終於下定決要減肥 - 健身

基本資料

性別： 男
年齡： 28.5
身高： 182.5 ( 182~183 浮動)
體重： 93.7
BMI： 28.3
體脂率： 27.3
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 自製 兩分 單片牛奶土司夾水煮鮪魚(罐頭) + 無糖豆漿450cc
100 * 2 + 40 * 2 200 = 480 kcal

午餐：
(1)
自助餐

0.5~1碗飯
兩種青菜 都佔便當盒一格 量滿 4cm ~ 5cm高
一份蛋式料理 三選一

炒蛋 佔便當盒3/4格 4cm ~ 5cm高
三色蛋 兩片
荷包蛋 一顆

瘦肉 (豬肉 魚肉 雞肉) 目測 100~200 克 左右

80~100元左右 (瘦肉數量很影響價錢)

(2)

兩種青菜 都佔便當盒一格 量滿 4cm ~ 5cm高

一份蛋式料理 三選一

炒蛋 佔便當盒3/4格 4cm ~ 5cm高
三色蛋 兩片
荷包蛋 一顆

瘦肉 (豬肉 魚肉 雞肉) 目測 300~400 克 左右

100~120元左右 (瘦肉數量很影響價錢)


*無糖豆漿 (如果瘦肉吃太少會喝一杯)


不知道吃掉多少卡...改天來算一下

不過估算有 600~800卡


下午 : 吃公司賣的水果五種 約 400 克 250 kcal

晚餐： 健身或有氧關係 會在運動前先確定肚子不餓 口不渴

17:00左右

吃一包 燕麥餅乾 110 kcal
or 一份水果(香蕉) 120 kcal
或任何輕便的食物 150 kcal 以內


健身 or 有氧 洗澡

19:00 吃公司

挑選瘦肉多的餐點 全吃 肥肉 皮 少吃 或不吃
菜吃光
飯或麵只吃掉 1/3 ~ 1/2
有湯會喝光
熱量不知道

無糖豆漿 200 kcal


消夜: 大多時候不吃 太餓會吃少量零食 或蛋白質類的食物





其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

8點醒 12點睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

科技業 工程師 長時間坐在電腦前

健康狀況： 全否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

有生以來都沒有運動習慣


重訓 一周四天 每次約 60~90分鐘 開始一周
有氧 一周兩天 開始一周

休息一天

慢跑 每次約 20~30分鐘 速度 8/hr以上 心跳數不清楚
or
騎腳踏車 每次約 40~60分鐘 段數 21 心跳數不清楚

兩~三個月後希望變成

重訓 一周六天 每次約 60~90分鐘
有氧 一周三天 每次約 30~60分鐘

休息一天


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

最近開始下定決心要改變體態
高一的時候 182/68 非常 是我體態最高峰的時候
但我不奢求 回到 182/75左右 或者 182 + 體脂 18%左右

BMR 由公司的 inbody 計算後 是 1978 kcal/day

想要大力減少體脂肪 還有 維持或者 增加肌肉量

1.我該攝取多少熱量?

1978 + 運動消耗(300) + 300 = 2578 ?

還是

1978 + 300 = 2278?

2.希望一年可以先到個目標 回到標準體重 (80KG 或 體指率 20%以下)

請問有甚麼地方是可以改進的?




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