外食熱量計算分享 - 減肥

※ 引述《dora5064 (辛辣香腸興)》之銘言：
: 其實外食族最大的困難在於熱量較難計算
: 我本身剛好也是外食族
: 也有在做飲食控制
: 基本上每餐都有計算熱量
: （帶一個磅秤把食物拆解來秤哈哈）

我之前有PO文過從130->90公斤的討拍文
不過那次討拍失敗後來胖回去110公斤T_T, 目前再度減下來快到70了公斤,
目標是到64~68公斤後減少運動量可以維持三個月之後發心得文 (大約今年6~8月吧)

這邊先分享一下我目前計算熱量的方式, 如果有高手發現錯誤超級歡迎打我臉指正的
人家說減肥是吃七動三, 我是最近三個月才開始計算熱量調整到吃五動五,
前面瘦的50kg應該是完全相反的吃三動七 XDDDD

方法就是去買磅秤 (公司放一個, 家裡放一個, 恥力夠高背包放一個外食用)
公司跟家裡面應該不用不好意思, 外食就恥力點滿吃之前量一下, 吃完再量盤子重量
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然後用網路搜尋食物的卡路里/重量比例, 搭配磅秤有機會抓到7~8成的準確度吧?
雖然我是吃素, 不過扣掉雞排跟炸物類, 我個人覺得應該還是有參考價值
然後我還搭配全家的網頁去搜尋多數食物每100g / 100mL的熱量是多少
http://foodsafety.family.com.tw/ (這個網頁真的很方便)

以下大概貼一下範例

飲料類每100mL約有XX卡
麥芽蘋果牛奶70, 全脂牛奶65, 綠豆沙57, 有糖豆漿52, 柳橙汁45, 低脂牛奶46,
無糖豆漿40, 冬瓜茶48, 麥香奶紅40, 阿薩姆紅32, 麥香綠28, 麥仔茶18

食物類每100g約有XX卡

包子類, 高麗菜220, 筍子250 , 芋泥270, 奶皇290, 芝麻330 (芝麻花生超可怕的)
餃子類, 魚餃300 蛋200 豬肉餃200 泡菜煎餃210 田園蔬菜165 日式煎餃180 高麗菜170

漢堡類, 花生牛肉漢堡330, 蜂蜜雞腿280, 牛肉起司250, 豬肉蛋240 (可怕的花生)
三明治類, 起司280, 豬排蛋240, 雞蛋沙拉240, 茄汁薯餅230, 火腿蛋220, 水果155

麵包類, 肉鬆沙拉420, 奶酥380, 波蘿370, 花生/奶香350, 芋泥320, 巧克力巨蛋310,
紅豆300, 克林姆300, 草莓270 (越精緻越奶就越高)
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蛋糕類, 杯子蛋糕370, 雪花蛋糕360, 虎皮蛋糕350, 巧克力捲330, 宇治金時320,
蜂蜜蛋糕300, 牛奶泡芙280
鬆餅類, 楓糖345, 黑糖鬆餅335, 巧克力300, 抹茶紅豆290

飯糰類, 香腸蛋飯糰200, 奶油菇195, 烤雞170, 鮑菇158

焗烤/義大利麵, 焗烤豬排190, 起司焗烤麵170, 奶油培根麵147, 番茄肉醬麵138,

主食類, 沙茶肉炒飯170, 蛋包飯150, 鐵板麵炒麵140, 燴飯135, 咖哩飯130
米粉120, 拉麵100, 皮蛋瘦肉77, 海鮮粥66, 清粥35

粽子類, 燒肉粽250, 香菇花生粽220, 菌菇羅漢粽200, 養生粽165

因為你的食物不太可能跟便利商店一模一樣, 可是計算這種東西我是覺得有靠運動的話
只要有個7~8成準就好了, 不準的部分就靠運動去cover.
至少麵包蛋糕類你不可能算100g<200卡, 炒飯炒麵不要油的太誇張也不可能100g>200卡
然後算久了覺得吃原型食物/水果/青菜是比較好的, 熱量低就算有誤差也不會超標太多.

之後就是開始把每天吃的食物量重量+搭配上面的方式抓出熱量值建檔, 我吃素選擇不多
應該再兩個月就可以把平日會吃的食物都建檔完畢, 之後就只要用APP每天計算就好
範例 -> https://imgur.com/3alMpMz.jpg https://imgur.com/vvEUFbT.jpg
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個人覺得這樣算久了應該就不用再帶磅秤去量了
同樣的食物在不同家店頂多有大中小分別, 目測精準度不要差太多就好

所以之前我很常一周運動超過7700卡可是一周卻瘦不到一公斤
原因就是因為認真計算熱量會發現吃到2500~3000卡XDDD
有時候還會有到5000卡以上的狀況....

所以雖然動很大, 可是極限就是到78~80公斤上下, 而且復胖超多次的
這邊的故事就等年中再分享吧~>_<
希望這次可以讓我20年的減肥人生真的到6開頭...

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