女生重訓新手菜單請益 - 健身

用推文講好累 回文好了

※ 引述《aureliechen (安八烏勒滾)》之銘言：
: 我來回一下文。
: 1.豆皮大致可以分兩種。
: 一種是「白白的，扁扁的，軟軟的」，就是俗稱的
: 「生豆包」。這種生豆包就是豆漿最上面的那層皮，一層一層疊起來製作的。
: 所以生豆包的蛋白質含量，可以說是所有「豆類製品」中數一數二的高。
: 另一種是「黃黃的，看起來有點膨脹，軟軟的」，這種是
: 「油炸過的生豆包」，雖然他蛋白質一樣很高，但是吸了很多油，所以這種不要拿。
: （不是只有那種硬硬乾乾或很大一片的滷味豆皮才是油炸過的。應該說，滷味
: 常見的豆皮，是油炸過後烘乾脫水）
: 2.素食店中的豆類菜餚通常都會伴隨很多的調味，勾芡。
: 3.如果你想要從豆類製品中補充蛋白質，要選擇「生豆包」。
: 4.不過豆類的蛋白質還有一個問題，就是他通常也伴隨一部份的碳水，然後蛋白質
: 的利用率小於動物性的。所以其實最好補充蛋白質的方法，就奶蛋素的人來說，
: 是把更多的蛋白質放在雞蛋和牛奶，最好可以佔到至少70%，然後剩下的才用豆類去補。
: （前提是你的身體狀況可以一天吃上四個以上的雞蛋，可以去健康檢查確認一下）
: 5.運動量的話，我是建議不妨可以比較重一點了。
: 只要你能夠正確發力的話，
: 硬舉：做六下就不能做了的重量，所以你應該可以做到45-50kg才對
: 他是要讓你全身發力，讓你身體有力，不是讓你減肥。
: 深蹲：基本上跟硬舉的狀況差不多，選擇可以做到六下就極限的重量即可。
: 滑輪下拉：做10下就不行的重量。要能夠重複三次。
: 臥推：做6-8下就不行的重量，寧願少一點，因為臥推危險性大。應該可以到10kg
: （左右手各5kg-7.5kg啞鈴）。

或許可以加重量
但要先確認她的肌肉感受度已經良好

一般而言新手的肌肉感受度不夠
貿然加重量比較容易代償
尤其是一個胖子

我知道我有力量
但我不知道怎麼用它
我也曾經度過這段時期
背肌我是練了好幾個月很輕的重量
才開始有效的加重
中間好幾次試著增加重量都變代償
就退回輕重量

慢慢來比較快
比較有效也比較安全

: 可以慢慢多加一些不同部位的小肌群，以及臀推，髖外展等等。
: 其實你現在練的項目，通通都不是減肥，全部幾乎都是練力量的。

身為曾經跟原po一樣的 體脂有點高的胖子
初期真的很需要練習使用力量
這個階段用三個月到半年都不算誇張

練擴背變斜方代償
練水平拉變前臂炸裂
練胸結果都前三角在痛

新手就是有這些障礙
慢慢建立肌肉感受度是對的

: 如果你今天跟我以前一樣，瘦巴巴，看起來營養不良，那可以這樣練，
: 因為就會變得愛吃，變得有力氣。
: 譬如我還沒練之前，我是165公分高，43公斤。練了之後，變成50公斤。
: （但我所有的衣服都沒有換，褲子一樣穿得下。只有內衣的罩杯變大了）
: 若你是想伴隨減肥，那要把多餘的時間拿來有氧。既然你也沒有更多的經費去
: 健身房了，那麼沒去練的時間點，就去公園或者街上慢跑，每天必須跑半小時到
: 一個小時，平均時速5-7km/h即可。

跑步不行
我在你那篇推文講了 別人也講了

腳踏車 飛輪 滑步機 划船機
我在我一百公斤的時候也都試過
只能說 玩玩可以
但以有氧為主我覺得會進步更慢

首先 體重的負擔太大
心肺壓力很大
其次肌力不足
做有氧的效應也偏低
做什麼都像HIIT

我當初第一個月踩滑步機
十分鐘很慢的速度 心跳就突破170
腳踏車會磨大腿內側
回去兩片擦傷痛一個禮拜
划船機因為肌肉不協調
背根本沒有啟動
都靠腿在推 然後一樣燒襠
真的很艱辛啊

我覺得這個階段
根據一個胖子的過來人經驗
對一個胖子最友善的練法
就是以肌力訓練為主
建立一些基礎的力量跟肌肉感受度
配合少量的有氧 增加一點心肺
我只推滑步機 比較安全
做不了太長時間也別氣餒
真的是慢慢來比較快

: 通常有氧過後，會特別餓，但是不要因此而多吃碳水化合物。
: 反而是有氧的日子，多吃「蛋白質」。有硬舉、臥推、深蹲的日子，吃一點碳水化合物。
: 然後，如果可以的話，早上不要吃早餐，空腹先去慢跑
: 只要你沒有血糖過低的毛病，在168的狀況下，空腹有氧，會更容易消耗
: 肝醣，強迫脂肪轉換為熱量。（但要注意身體情況，不要一下就這麼操）

我是一個適合空腹訓練的人
我猜你也是
但不是每個人都跟我們一樣
建議原po可以參考
但萬一不適的話別勉強

我有帶朋友練
有一個朋友就是空腹訓練容易暈眩
甚至會胃痛 想吐
不要太勉強自己的身體
有的方法不是通用於所有人的

就算有些方法適合大部分人
但總有一些人是那個小部份
更何況我觀察被我拉來運動的小夥伴們
空腹訓練好像沒有到適合大部分人

: 運動完後，先吃「純蛋白質的食物」，譬如雞蛋。
: 因為幾乎不含碳水，只有蛋白質的食物，不會造成很大的胰島素波動。
: ※ 引述《westgatepark (色小孩)》之銘言：
: : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: : 基本資料
: : 性別：女
: : 年齡：30
: : 身高：160
: : 體重：70.2
: : BMI：27.3
: : 體脂率：38(生理期前）
: : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: : 早餐：不吃
: : 午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)
: : 晚餐：同午餐，但會加一碗飯
: : 其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃
: : 水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補
: : 飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃
: : 不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果
: : 午飯和晚飯大致上都是這樣
: : https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
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: : 日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床
: : 生活型態：上班族，久坐
: : 健康狀況：（是／否）
: : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
: : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
: : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
: : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
: : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: : 腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心
: : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
: : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
: : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
: : 您是否近期動過任何手術？ 無
: : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: : 運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
: : 目前是一週上兩次一小時的課
: : 以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)
: : 深蹲20kg
: : 硬舉35kg
: : 肩推5kg
: : 臥推5kg
: : 划船5kg
: : 滑輪下拉4kg
: : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: : 我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~
: 38之
: : 肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。
: : 在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大
: : 雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練
: : 請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？
: : 謝謝
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