大學胖了20kg 肚子肥了一圈 - 健身

※ 引述《immrhsu (MR.<書>)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：170
: 體重：79.8
: BMI：27.6
: 體脂率：25.3
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1658大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1658大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1900～2000大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：早餐店的豬肉蛋堡＋紅茶
435 100~150
: 午餐：學校附近的便當（避免炸物）
500~800
: 晚餐：7-11沙拉＋御飯糰＋無糖豆漿
海藻47~主廚506 186~377 160 => 何不吃個便當或自助餐還來得較飽足咧？= =a

【不負責任飲食分析】

早餐535~585＋午餐500~800＋晚餐393~1043＝1428～2428大卡

原文所列飲食，恐有營養不足之虞！

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

千萬別誤以為只有亂節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）。

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

【更改後的菜單－1】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 585：維持原判，飲料可以改無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 630~700：維持原判的非炸肉類便當 或 自助餐－1碗飯＋4份菜＋1份肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 580：自助餐－1碗飯＋3份甩油炒青菜＋1份看得出長相的低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計1900~1985大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【更改後的菜單－2】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 480：主餐320大卡－1份少油饅頭夾荷包蛋 或 1份等同熱量的三明治或御飯糰
飲品160大卡－1瓶無糖豆漿 或 1份低脂乳 或 等同熱量燕麥奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 160：1份當季水果＋便利商店什麼205大卡的堅果日記半包
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 630~700：維持原判的非炸肉類便當 或 自助餐－1碗飯＋4份菜＋1份肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 160：1份當季水果＋便利商店什麼205大卡的堅果日記半包
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 386~400：2份約75g的大燕麥片泡1份低脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：1份水果 或 半份低脂乳 或 1顆蛋煮成的蛋花湯 或 半瓶無糖豆漿
===========================================================================
共計1900~1966大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 9點起床 9點多吃早餐 下午1點半吃午餐 6點吃晚餐
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 大四等畢業的學生 晚上在補習班兼課 因此晚餐不是在6點前吃就是9點以後吃

可以拆成2次，每次吃一咪咪嗎？請參考【更改後的菜單－2】

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 3天會去跑操場1600公尺
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 大家都說運動要達20分鐘以上才有減脂效果,可是我去跑步,跑個5分鐘就氣喘如牛..
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 有動有差，只是效率高低
: 跑完1600已經是幾乎虛脫狀態..跑慢一點步伐又太小 再加上體重重..

如果不是體能太差，就是強度太高 => 請參考上述第3及第4點。

: 慢跑反而更吃力..所以我想問對於這種情形版上的大大們有沒有什麼建議..

話說，啊你可以改快走啊..... => 請參考上述第1點。（運動選項很多，任你挑）

: 之前從4/15日開始減肥,當時體重也是80,體脂率不詳(還沒買體脂測量器)
: 保持這樣的作息以及飲食習慣,體重在兩個禮拜內降至76..
: 但4/30親人結婚吃喜宴 5/8日母親節吃大餐 肥了一些回來..
: 後來整整一個月不刻意去節制 頂多不吃炸物..
: 然而星期一謝師宴 星期二老師們的聚餐 連兩天吃超好料的..
: 結果又胖回80kg了...

基本上，排除飲食過鹹引起的水腫跟量測誤差之後，如果變重的體重清一色或75%
以上都是脂肪.....再來說復胖好嗎？！= =|||

減肥≠減重（蓋章）

: 我只記得減肥那段時間每天晚上都是最難熬的..因為好想好想吃東西...
: 而且肚子餓會讓人心情很不好..

不改變太多原本的生活型態＋可使人適應減重後的飲食型態＝真正持久不易復胖好方式

請問你願意一輩子忍受夜半三更巴豆腰嗎？<= If not，這個減肥方式就是不適合你的。

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。（物極必反）

強制的戒斷或隱忍，只是替未來的大爆發埋下種子！

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天、做牛做馬
久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

ps：麻煩再看一下【不負責任飲食分析】

: 減肥那段時間都是以每天早上量體重為樂...
: 所以 一但復胖一些 又信心全失了....

給你信心啦（遞） XD

: 哀哀哀
嗚嗚嗚
: 四年前高中畢業時體重才58kg......
: 我好想回到那時候呀~!!

安真：回不去了～ o( ￣ ﹏ ￣||| )o

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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