女生減脂請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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基本資料

性別：女
年齡：21
身高：160
體重：56
BMI：21.9
體脂率：28 （正值生理期）


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一份綜合水果、一顆茶葉蛋、一個拳頭大的麵包
or 一份全麥里肌肉蔬菜蛋吐司
or 香蕉 無糖拿鐵 麵包

午餐：自己帶便當 少油煎雞胸肉、三樣蔬菜少油炒+糙米黎麥飯+外面賣的湯
or 自助餐 想吃的青菜隨意夾 約一個半拳頭、1/4塊煎雞腿+半個拳頭紫米飯
or 滷味 冬粉 空心菜 香菇 魚板


晚餐：同午餐 若要去重訓礙於時間因素會自己從家裡帶約一個拳頭大一點的地瓜吃+水果
兩樣




日常作息時間：12:30至1:00睡 8:30起


生活型態：上班族、學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

目前維持一天重訓一天有氧 星期三偶爾事情太多休息，有氧維持約一個月，重訓上禮拜
開始加入
有氧：慢跑約5k多一點 30min左右 心跳數約140~160
心肺交叉機 20min 強度7 心跳數約 130~150
有時候會不做心肺交叉機，多跑一點

重訓：
健腹器 五組 一組約15下
平板抬腿 三組 一組伸直腿12下 屈膝12下 （因為做多會腰痛，所以健腹器多一組，抬腿
少一組）
斜板捲腹 四組 一組15下 負重4kg
滾輪 四組 一組12
平胸推舉 四組 一組12 一手4kg啞鈴
深蹲 兩組 一組20



我的問題：
1. 想請問飲食習慣是否需要調整？目標是體脂降至20，體重-8kg。剛開始重訓，覺得很
有趣、很喜歡做～
因為每天吃飯都覺得自己吃很多，又很容易嘴饞...盡量吃水果來抑制自己的口腹之慾
主要是想請益菜單的料理方式（例如川燙能否加調味料或橄欖油之類，希望大家能分享自
己的料理方式！）以及如何計算自己該吃多少種類的食物進去。
目前都是少油炒，偶爾川燙，很喜歡吃蔬菜，肉吃不多，一天約兩顆蛋。生理期會忍不住
吃點黑巧克力...
正朝一天喝1500-2000cc水努力中。

2.運動方式是否需要調整，特別是有氧部分（重訓有人帶，基本上不太能調整）

3.理想是九月前達成或接近目標...希望以這個方向來改善自己的飲食及運動菜單

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