大嬸的變身(內有圖多文長請益 - 減肥

只回應有疑問的地方 (我看得懂的地方 XD)

※ 引述《mibeeq (-_-)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：161cm
: 體重：58-> 46kg
: BMI：17.75
: 體脂率：38-> 23

58公斤時，基代1146

46公斤時，基代1135

理論上，依照正常吃勤運動健康瘦，減脂增肌後，基代應該是會提升的

可是這位小姐的基代反而減少了？

問題出在哪，往下看會有答案

: 參考照片(圖多文長網誌)：http://blog.xuite.net/mibeeq/blog/131184292
: 3.學會看熱量
: 先知道自己一天最多只能攝取多少熱量
: 這個網路上也都查得到
: 像我是一直都以1200卡以下為基準

(其實是大卡)

基礎代謝率:
人維持生理功能所需要消耗的熱量，
你就算一整天像植物人躺著不動，身體仍需要這些熱量

但我們不是植物人，我們有生活作息，
任何活動都得身體各部位消耗能量去做功完成。

一般人的生活勞動約需消耗200~300大卡的熱量，高勞力付出者會更多。

所以每日攝取熱量的正確算法是，基代+勞動消耗=每日攝取量
更甚之，有大量運動者，基代+勞動消耗+運動補充=每日攝取量

上面已經算過了，這位小姐的基代1146和1135，最少每日攝取都得吃到1400

「是最少要吃這麼多，而不是最多只能吃這麼多」

可這邊卻將熱量攝取控制在1200以下

「如果這不是少吃，什麼是少吃？」


: 4.改變飲食習慣
: 例如喜歡吃的東西還有食量
: 我本來是超級澱粉控，任何澱粉美食我都熱愛
: 而且又是超級大食怪
: 後來我用饅頭取代麵包
: 結果每次偶爾嘴饞吃麵包吃完就拉肚子
: 不知不覺就戒掉麵包了
: 把主食改成蔬果優先，肉類為輔，少量澱粉
: 不可以不吃澱粉，因為澱粉會幫助代謝脂肪
: 要常常補充鈣質，缺乏鈣質的話，身體容易囤積脂肪

少吃澱粉，又找到一個癥結所在

: 5.增加運動習慣
: 曾經有很多人建議我游泳和慢跑
: 但是我不會換氣而且我討厭游泳池
: 從小跑步又是全班最慢的那個
: 每次跑步跑一下子就喘到跑不下去
: 心臟完全要爆炸了，為了要活下去我只好停下來
: 幸好我有個興趣是走路，以及跳有氧
: 還有投擦板球和兩人不專業對打羽毛球
: 最近也誤打誤撞的發現洗衣服是非常棒的運動
: 把衣服們浸泡在大臉盆裡，臉盆大小需夠密集原地踩踏
: 其實我不是一個容易噴汗的人
: 但每次都是大約15分鐘就汗流浹背

大量流汗不等於運動強度有達到有氧區間

: 半小時就大汗淋漓到怕汗滴到臉盆裡只好停止作業
: 可以一舉兩得的把衣服洗得很乾淨
: 同時也兼具減肥效果
: 而且因為衣服堆積了幾天就不洗不行
: 不像一般運動容易惰性作祟
: 也沒有場地限制，也不用出門，相當之便利
: 通常我還會順便把家裡都跪擦一遍
: 這樣一輪下來是在訓練有氧和肌耐力呀

肌力我不知道有沒有練到，
但是跪著擦地板，心跳速率可以達到有氧區間，個人存疑

: 最後把浴室也刷一刷，再接著洗澡
: 家裡乾乾淨淨，自己也神清氣爽
: 所以找到適合自己的運動是非常重要的
: 了解自己的需求喜好和屬性
: 不間斷的持續進行

可是我看不到你規律運動的細節啊，每週幾天運動多久/強度？

: 6.進食時間
: 忌消夜還有的必要性應該不用贅述了
: 道理大家都明白，差別只在做不做得到罷了
: 聽說只要一天熱量總攝取不超標，進食時間不重要

這邊是對的

: 可是我自己覺得還是有差別的
: 除非萬不得已，否則最好睡前五小時就停止進食
: 我最喜歡就寢前有一點點空腹感
: 食物都消化完了這樣睡覺很有安全感

這邊很奇怪

你下面有提到最早9點就寢最晚11點

4~6點就吃完晚餐了？

(我個人6點出門跑步一小時，7點半吃晚餐，9點~10點吃水果

一天菜單分配:早餐-早點-午餐-午點-晚餐-晚點　

運動前1個小時喝個200c.c的飲品)

假如6點吃完晚餐，那麼到隔天早上8點，將近14小時都未進食耶
這對於血糖恆定影響相當大啊


: 7.最佳節食時間
: 月經過後的代謝會比較快
: 這個時候全力減肥會比較有效果
: 還有早午餐要吃得營養均衡一點
: 但晚餐最好攝取蔬果類為主

晚上不吃澱粉

: 一個星期裡我至少有三天晚上只吃蔬果
: 可以煮簡單的青菜豆腐海鮮湯或粥，或是以水果簡單果腹
: 其實我很推薦水果，因為我超愛吃水果的
: 富含維生素，吃到飽也不怕胖，又養顏美容
: 很多人說含糖太高的水果要避免
: 但水果的糖份很容易就被身體代謝掉了，不足為懼
: 一般晚餐都正常吃便當之類正餐的人
: 只要就晚餐開始吃得清淡低脂
: 其餘飲食作息都保持正常
: 應該只要一周就會有明顯成效

是啊，用少吃作為減肥手段，很快就有成效

: 8.增加新陳代謝速度
: 很多人發胖主因之一是過了25歲後代謝變慢
: 我本人也是苦主，所以讓自己代謝速度增快很重要
: 像是泡澡、運動還有多喝水
: 多喝水的好處很多，以前我是不喜歡喝水的
: 可是我新陳代謝超慢的
: 所以開始循序漸進的增加飲水量
: 現在最多可以一天4000cc
: 過量也不好，我覺得這個數字已經是上限了
: 還有吃B群，以及學著吃辣

其實可以從飲食上攝取剛好的營養，就不需要額外從藥品去補充

天然的最好

: 吃東西能加辣我都會加，但像辣油很肥所以還是要酌量

除非是直接加辣椒，一般辣醬類的都是製品，
混合了很多有的沒有的，等於隱藏熱量不低

: 9.常穿高跟鞋
: 本來習慣平底鞋的我，聽說高跟鞋走路消耗比較多熱量
: 就開始逼自己學著穿高跟鞋
: 另一方面也可以修飾腿部線條和身材比例
: 一開始我也是走沒多久就痛苦萬分
: 建議初學者隨身帶一雙簡便拖鞋放包包
: 真的受不了的時候還可以換穿

高跟鞋減肥法！

14.超級秘密武器
優格!!!!!!!!!!!!!!!!
優格真是我的心頭好我的好朋友
口味品牌不限，一小盒大概80-120卡不等
保證吃兩個就很有飽足感，就算吃三個也才360卡
而且還可以清宿便很清爽很輕盈
方法是一整天只吃優格
一個星期可以挑一兩天實行
如果有情非得已一定要急速瘦身的狀況
就以早餐正常吃，多喝水，多運動
午晚餐優格搭配蔬果的方式持續一個月
雖然太激烈了不建議，但救急的時候可以試試看

就是少吃節食，沒什麼好說的......復胖只會更加糟糕


結論:減掉了不少LBM，也燃燒了自己，請保重

--