好難減 - 減肥

※ 引述《dancingdanci (可樂)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：22
: 身高：160
: 體重：62.5
: BMI：25（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：昨晚:26.8 生理前
: 今早:27.6 生理前

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1347大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１９２５～２０７３大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1347大卡 　１９２５大卡～２０７３大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700 大卡

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝【ＸＸ修改建議１】早餐490＋早點90＋午餐490＋午點90＋晚餐490＝１６５０大卡
　或【ＸＸ修改建議２】早餐490＋早點90＋午餐570＋午點90＋晚餐410＝１６５０大卡
　或【ＸＸ修改建議３】早餐490＋早點90＋午餐570＋午點250＋晚點250＝１６５０大卡
^^^^^^^^^^^^^^^^
配合上課無晚餐

: 參考照片：全身照 http://ppt.cc/dso5（密碼:fitness123）

這～囧a

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：光復饅頭(白,黑糖,燕麥)X1 會自己加顆蛋 飲品:即溶黑咖啡 300CC
450~500 75~120 5~60
如果是紮實山東饅頭那種，
那1顆高標有可能四五佰大卡欸
: 媽媽買的素食飯糰不加油條 OR 來來豆漿燒餅沙拉X1 跟小杯豆漿
250~680 250~400 350 80~120
: 午餐：四菜(都青菜) 一碗飯(白飯跟糙米飯混合在一起)
410~560 200~280 210~280
: 晚餐：一~五晚餐不固定,六日同上
250~560
: 其他：固定水喝3000.CC（可免填）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1875～2500cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

【不負責任之原菜單飲食熱量分析】牽涉到個人主觀推估，若有誤差，還請見諒！

早餐 250～680 ╭───────╮
早點 60～ 90 │無感的暴飲暴食│
午餐 410～560 │無心插柳柳澄汁│
午點 60～ 90 ├───────┤
＋晚餐 250～560 │專 用 章│
============================================ ╰───────╯
＝１０３０～１９８０ 　　 ╮(° □。)╯

有時不足基礎代謝（BMR）、有時超出一日所需（TDEI）且高低標差距快１０００大卡

=> 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

=> 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1600～1700大卡的熱量，
也不要差距那麼多而流於 飢餓<=>過飽 的迴圈！..╮(﹋﹏﹌)╭..

不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o

=> 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

話說～一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，
但若以身體需求營養的角度來看，
一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
這跟暴飲暴食有啥不同？！況且你還有運動跟隊練習慣欸...╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1600～1700大卡營養（TDEI），
也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！
畢竟有意或無心讓身體時常處於 飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，
除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，
長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....也不是太小...

而吃太少（營養不足）的自覺症狀不外乎：
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差（雞皮鶴髮）、氣色黯淡
怎麼睡怎麼累（睡眼品質差）、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣（很容易跟人吵架）
影響生理期（亂經）、影響性慾或性能力、動不動就巴豆腰嘴饞、失眠、短眠.....
等身心問題 <= 問題是也要你的身體夠敏感到及時反應這些問題，才能及早有所警覺啊
而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況，
端看個人本錢雄不雄厚，再加上日常生活中的種種有形無形壓力催化，
有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆，

問題是，通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題，變得複雜麻煩。
也千萬別誤以為只有胡亂錯誤節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，
這意思就好比 欠錢莊錢就是欠錢莊錢，本金利息滾來滾去遲早拖垮你！
營養不足 9出13歸 健康

所以囉～我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，
別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），
也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，
改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上九點起床,星期三六點,晚上12點躺平

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生
: 健康狀況:良
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 慢跑40分鐘，八個跑道,固定跑最外圈X20圈,心跳數約130~140左右，持續半年
: 一星期可運動四到五天,星期三早上固定跑山(20分鐘內跑完)

有這麼穩定的運動習慣，卻給身體一個有點糟糕的營養環境...嗯...┐(─__─)┌

: 我的問題：
: 自己是大學夜校生,早上工作,下午四點學校練球(校籃),練球時間兩小時,熱身八圈固定跑
: 最外圈,飲食方面家裡都是吃素(蛋奶素),餐與餐之間會吃水果,大都蘋果居多

這篇給你參考：

● 5025 *24 9/18 reneeviolet R: [討論] 關於吃素食的人肌耐力問題?
┌─────────────────────────────────────┐
│ 文章代碼(AID): #1Cb2wSTG (FITNESS) [ptt.cc] Re: [討論] 關於吃素食的人肌? │
│ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1284779676.A.750.html │
│ 特殊文章，無價格記錄 │
└─────────────────────────────────────┘

: 星期一~星期五練完球,晚上會直接去上課,晚餐由於學校附近沒有素食店,都是9:35下課
: 然後學校操場慢跑完,運動完10:35左右,才回家吃晚餐,除非肚子真的很餓

這樣的飲食觀念很扯運動的後腿，既然這樣的練球頻率不低，應該可以自備點食物吧？

: 才會選擇便利商店,雞蛋沙拉吐司,脫脂牛奶280毫升,或茶葉蛋只吃蛋白,充飢,下課運動,
^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^
沒必要到脫脂 幹嘛只吃蛋白 ╮(° □。)╯
《為什麼不要見油如見鬼？》

一般來講，

若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！

看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯

基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

好好地規劃並享受一頓餐吧！

吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o
謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方...
而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘)


《為什麼不要懼怕真澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒......等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
=> 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 到家才吃晚餐,回到家快11點,也不太敢吃太多!! 固定12點躺平
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
有運動習慣的人，不敢多吃就輸一半了！╮(′～‵〞)╭

同場加映《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯)

進食，從咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身體在耗能（ａ）

就算你吃完馬上躺平，
可是你的腦、肌肉、腺體分泌、臟器、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的....
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作 => 這些也都會耗能（ｂ）

清醒時，肌群要忙碌於應付人體的各種活動與運動，
只有休息或睡眠時間才得以好好的喘息、修復、減脂與增肌 => 這些都很耗能（ｃ）

如果吃頓宵夜或飯後午睡會讓人發胖 => 問題出在整體的飲食、作息、活動運動...
只要把整日攝取調配好...何來多餘東西囤脂？！

啊若是整天只吃一頓晚餐 或 胡亂節食導致已開啟節能省碳 或 偏頗不均衡..
那就很難講了┐(─__─)┌

再者，像我們有規律運動習慣的人，即使吃了東西馬上躺平（有火燒心的不可以學）

別忘了 => EPOC＋耗能ｃ之休息正是肌肉與組織修復成長時＋耗能ｂ之睡著也在呼吸
＋耗能ａ之營養運輸與分配使用＋.......＝耗能啊....

又不是一躺平就關機了（抖）
所以老人家說：歐歐困，幾眠ㄉㄨㄚˇ幾寸～（快快睡，一晚長幾寸）是有理由的～

即使成人已不會再成長，
但身體機能所需要的肌肉、腺體分泌、內臟、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作

所以重點在於整日飲食的調整規劃

而一般會建議睡前3～4小時別進食，
主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火燒心.... 等，胃腸不蘇胡的問題

小心累積爆發的潛力啊...

: 覺得自己運動量夠,半年來體重一直在60~62徘徊,沒辦法在往下掉,實在很灰心!!!

看了你的飲食，其實你還沒必要說啥灰心不灰心欸 => 又要馬兒跑又要馬兒不吃草～

: 希望自己可以一年內瘦到55公斤:((

先調整飲食跟觀念吧～

然後你思考一下 【ＸＸ修改建議１】或【ＸＸ修改建議２】或【ＸＸ修改建議３】

看要選哪一個，我再分享菜單...順便思考一下若晚餐誤餐頻率高，是否考慮自製

比如說帶顆你原本放早餐的光復山東饅頭去配個便利商店豆漿，怎樣也比你原本選項好

總之，肥海無涯，回頭是岸～（合掌）

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--