女生體重56-51.4 體脂28.1-16.9 - 健身

大家好，第一次寫心得文希望大家不嫌棄～（手機po文一直跑版請見諒）
我167公分，以下是這兩年暴肥到瘦下來的一些心得想跟大家分享
容許我胖的照片打個馬賽克XD
以下分享的照片我都是挑原圖 連光線都沒條的，想說呈現比較準確～
http://i.imgur.com/XnGzNib.jpg
http://i.imgur.com/89xNcTR.jpg


以下是我最可怕跟最好的數據XD
2014.4 體重56 體脂28.1
2016.8 體重51.4 體脂16.9

其實我的心得應該分成兩階段
1、56-52公斤
2、體重維持51—體脂21-16.9

第一階段 2014年中到2015年中
1、【56-52公斤】

其實從小大概就是體型中等 不算胖甚至還有點瘦，但是永遠都想減肥的女生，試過各種
減?
小時候不懂事試過催吐、吃減肥藥、一天吃一餐...等等 但是 我從來沒有變瘦 以上這些
方式都只有讓我在47-53徘徊

2013年底開始有持續跑步的習慣，2014的4月量了第一次的inbody的56公斤，體脂28後嚇
歪～開始努力跑步，大概一個禮拜三四次（一次30-40分鐘）

http://i.imgur.com/3Gw3No7.jpg

2014的五月六月還跑了兩場半馬，這時體重大概都53左右，有量體脂大概26上下
http://i.imgur.com/t1LDkDQ.jpg

2014的6月是因為跟前男友在一起，每天吃宵夜開始爆肥成56kg 其實還有到更高那時甚至
量
過
這時就開始接觸重訓，每週練三-四次（背/肩二三頭/胸/腿）有氧我記得也是有一週三次
（每次30分鐘）

但是這段有重訓史維持只到9月，開始實習就只有跑步了
http://i.imgur.com/9GGiNr8.jpg


之後因為實習很常在不同城市的醫院，但是盡量維持一週跑步2-3次

大概到2015的3月我就已經瘦到51-52
但是因為要考國考又住在鳥不生蛋的鄉下，就開始使用各種讀書不運動擺爛 這時是靠飲
食在維持，就是純粹晚餐吃的比較少跟比較早，會吃很多的青菜跟一個冬粉，大概7點後
不吃東西，真的很餓很餓就吃一顆蛋或是蘋果，不喝飲料不吃宵夜油炸。

2015年中到2016年基本上算是維持，沒有變瘦也沒變胖。
體重到51之後我就沒有在控制晚餐，但是還是維持上面的原則不吃高熱量的食物，大概7
點後不會在吃東西。

一直到開始工作後（2015九月）到今年5月都是一直以這種模式在生活（偶爾去跑跑步跟
運動中心隨便練練但次數真的太少）
去海邊玩雖然看起來瘦但是完全就是一直縮小腹，稍微放鬆肚子就跑出來，手也看起來粗
粗

http://i.imgur.com/8Ty28oa.jpg

一直到今年5月才終於下定決心重新踏入健身房開始重訓

第二階段是今年5月到8月
2、【體脂21.8-16.9】

這是5/4的數據
http://i.imgur.com/YZdQIkC.jpg

這是8/22的數據
http://i.imgur.com/wJiqh6y.jpg

現在算是我目前最認真重訓+有氧的階段，每個月我都會量inbody，都是早上空腹量的（
也有避開生理期）
整理這幾個月量的數據的體重跟體脂（若要圖我都有拍）
5/4：51.1kg 體脂21.8
5/29：51.1kg 體脂18.2
7/6：50.8kg 體脂19.3
7/27：49.9kg 體脂18.5
8/22：51.4kg 體脂16.9

http://i.imgur.com/L8l9evH.jpg

http://i.imgur.com/ZaL0P5J.jpg



從五月開始我的運動習慣非常固定，一週三次，先重訓在有氧（有氧都30分鐘或以上）
重訓菜單：
1、背+二頭+腹肌
2、胸+三頭+腹肌
3、腿+腹肌

5-7月初：
我腹肌都只有做上腹3組 下腹3組，偶爾加入側腹3組，有氧有時去上飛輪或是拳擊有氧，
有
飲食沒有特別控制，因為我在開刀房工作早餐跟午餐我都正常吃（因為可能太耗腦力跟體
力
晚餐平常也都正常吃，除非一週運動三次的晚餐我會去711關東煮買冬粉+菜跟蛋
（但一樣平常不喝飲料、少吃油炸甜食）

7月中-8月初：
這時因為我生日的關係，我就想開始減脂XD
採用的方式就是午晚餐自己煮，我都煮雞胸肉+很多菜+蛋+豆腐之類的，成為一大鍋湯分
成?
晚餐就是這個湯+運動完喝乳清（這個大約只持續兩個禮拜）
7月中開始有氧我改成跑步機30分鐘，
腹肌：上腹6組，下腹6組，側腹4-6組
然後就持續到現在 這是8/22量體脂16.9後拍的照片
http://i.imgur.com/iMJH4JN.jpg

最後附上這幾個月比較瘦的生活照
http://i.imgur.com/Dtq0xzR.jpg
http://i.imgur.com/ddAsqwY.jpg


回顧一下對比 好可怕啊XD
http://i.imgur.com/bFGDuoh.jpg

小小結論

覺得從有意識以來減肥這麼久到現在，這似乎是我第一次瘦的健康而且是自己想要的樣子
！
真的覺得要瘦身果然還是靠運動，其他的那些真的都只是暫時的...
分享一些我的運動跟飲食的方式，可能不是適合每個人，畢竟我也不是專業運動人士，希
望大家都可以找到最適合自己的運動型態～


在分享一下我的目標是她 所以似乎還有很長很長的路要走XD
http://i.imgur.com/h0MvxBY.jpg

希望我的小小減重心得能帶給大家一些幫助！若有問題可站內信問我或是ig我會盡量回答
，謝謝大家（鞠躬）
Ig: renetachang


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8/26補充


重訓菜單：
其實要先跟大家補充說明，2014年我在嘉義重訓的那三個月，是有被找去私人健身房當培
訓的教練，有教練1:1每次帶我1-2小時的重訓，加上我自己男友是教練所以之後我很少的
去健身房是我男友會帶我，在5月重新開始健身前，有叫男友在帶我簡單的複習一兩次後
，我都是自己練～
所以在5-8月這段體脂21-16.9是完全靠我自己訓練掉的，但因為我男友把我基礎打的滿好
的，菜單也是他幫我配的，我有時還會帶朋友練XD
以下是我的菜單 我幾乎一個部位都做3個動作，每次開始的第一個動作多做一組暖身後，
做三組/15-20次。
給大家參考～但若真的沒有人教學過建議還是找信任的教練或是朋友帶，不然不知道用哪
裡出力 甚至受傷就更得不償失了

【背+二頭】
我各做三個動作，
第一個動作的第一組都是熱身（熱身不算）在做3組/15-20下

背：
滑輪下拉、坐姿划船、固定式器材划船

二頭：（下面是我常做的，挑三個做）
啞鈴二頭彎舉、啞鈴二頭槌舉、教士椅W槓二頭彎舉、固定式器材二頭彎舉、cable二頭彎
舉。

【胸+三頭】
一樣各做三個動作，
第一個動作的第一組都是熱身（熱身不算）在做3組/15-20下

胸：（我中間夾的一個，上下胸各在做一個動作）
固定式器材夾胸、啞鈴搭配椅子上胸、啞鈴搭配斜板下胸或是cable夾下胸

三頭：
法式推舉、cable三頭伸張、固定式器材三頭伸張

【腿】
蹲舉或腿推舉：這個動作我會做6組/15-20次
以下動作一樣 3組/15-20次
大腿伸張、大腿彎舉、大腿內收、大腿外展

【腹肌】
我腹肌是每次運動必做，我一個禮拜運動三天就是三天都做XD，分上、下、側腹
上：
斜板上腹、瑜珈墊上上腹、固定式器材的卷腹（選兩個動作）3組/20次

下：
斜板下腹：3組/20次
肘撐抬腿：3組/20次（這兩個動作擇一）
下腹我每次必做這個saria分享的下腹運動，我做3組/30次
https://www.facebook.com/FitbySaria/videos/1770063816613663/

側：
固定式器材軀幹旋轉 3組/20次
羅馬椅側腹 3組/20次 （這兩個我會擇一做）
側棒式 3組/20次






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