重訓菜單請益 - 健身

※ 引述《bonba (:D)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
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: 身高：170cm
: 體重：53.5kgs
: 年齡：28y
: 目前體脂：25-26% 健康檢查:21% inbody:17%
: 5.6個月前：27%
: 踏入健康動吃動的生活也將近5.6個月了吧
: 家裡的體脂數字還是不動如山
: 之前減脂為主，現在想換重訓。
: 重訓菜單如下：（啞鈴一支4kgs，一手一支)
: 暖身5分鐘
: 啞鈴箭步深蹲 3組 10-12RM 組間休息1分鐘
: 俯地挺身(全身) 3組 6-8RM 組間休息30秒
: Plunk 3組1分鐘 組間休息30秒
: 啞鈴深蹲 3組 10-12RM 組間休息1分鐘
: 啞鈴側平舉 3組 6-8RM 組間休息30秒
: Plunk 3組1分鐘 組間休息30秒
: 收操拉筋，怒喝豆漿。
: 以下問題，請給我建議
: 1.動作太少？
: 2.時間不足1小時會影響？
: 3.手腳分開練OK？
: 4.不有氧，都重訓，ok?
: 5.請問youtube上有時會有短短的 abs workout，強度到底？
: https://www.youtube.com/watch?v=1919eTCoESo
: https://www.youtube.com/watch?v=nH3DFvOgGAg
: 可以給我更多的建議嗎？謝謝

新菜單
啞鈴深蹲 3-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (股四頭 腿後肌 臀大肌)
(可以把啞鈴放背包抱著做高腳杯深蹲 對肩膀、手臂還有握力的負荷比較小)
我猜妳可能先酸的都是手
https://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs

曲體划船 3-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (背肌、斜方)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

直腿硬舉 3-5組(選) 10-12RM 組間休息1分鐘 (下背 腿後肌 臀大肌)
https://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o

伏地挺身 3-5組 做到力竭 組間休息1分鐘 (胸肌、肩三角、三頭)

啞鈴推舉 2-3組 10-12RM 組間休息1分鐘 (肩三角)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

啞鈴過頭上提 2-3組 10-12RM 組間休息1分鐘 (三頭肌)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

啞鈴彎舉 2-3組 10-12RM 組間休息1分鐘 (二頭肌)

#備註#
1. 啞鈴如果還太重 可以雙手共拿一支 或拿有握把的寶特瓶裝水
2. 直腿硬舉比較有動作標準的需求 所以是選擇動作
3. 二頭三頭其他動作也有練到 要是沒力了 可省略不做
4. 基本原則 大肌群優先 小肌群次之
5. 肩膀容易受傷 一受傷就去了了 所以不要拿太重10-12RM 比較剛好
6. 12RM = 沒力前可以連做12下

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