大家怎麼食用雞胸肉？ - 健身

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本板首PO～先說我原本就有在經營料理/煮菜部落格，所以對食物假掰照的品質滿堅持的X
D 原本煮菜就很注重健康，這一年開始進入健身的世界不知不覺中做了很多雞胸肉料理，
希望對大家有幫助！這篇文章我有寫成網誌有詳細圖文食譜，有需要的話再和我說啦～～
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【橄欖油嫩煎雞胸】
材料：雞胸肉一副、水一碗、鹽胡椒、橄欖油適量、喜歡的調味料

做法：
1，雞胸肉用兩大匙鮮奶按摩並泡個半小時，平底鍋加熱一匙橄欖油
2，放入雞胸，中火慢慢煎至雙面金黃（要翻面）取出切片，這時中間還會帶生，再全部
放回平底鍋小火慢煎，撒上海鹽胡椒等調味料
3，煎至每片都雙面金黃就可以囉！
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【涼拌蔥油雞絲】
做法：
1，電鍋外鍋加一杯水將雞胸肉蒸熟（蒸的話不用先泡鹽水或鮮奶）
2，這時候會蒸出一碗雞汁，將這碗雞汁加鹽和胡椒還有蔥花拌均，然後雞胸肉用兩隻叉
子刮成雞絲（用叉子非常方便，一下就可以刮成整盤雞絲了），將雞汁淋在雞絲上拌勻即
可，也可以增加一些自己喜歡的調味料
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【蓮藕雞胸肉餅】

食材：雞胸肉250-300克、蓮藕400-500克、蔥花適量、胡椒適量；雞絞肉醃料：蒜泥一匙
、醬油兩匙、米酒一匙；醬汁：醬油兩大匙、味醂一大匙、水三大匙

做法：
1，將雞胸肉切小塊放入食物調理機內，並加入雞絞肉醃料蒜泥醬油和米酒
2，將雞胸肉打成有黏性的肉泥
3，蓮藕切薄片沾些麵粉，再包入調味後的雞絞肉壓緊（要壓緊一點不然煎之後容易散開
）
4，平底鍋加點油放入蓮藕肉餅慢煎至底層金黃翻面，再加入醬油味醂和水慢慢悶熟，確
認熟後關火後撒上蔥花和胡椒提味
5，具有飽足感又健康美味的雞胸肉料理就完成囉
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【味噌豆腐雞肉丸】

食材：雞胸肉／雞腿肉450-500克，板豆腐一盒，雞蛋一顆，大蒜2-3瓣，薑片1-2片（可
有可無），日式醬油2－3匙，米酒1大匙，味噌2大匙，青蔥適量，麻油適量

做法：
1，先將雞胸肉切成小塊一點，冷凍拿出來稍微解凍一下就可以絞了，用絞肉機絞肉一般
建議不要完全退冰，維持還有些冰冰的狀態會比較好絞。半盒板豆腐（一定要用板豆腐喔
！）用手掌往下壓出水份切塊，大蒜也稍微切一下小塊，有薑的話也可以加入1-2片薑打
成薑泥和雞肉混合在一起
2，把切好的雞肉放進調理機裡，加入2大匙日式醬油，和1大匙米酒（這裡調味可以依自
己喜好決定）再加入半盒板豆腐、大蒜、生雞蛋一顆、和適量蔥花，打成雞絞肉泥
3，接下來就是來搓雞肉丸子囉！雞肉泥打個很細也很黏，雙手抹一些麻油，將絞肉搓成
一顆顆5公分左右的丸子形狀，排放在抹了麻油的坫板或大盤子上
4，平底鍋放入稍微多一些油（我是用橄欖油），將丸子用小火慢慢煎煎至定形，並且每
面呈金黃色就可以了（這時裡面還不會熟，不過沒關係等等要再煮）
5，煎好丸子的平底鍋洗乾淨之後，加入約鍋子一半的水，再加入2大匙味噌攪勻至融化，
放入剛剛煎好的雞肉丸子，還有剩下半盒的板豆腐切小塊，待味噌汁滾了後一起煮個約5
分鐘，確認雞肉丸子熟透了後就完成囉！（味噌汁的部份可依個人喜好調整味噌的份量，
水可用昆布或鰹魚高湯代替，如果你使用的味噌不夠鹹的話也可以加些日式淡醬油）起鍋
時再加入切段的青蔥
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【義式獵人燉雞】

材料：雞胸肉/腿肉兩份，白酒100ml，胡蘿蔔半個，小黃瓜一個，洋蔥一顆，牛番茄兩顆
，鹽胡椒適量，橄欖油適量，迷迭香適量，乾燥或新鮮Parsley適量，蜂蜜一大匙，蒜泥
三大匙，月桂葉一片
做法：
1, 雞胸肉抹適量鹽和胡椒按摩一下，用蒜泥、迷迭香、和橄欖油一匙醃個20分鐘。洋蔥
切小丁，胡蘿蔔和小黃瓜切片
2,【煮番茄糊】番茄屁股切十字，放入滾水煮一分鐘後去皮切丁。放入小鍋子裡，加入一
匙橄欖油，鹽胡椒少許和月桂葉一片，小火煮滾，不時攪拌以免黏鍋，快好時加入一些蒜
泥和乾燥parsley，約煮20-30分鐘至成為番茄糊
3, 鍋子裡加入一大匙橄欖油，將雞胸放入煎至兩片上色呈金黃，先盛起放置一旁
4, 同鍋煎雞胸的油留著，不夠再加一些橄欖油，炒香洋蔥小黃瓜和胡蘿蔔，炒至洋蔥軟
化炒出香味
5, 將雞胸和醃料都放進鍋中，加入約100ml的白酒中火煮滾，煮個3-4分鐘並不時翻動
6, 加入番茄糊，再加一些迷迭香和parsley、鹽和胡椒調味，鍋蓋蓋上，小火燉煮約20分
鐘，不時翻動以免黏鍋
7, 加入一大匙蜂蜜，視味道增加調味，可將雞胸撕成大塊雞肉，若調味ok可開蓋煮個10
分鐘，邊煮邊翻動至醬汁收的差不多就可以囉！
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【彩椒炒雞丁】
材料：雞胸肉一塊，青椒一顆，紅椒一顆（也可以紅黃椒搭配），蒜末一匙，醬油，糖，
米酒，胡椒
做法：
1，雞胸肉用一大匙醬油和胡椒和一匙米酒醃10分鐘，彩椒洗淨去籽切丁，雞胸切丁再放
回醃料中拌勻
2，平底鍋加一匙油爆香蒜末，加入彩椒丁拌炒約5分鐘
3，接著再加入雞丁，加一匙糖和一匙麻油，拌炒至雞丁熟透入味，起鍋前撒上胡椒即可
（喜歡辣可加些椒麻醬/油）
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【雞肉豆腐漢堡排】
（以下份量約可以做4-5個漢堡排左右）
材料：雞胸肉/雞絞肉約200克，雞蛋一顆，洋蔥半顆，板豆腐半盒，蒜末一大匙，蔥花或
青菜適量
調味料：醬油兩大匙，味醂一匙，糖一小匙，麻油一匙，米酒/清酒一匙，胡椒粉適量，
麵包粉兩大匙

做法：
1，雞胸肉放進塑膠袋裡用肉錘拍扁拍散，再用刀子切碎（越碎越好），洋蔥切末，板豆
腐壓碎壓出水份，放進鋼盆裡
2，接著加入所有調味料，用筷子或手攪拌均勻。試味道可用平常喝湯的瓷湯匙舀一小指
截的肉糰，放進微波爐加熱約30秒就熟了，如果味道太淡再補些醬油，味道可以下重一些
因為煎熟後會變淡
3，將肉糰分成幾等分搓圓，再壓扁一點成為漢堡排的形狀，排好在鉆板上
4，平底鍋放油，小火慢煎漢堡排，約煎2-3分鐘再翻面，煎至雙面金黃就可以囉！不要一
直翻面也不要用鍋鏟壓漢堡排，這樣水份才能留在裡面吃起來會很多汁
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【低卡彩椒雞肉串】
食材：雞胸肉/雞腿肉250克，青椒1/2個，紅椒1/2個，黃椒1/2個，白芝麻適量
醬料：醬油三大匙，蜂蜜二小匙，米酒一大匙
做法：
❶ 雞胸肉用醬汁醃十分鐘（也可以使用雞腿肉）
❷ 彩椒洗淨切塊，醃好的雞胸肉切小塊，放在醃料裡備用
❸平底鍋/ 烤盤放入適量橄欖油，放入雞肉，中小火煎四分鐘翻面，用筷子翻動使烤色均
勻，此時放入彩椒，再放入一大匙水，再煎約四分鐘至雞肉雙面金黃，彩椒稍微軟熟即可
起鍋
❹ 用竹籤將烤好的彩椒和雞肉塊串起來，撒上白芝麻就可以食用囉！
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【科布沙拉 Cobb Salad】

材料：黑橄欖幾顆、玉米適量、小黃瓜半根、煎雞胸肉約100克、小番茄數顆、Ｍozarrel
la起士兩匙、水煮蛋一顆
醬汁：初榨橄欖油兩匙、蒜末一大匙、芥末籽醬一大匙、蜂蜜一小匙

做法：
１，雞蛋先煮成水煮蛋，雞胸肉用鹽水泡至少２－３小時（一大碗水加入一小匙鹽），這
樣煎起來的雞胸肉才會嫩不會乾柴。番茄小黃瓜和黑橄欖切丁
【水煮蛋小秘方】生雞蛋用沾溼的廚房紙巾包起來，放入電鍋中，加入約一匙水（記住只
要一點點即可），按下開關等跳起就成為煮熟的水煮蛋囉！
２，雞胸肉用鹽水泡好後擦乾，用鹽和胡椒或是自己喜歡的香料醃大約15-20分鐘，平底
鍋放橄欖油熱鍋後，中火先將雞胸肉雙面煎至金黃，再用小火慢慢煎至雞肉熟透
３，雞胸肉切丁，水煮蛋放涼（蒸熟後可泡冷水降溫）切片，再和其他材料在盤子排列好
，排成直列式或是分區塊組合都可以
４，將醬汁的材料放入小碗中攪拌均勻，倒入沙拉中稍微拌一拌就可以食用啦！
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【低卡高麗菜雞肉水餃】
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【香料優格烤雞胸】
材料：雞胸肉120-150g、無糖優格兩大匙、雞肉調味粉一大匙（沒有的話可以用鹽胡椒代
替）、橄欖油、迷迭香葉、匈牙利紅椒粉一匙

做法：
❶ 雞胸肉用刀子斜切出紋路，均勻抹上兩大匙無糖優格，再抹上適量調味料如海鹽胡椒
、匈牙利紅椒粉等（我使用Costco的烤雞粉）按摩雞肉，醃個2-3小時
❷ 平底鍋放一大匙橄欖油，將雞胸肉兩面煎至上色
❸ 烤盤上抹一匙橄欖油，放上一起烤的邊菜（彩椒、洋蔥、玉米筍等皆可）
❹ 烤盤上放上已煎至金黃色的雞胸肉，上面撒上迷迭香葉，190度烤約15分鐘確認雞肉熟
透即可
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【超簡單親子丼】
材料：雞腿肉/雞胸肉 150克，洋蔥一小顆，雞蛋三顆，蔥花適量，七味粉/海苔適量
醬汁：醬油2大匙，味醂1大匙，米酒1大匙（比例是 2 : 1 : 1 )

做法：
1，雞肉切丁，洋蔥切絲，雞蛋打入碗內（稍微拌一下，將蛋黃弄破即可）
2，平底鍋放油，雞丁中火煎至變色盛起放置一旁
3，原本的平底鍋放入洋蔥，小火炒至變軟，加入醬汁，再加入雞丁拌炒一下
4，視調味添加醬油或味醂（太甜加味醂，太淡加醬油），確認調味後倒入蛋液，撒些蔥
花，小火悶約10秒鐘立即關火
5，關火後拌一下立即起鍋，盛起放在白飯上，再視喜好撒上七味粉/海苔/蔥花，香噴噴
的親子丼就完成囉！
PS，小火悶約10秒鐘，蛋液還沒有完全熟就可以稍微拌一下起鍋，鍋子的餘溫會讓親子丼
的蛋變更熟
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【雞肉起士熱壓三明治】

材料：雞胸肉半份（也可使用其他肉類，餡料依個人喜好更換），Mozzarella起士適量，
番茄一顆，花生醬適量，奶油butter適量

做法：
１，雞胸肉蒸熟用叉子刮成雞絲，蒸出的雞汁加蔥花和鹽胡椒調味，拌勻成涼拌雞絲。番
茄切片（一份吐司差不多配四片番茄）
２，吐司兩面塗上奶油，將有塗奶油的那一面朝外，裡面其中一片塗上花生醬，接著依序
放上雞絲，番茄片，最後舖上起士絲／片，再蓋上另外一面吐司（有塗奶油的那面朝外）
３，將吐司放到煎鍋上面慢煎。要煎出香酥脆的麵包，最重要的是接觸鐵鍋那一片要塗上
奶油，慢慢小火烘烤個5分鐘，再翻面另一面烤也烤個五分鐘，烤的時候我在上面用另一
個鑄鐵鍋壓著三明治（重量夠重），直到麵包被烤上了美麗的金黃色橫紋就可以囉！
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