低碳減脂飲食求批-多囊 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是！！！
（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：27
身高：150
體重：44
BMI: 19.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：水煮蛋55g+黃豆粉15-20g+全脂鮮奶100g+各色饅頭（90-120g)
或水煮鮪魚55g+全蛋55g+廣吉水果麩片15g+酒釀25g 大概是這些東西配來配去
有時飲品加咖啡變成拿鐵喝，或無糖豆漿400g
大約930吃早餐，總熱量抓 200-300


午餐：通常是自助餐，不吃自助餐的飯

1. 肉一份約120g(有淋油的蒸銀鱈切片)
+菜50g兩份(小白菜 空心菜 海帶 大白菜...純炒菜，不吃茄子及番茄炒蛋)
偶爾會夾一兩小塊的金沙甜不辣或炸豆腐吃，不吃百頁豆腐及炸豆皮
菜會簡單過水

2. costco藍莓貝果+帶皮燻雞+少量生菜
大約1145-1230之間吃飯，總熱量抓350-450

晚餐：
1.吃家裡：白飯約60g
+青菜60g兩份(皎白孫^茭白筍 秋葵 高麗菜...)
+煎魚或雞肉120g
+不過水，油脂抓約4g

2.自己煮：清冰箱有什麼蛋白質吃什麼蛋白質，加麵煮清淡口味
大約630-730吃完整理完，總熱量抓約350-450


其他：每天午餐到晚餐之間會準備蘋果或芭樂200g及水煮蛋55g分兩次，間隔約兩小時吃掉
總熱量約150-200

外食聚餐一星期約一次(燒烤 火鍋 日式料理)
下午點心約一星期一次(豆花包心粉圓或地瓜150g)
有作營養素紀錄後，就不太愛吃零食XD 覺得浪費錢吃廢物
但想吃還是會吃，不喜歡壓抑(麻花卷兩支 好時黑巧克力 布丁...)
週末偶爾吃在家樓下賣的雞排！！嗚嗚><

水：白開水一天至少1000cc，很愛喝牛奶一天約(克制中)250cc
偶爾無糖豆漿 蜜茶 椰子汁 拿鐵 完全不碰含糖飲料


日常作息時間：11-12就寢
830-930起床

生活型態：學生


健康狀況：除患多囊性卵巢症候群之外，皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：多囊性卵巢症候群


運動習慣： 3-4月份使用飛輪30-45分鐘/次, 一週三次忘了速率但爆汗那種

(1) 一週約2-3次:快走3K(11m/k)+慢跑5-8k (6-7m/k) (70+180-340卡)
心跳未知QQ 持續3個月

(2) 一週2-4次：日常步行4000-5000步 (80-90卡) 持續半年以上

(3) 每天：深蹲30/組x3 單車式卷腹30/組x4-6 拜拜式(雙手合十手肘碰手肘)30/組x3
抬腿夾臀40/組x2 側抬腿夾臀40/組x2 平躺抬臀凱格爾6/20秒x3
持續2個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我有多囊性卵巢症候群(2012年始至高峰胖10kg)，一直斷斷續續運動減重
包含天天跑10k/110分或5k+游泳半小時四個月等等，因為介意我本身基代已經很低
明明正常吃的我因多囊變胖，非常不願意再少吃食物
所以未曾認真飲食控制，也不懂真正檢視我吃下什麼
困擾於胰島素阻抗，體重始終小幅擺盪
直到今年


從三月份被甩順勢開始注意食物，搭配認真飲食控制從六月開始
(1) 主要朝著飲食減脂及低碳的方向 每天都會使用fitnesspal紀錄
因為我身高矮小一天基礎代謝1100，有運動會吃超過約1300左右
沒運動就吃大約1100-1200卡，搭配日常行走消耗約80-90卡
一個月一兩次吃雞排或聚餐會到1400，然後當天也沒時間運動哈哈，應該沒關係吧
營養素分配是 碳水化合物35% 蛋白質40% 脂肪25% (目標而非都達標著吃)

不確定這樣是否會吃太少？
碳水化合物是否太少？
水果或蔬菜中的碳水化合物可以取代澱粉的碳水化合物攝取量嗎？

使用家用體脂計，測量趨勢3月到目前肌肉量63.4>>70 不太懂這個肌肉量%的意義
體脂33.3>>26
體重48.6>>43.7
擔心自己是吃太少或因少澱粉才瘦下來的，但量起來肌肉量居然上升
還未達成減重目標，請幫忙檢視菜單，若必要會增加碳水化合物的比例


(2)多囊患者適合吃雞蛋補充蛋白質嗎？一天至少兩顆的我有點害怕
因為查到蛋黃會誘發雄性荷爾蒙...不然蒸雞蛋帶身上超方便的哈哈
能不能天天吃兩顆以上？

(3)我明白減脂無法選擇身體消耗的部位，但仍希望最大限度地不要減到胸部
有沒有可能，我減脂運動(慢跑)頻率降低，加強及做更多肌力運動
吃的部分脂肪及蛋白質營養素慢慢補上
也就是減脂時程拉更長，讓胸部脂肪盡量維持著？


(4)其他多囊困擾版友的飲食忌口建議



多囊這條暴肥的路上讓我學到很多受用一生的知識
以上請賜鞭，謝謝大家


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