
------------------------------------------------------------------------------
關於休息的部分
一天睡八小時是基本門檻
在假日的時候我甚至會睡上十小時
如果你晚上只能睡六七個小時
建議你找的時間打瞌睡一下
我自己在增重的第一個月
沒有注意睡眠(一天六小時不到)
肌肉沒增加多少，倒是脂肪多多
結果馬上被前輩嗆
"訓練這麼難這麼痛苦你都做到了，睡覺這麼爽這麼簡單你做不到?"
這是他對我說的一句話，我在這裡轉送給大家!
------------------------------------------------------------------------------
以上是我的小小心得
希望對大家能夠受用
如果你要問我成效如何?
兩個月來，我的體重上升5公斤
用inbody測量的結果
4公斤多的肌肉、接近1公斤的脂肪
最後提醒一下大家
請循序漸進(熱量不要一次從3000--->4000.5000)
增重請設定周期(兩個月、三個月)
注意自己的脂肪量，這段期間脂肪絕對會長，可是比例呢?
若覺得不適請立即停止
祝各位都能早日達成自己的目標!
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在這裡我來分享一下我的增重菜單好了
何謂增種菜單呢?
建立在相同的訓練量之下
可是體重大幅度的提升(其中當然是肌肉佔絕大多數)
重點有二
1.飲食 2.充足的休息
先來談談飲食好了
在增重的時候碳水的比例要稍微拉高(carbs:50/protein:30/fat:20)
而且要一定要少量多餐
這麼作是為了確保整天有持續的蛋白質吸收和肌肉和成
以下是我目前的菜單(每餐間隔2~3小時)
第一餐:四顆蛋白、一顆全蛋、兩份燕麥、一根香蕉、綜合維他命
第二餐:半匙的whey protein混低脂牛奶、三四片全麥吐司
第三餐:學校自助餐(約一手掌雞肉、花椰菜、一大湯匙蒸蛋、白飯一碗半)、蘋果
第四餐:7-11鮪魚御飯糰、低糖高纖豆漿
第五餐:一手掌大的肉、白飯一碗半、少量多樣的青菜、蛋
第六餐:BSN SYNTHA-6、兩三片全麥吐司或一份燕麥
綜合維他命、GLUTAMINE 5G、番茄
運動前:香蕉、一兩片全麥吐司、半匙的whey protein
運動中:肌酸混合葡萄糖
運動後:一匙whey protein然後接著上面的某一餐
要切記，沒有足量的蛋白和碳水那不叫做"一餐"
水分要時時補充，多喝水沒事沒事多喝水!
有人或許會問，真的有辦法每天每餐都照這樣吃嗎?
當然是不可能的事情!
可是要自己衡量每餐的量和營養，
知道大概要以甚麼東西取代，那就可以了!
另外，請不要忽略任何一餐!
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關於休息的部分
一天睡八小時是基本門檻
在假日的時候我甚至會睡上十小時
如果你晚上只能睡六七個小時
建議你找的時間打瞌睡一下
我自己在增重的第一個月
沒有注意睡眠(一天六小時不到)
肌肉沒增加多少，倒是脂肪多多
結果馬上被前輩嗆
"訓練這麼難這麼痛苦你都做到了，睡覺這麼爽這麼簡單你做不到?"
這是他對我說的一句話，我在這裡轉送給大家!
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以上是我的小小心得
希望對大家能夠受用
如果你要問我成效如何?
兩個月來，我的體重上升5公斤
用inbody測量的結果
4公斤多的肌肉、接近1公斤的脂肪
最後提醒一下大家
請循序漸進(熱量不要一次從3000--->4000.5000)
增重請設定周期(兩個月、三個月)
注意自己的脂肪量，這段期間脂肪絕對會長，可是比例呢?
若覺得不適請立即停止
祝各位都能早日達成自己的目標!
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