減脂增肌菜單與操課請教 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：29
身高：174
體重：68
BMI：22.5
體脂率：19.3

參考照片：

三餐內容：

早餐：雜糧饅頭 + 無糖豆漿 + 水煮蛋或半塊超市豆腐

午餐：自助餐便當，兩菜一蛋或兩菜一豆腐

主菜不點炸類，通常是雞丁、豬柳、滷排骨之類

白飯或五穀飯半碗

晚餐：同午餐

其他：有時午晚餐飯後覺得沒飽，會吃一份拳頭大的蘋果/鳳梨/橘子/香蕉


日常作息時間：0800起，2400睡

每日起床上完廁所後只穿內褲量體重體脂，用excel紀錄

生活型態：算零售業，上班處不方便自帶便當


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

每周5-6天，每次有氧+重訓，已持續兩個月

有氧：健身房單車(Precor)60min，平均心跳170 (165-175 BPM)

(4-3間歇，阻力8騎4分鐘，阻力12騎3分鐘)

有時會上一小時飛輪課或戰鬥有氧、拉丁有氧等團體課

重訓：固定式器材訓練

胸推、擴胸、背擴、側腹、下背、下腹共6種，每種3組，都會做到力竭

順利做完3組時，下次做就會往上加一單位重量


我的問題：

小弟以前念書時為了跳舞有刻意維持身材，最瘦時體重62kg，體脂17

後來工作忙沒時間運動，兩年左右胖到快80，被女友嫌得半死

去年11月中開始下定決心減肥，當時體重78kg，體脂27

今年1/1開始上健身房固定運動，現在體重67kg，體脂19

目標是體重62-65，體脂15左右



但最近一周以來，體重和體脂都沒什麼太大變化了，不知是否到了停滯期

想請各位前輩們幫忙看一下飲食和運動的菜單，是否有其他可以改進的地方？


(上次量過in-body，基代1550左右，每日都有吃足，運動後會喝一罐無糖豆漿

或是Dr. GYM的乳清，生活中完全不喝含糖飲料、不吃零食)


謝謝大家<(__ __)>

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