女生增肌許多概念求解 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是

大家好
第一次到這個版發文
之前爬文了一陣子
如果有不懂的地方請多多包涵 謝謝~

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我的基本資料如下


身高:156

體重:最輕36.4一個月的鄭多燕跟飲食加強後
現在已增重至38.4

體脂:15.4

基礎代謝:1000

BMI:15.8

骨骼筋率:33.6%

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想要運動的原因:身體不好

從小都是瘦瘦的但並不是紙片人
後來因似乎出社會工作之後壓力關係
體重下跌
飲食習慣都一樣可是就都在40以下
常常生病
中醫西醫都看了也沒有什麼解決方法
尤其體力真的非常的差
很容易覺得累
已經在家休養一年的時間
作息很正常
一天三餐正餐,中間餓了就會吃其他的食物補充營養
每天吃水果


目標:
1.增強體力跟精神
2.增強基礎代謝率至1200~1300
(有朋友告訴我基代太低實在不健康需要重訓)
3.讓身體強壯緊實有線條
不想只是看起來瘦可是肉鬆鬆的

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現階段做法

由於當初看中醫醫生有告誡
以身體虛弱的狀況來說
不適合激烈的運動
可以從瑜珈或是快走開始

我爬文找了資料
覺得最能夠每天持續並不受天氣影響的
是鄭多燕的一些肌力運動
每天都有做下半身或是墊上操一片
看心情加上小紅帽的有氧操
一天大概就是運動一小時

瑜珈的話
肩頸痠痛就做一下 沒有每天

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目前做了一個月之後
腿跟腰變結實也跑出明顯線條
體重也增重了1公斤

但
有些疑問跟困擾想請前輩們幫忙

1.腿型改變

昨天跟學妹去逛街照了全身鏡發現
膝蓋上的那塊肌肉非常的明顯突起
(很難形容但是是向腿的外側)
小腿肌也是變明顯了
記得女性的體質應該不會這麼容易長肌肉才對呀?


想請問是不是因為我沒有做運動後的拉筋或伸展運動呢?
這是否是很嚴重的問題?
如果要做事後伸展運動
時間需要多久才夠?



2.一個月增加一公斤的話
這樣的肌力運動強度是否已經足夠?
還是對我而言有點太多?


3.體力精神沒有改善
這是我最沮喪的部分
畢竟最大的目的是要讓體力提升
可是似乎還是常常很累
或許是我操之過急?

4.膝蓋不適
我有做功課所以明白鄭多燕很多的深蹲動作
都必須小心
不能讓膝蓋彎曲時超過腳尖
在家運動時有用全身鏡輔助研究動作
但偶爾還是會隱隱感到不舒服

我朋友說這也有可能是因為大腿力氣不夠
導致壓力還是放到膝蓋上了...


5.關於鍛鍊體力肌力的部分
是否有更好的替代方案可以參考呢?





這麼多內容真是不好意思
我真的好想要健康的身體
希望大家能夠幫幫我...謝謝!!!


-------新增日常飲食----------


無論我幾點睡 早上六點就會先醒一次
可能先吃點冰箱的零食點心
通常會是巧克力 timtam餅乾 蘇打餅乾約四片


然後回去睡到9點起來(這時候才真的睡飽)
吃真正的早餐

我是不挑食的人所以有什麼吃什麼
只有早餐大多會堅持吃早餐店

早餐:幾乎都是早餐店跟麥當勞早餐
麥當勞最常吃的組合是
1.豬肉滿福堡+蛋+焦糖冰奶茶

早餐店最常組合是
2.饅頭夾兩份蔥蛋+豆腐乳 豆漿看心情加點
3.鮪魚蛋餅+中冰紅/冰奶
4.漢堡肉蛋吐司+中冰紅/冰奶
5.鐵板義大利麵+半熟蛋


午餐:比較不固定
跟早餐時間比較接近所以分量會少一點

內容通常是
1.早餐類似的東西
2.前一天晚餐的剩菜加熱
大概三樣菜.一樣肉
3.水餃/鍋貼/燒賣10顆左右
4.天熱會吃涼麵/潤餅/水煮玉米/自己做的馬鈴薯沙拉(兩碗左右)


點心:下午四點左右會餓
冰箱有什麼零食吃什麼所以很難寫...
習慣上也是吃巧克力/平常屯的零食(各種都有)
天熱常吃：蛋糕一片/大杯抹茶拿鐵/霜淇淋
水果想到就吃沒有分時間


大概五點多六點是我運動的時間
運動完就會準備下廚
吃飯時間都落在七點到八點

晚餐:這更雜了
這陣子比較常吃的有
1.麻醬麵(60元)
2.大腸蚵仔麵線(大)
3.炒青菜3樣一樣肉
4.炒飯一盤
5.義大利麵

睡覺時間12點到2點
吃過飯中間餓了會吃水果

一週可能跟家人或男友吃一次聚餐

大概是這樣的狀況

不知道有沒有大問題呢?


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