女生健身小小心得 - 健身

各位巨巨辣妹好：

轉眼間健身到現在兩年多，趁著年假整理了手邊的照片
雖然仍覺得自己有許多的不足，但對比之下似乎終於有點小小的成果，
於是決定來發一篇心得文，希望能鼓勵更多女生一起加入重訓的行列！　:)
文中都是自己的心得，如有錯誤之處請不吝指教
以下文長圖多，請各位多多包涵～

小時候我在芭蕾/國舞團待了滿長一段時間，也有練習國術
運動量極大，身材一直都算細細長長的
上國中後運動量大減又久坐，脂肪開始累積在屁股和大腿
高中大學斷斷續續的運動，但個性懶散都沒有持之以恆
大學在甜點店打工，三餐不正常又狂吃甜點，飲食非常糟糕
那時候總是穿長裙、寬鬆的褲子或長版上衣配內搭褲遮掩下半身的肥腫
因為身高不矮(176)且上半身扁薄瘦弱，只要稍微挑對衣服就很詐騙
實質就是一個鬆軟、肌肉量低的泡芙人

(上半身非常細薄，挑對衣服就很詐騙)
http://imgur.com/gLhXT3A
(總是穿寬鬆的褲子/長裙/長版上衣配內搭褲)
http://imgur.com/a0wKSAV
(鬆鬆軟軟的泡芙人，右上角那張和左邊的朋友相比之下真的沒腰身)
http://imgur.com/6YDHFrD


之後到國外比較多時間自己煮，為了省車錢常常走路或騎腳踏車代步
開始注重飲食並吃素後瘦了不少，那時上半身變得更薄，但下半身還是原封不動
當時我的上下半身衣服大概差到3-4個尺碼...

(手臂變得超細但一樣鬆軟)
http://imgur.com/J1Ci3BD
(但下半身還是十分肥腫...)
http://imgur.com/SlHslhi


大概在兩年多前突然覺得這樣下去不行，要做點改變
在youtube上找瑜珈影片自己在家做，
也跟著fitnessblender的home workout影片運動，對健身/瑜珈越來越有興趣
回臺灣後加入健身房，在網路上研究健身的訊息(musclebeach版是好地方!)
慢慢地摸索，採取以胸/背/腿大肌群.free weights為主的訓練方式
那時滿閒的時間很多，常常重訓→有氧30分→瑜珈課1小時這樣在健身房混超久
身材漸漸地變得比較緊實，但肌肉量也沒有什麼增加
http://imgur.com/2UTjcRC

上班後沒有那麼多時間，雖然都有做到一週至少訓練三次 (胸背腿單循環)
但重量都做得很輕，總是「自以為」有點酸就有練到了
也經常藉口上班好累打混隨便摸魚，現在想想根本在浪費時間
去年九月換到新的健身房，輪深蹲架時被某位巨巨說:「欸妳的身材看不出來練兩年?!」
當頭棒喝之下我認真檢視自己的訓練計劃才發現問題超多
蛋白質攝取不足/重量不夠/強度不夠強...etc
那時也開始著迷於歐美型的健康S曲線而不再追求纖細馬甲線，下定決心要努力增肌！

經過幾個月用力吃/認真練/注意睡眠後，最近終於覺得有點變化
上半身變得更強壯，背變厚變厚，臀肌和大腿增厚稍微沒那麼鬆垮，終於有腰線了
深刻地體驗到健身真的是飲食/訓練/休息三者缺一不可呀！！

(近期的全身照)
http://imgur.com/SPcJXAm
(上半身真的增厚不少！跟下半身比例比較接近了)
http://imgur.com/Rj1fnwk

[訓練]
現在一週訓練大概4-5天，一天上教練課其它天自主訓練
一樣把胸背腿拆開，腿通常會多訓練一天，如果有空的話就再加一次胸/背循環

訓練內容大致如下：

胸:伏地挺身.槓鈴/(單手)啞鈴臥推.啞鈴飛鳥.cable機夾胸.dip輔助機

背:彈力帶輔助引體向上/一字(V字)滑輪下拉/各種划船(機器.槓鈴.t-bar.單臂啞鈴)
[練背日會再補幾組face pull或後三角]

腿:(單腳)深蹲/(單腳)硬舉/lunge/hip thrust/leg press/back extension/kickbacks

通常一個部位大概做4-5個動作，一個動作5-6組
先用free weights/多關節動作訓練，最後再用機械式/單關節/單邊動作收尾
胸背日結束後再有氧30分鐘(我真的蠻不愛有氧 但硬逼自己做QQ)
加上練前暖身&練後收操伸展，整個訓練時間差不多2-2.5小時
認真專注地用目標肌群出力很重要，強度跟重量都要抓對，
現在練完都會累到不要不要的...想想以前實在太打混了！！

從12月起因為想更加突破，身為資深鄉民久聞Jimmy的大名
發現他的工作室離公司不遠，去體驗後就開始在Gymefit上教練課
真心建議如果預算許可的話，買幾堂教練課對訓練的進步十分有幫助！
我的教練是可愛的小鮮肉介尹，在他的砥礪之下我對教練課的成果頗滿意
我原本最討厭練胸，上身前側肌群超弱，就算是椅子伏地挺身也做不起來
經過指導學習到真正用胸發力的方式，現在地面伏體挺身可以做15下*2
臥推和夾胸的重量有增加，也矯正了深蹲/硬舉/拉背的姿勢
希望能盡快達成引體向上的目標^_^

(自主訓練照)
http://imgur.com/NBbFEu0

[飲食]
因為我是vegan，不吃魚肉奶蛋，對飲食滿在意的
台灣的外食素食營養成份實在太差，既不好吃蛋白質又少得可憐，
所以我絕大多數時候都自己煮
平常上班日都早上6點起來做早餐/午餐/點心，在家裡吃完早餐才出門
一開始覺得滿累的，但後來也挺樂在其中
每天飲食內容滿隨性，我不喜歡吃一樣的東西，也會依據天氣/時令食材而變化
主要會注意多方攝取不同的植物性蛋白質來源(各種豆類/堅果/種籽/穀物)
想認真增肌後我才發現之前的蛋白質攝取還是太少，故開始喝植物性蛋白粉
也調整飲食結構，增加蛋白質的份量，覺得挺有效果
素食者健身真的要花點心思，但我認為只要有心一定可以的！ :)

以下是我的飲食舉例：

早餐: 豆乳優格配麥片堅果+麵包+水果/豆腐菇菇大醬湯配十穀飯...etc
http://imgur.com/XJ8O2m1

午餐: 蔬菜豆類義大利麵沙拉/燉豆子+燙蔬菜+全穀飯/地瓜+豆泥+蔬菜..etc
http://imgur.com/l8fnAQ9

*餐間會吃點堅果/栗子或喝杯無糖豆漿

晚餐
[訓練日]
17:00左右泡一杯黑豆粉+吃一份澱粉(饅頭/低油歐式麵包)
練完喝1份植物性蛋白粉，我買的牌子是Sun Warrior的原味，再自己調味
回家再吃點碳水和水果

[非訓練日]
炒個蔬菜豆腐義大利麵或煮成一鍋湯麵之類

外食: 盡量挑蛋白質食材比較多的素食餐廳，或印度料理也有很多豆類選擇
如果跟同事聚餐/應酬吃不到什麼植物性蛋白質的話，會再買個義美無糖豆漿補充
http://imgur.com/mb4Rzpi

[休息]
平常上班日因為要起來做早餐，大概都11點多睡
週末大概12點，晨練的話也7點多起床，重訓後就覺得睡眠好重要，生活變得很規律
現在不太能熬夜，喝酒玩樂夜生活幾乎也絕緣了XD

健身真的會上癮，越投入越發現好有趣，自己有好多不足，好多東西可以學呀～
但身邊的人常覺得我有毛病，問我女生練那麼拼要幹嘛？
碰到這種情形解釋太麻煩，我都笑笑地說94練爽的！
看著身材的變化、力量的增加，一點一滴累積起來太有感觸
在健身這條路上我還很菜，期許自己能繼續堅持下去～

(2014的背)
http://imgur.com/UxtHiLD
(2017的背)
http://imgur.com/7Uh7354

(正面 2014 v.s 2017)
http://imgur.com/vScaKxD

最後我想說，女生真的不必擔心會練太壯，要練到很壯真的很難
認真訓練+注意飲食絕對只會讓身材變好，穿衣顯瘦，脫衣顯壯！
重訓後我的體重增加了，尺碼卻變小，以前的衣服都變得太寬鬆
穿衣風格改變很多，腰線&下半身是我訓練前後差最多的地方
現在買衣服常常臀圍合腰太鬆，所以會選擇合身緊身一點的
但其實我並沒有特別訓練腹肌，我想應該是降體脂和臀腿鍛鍊肉量的結果
http://imgur.com/LsGfb8v

希望有更多女孩踏入重訓區，一起努力蹲好蹲滿，為夏天的比基尼做準備吧！
分享一下女神Hope Beel，這種背臀線是我終極的目標！！
http://imgur.com/A4TYBKX

謝謝看到最後的各位
祝大家肌年行大運，人人都有大肌肌！
Peace~

--