如何加強腿後側的力量 - 健身

※ 引述《liquidbox (樹枝擺擺)》之銘言：
: ※ 引述《tp6u4vm0 (someday)》之銘言：
: : 最近深蹲有穩定緩慢進步
: : 但是硬舉已經卡在同樣重量 同樣次數組數快一個月了
: : 做了leg extension和leg curl後發現大腿前後側力量差太多
: : 所以在訓練中多安排了加強練大腿後側和屁股的動作
: : 目前試過
: : 臀推、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉、leg curl和分腿蹲
: : 其中只有臀推是可以集中屁股出力的
: : 其他動作都會感覺到股四頭會出力&酸
: : 依照依照當天前面是先練過深蹲或是硬舉而酸度不同，但幾乎不能避免股四頭出力...
: : 想請問有沒有人有經驗，知道要如何改善這問題，然後好好加強大腿後側和屁股呢?
: : -------------------更新---------------
: : 不好意思，剛剛拍了影片 但是家裡燈光不強，而且已經重拍了好幾次就是對不到焦...
: : https://youtu.be/IOg8ZqPM4a8
: : https://youtu.be/yClpSETBu7Q
: : (這是我自己上網看影片做的動作)
: : 謝謝大家花時間回答我
: : -----
: : Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z017DA.
: 若將影片分成前中後段，
: 前段影片屁股後移與上身前傾同步，這部份沒問題
: 中段影片屁股後移已停止，但上身卻繼續前傾，且幅度加大<---問題主要在這部份
: 後段收腿回到立正姿勢我覺得沒問題，其他平衡感也不錯沒什麼問題
: 上身前傾是個結果，不是目的，屁股後移才是目的
: 上身前傾多少與訓練強度無關，反而是屁股後移足夠距離才重要，
: 哪怕上身只前傾到45度也非常OK
: 且上身前傾至少要與屁股後移同步，不能上身先動，更不能上身屁股卻沒動
: 這個問題最常出現在中段，也就是屁股後移到一定幅度，
: 就直接用上身前傾代償，導致屁股明明已經停止後移，
: 上身卻仍然在前傾，直到與地面幾乎水平
: 但其實上身有沒有與地面水平不是那麼重要
: 只要確定全程屁股都有在後移，屁股再也無法後移後就將髖頂回，
: 負重做個幾組就可以隔天屁股痠痛
: 我之所以跳出來回文，是因為我以前做單腳硬舉也是一樣的問題
: 是教練在旁全程盯著我屁股移動行程，
: 我才知道原來做到後來我的屁股後移停止後上身仍繼續前傾
: 經提醒後修正，即使上身只前傾45度左右，軸心腳底、後側跟屁股仍然會很快做到很痠



我有一些不同的看法，

但我不是健身教練，只是一般的健身愛好者，

我的意見不能取代真正專業的健身教練，

有問題的話最好還是尋求可信任而且專業的教練。



1. 大腿後側肌力較差？


大腿後側(hamstrings)的肌肉量本來就遠遠比不上大腿前側(quads)，

大約只有一半不到，所以力量比較小是比較正常的。

力量的測量的方式有許多種，研究上也有其他N種因素會影響到測量結果，

但大致上來說，大腿後側跟前側的力量相比(H:Q ratio)有0.6以上就不算異常。

如果能高到H:Q ratio有0.8，膝關節的受傷的風險會比較低。

但是不能故意讓大腿前側變弱，因為虛弱的大腿前側反而會增加膝傷風險。


所以，不知道你的前後側力量差很多是不是有差到40%以上？

沒有的話不要太擔心，還在正常範圍。


如果你是為了增加硬舉重量而想要加強腿後肌群，

不妨請專長是健力的教練審視一下你的動作與課表，

硬舉沒進步不一定是動作問題，也可能是課表。




2. 腿後肌群沒感受度？如何改善？

我想先問一下你連leg curl時股四頭肌都會痠嗎？

這滿厲害的，還是說是筆誤？假設你這是筆誤好了。



Leg curl就是鍛鍊腿後肌群相當好的動作。

赤字羅馬尼亞硬舉、hip thrust、GHR、reverse hyper也都是後側鍊相當好的動作。


赤字羅馬尼亞硬舉：https://www.instagram.com/p/BFu5GJ3JdEx/

(赤字到微微圓背也沒關係。)

Glute-hamstring raise: https://www.youtube.com/watch?v=lZbONXtf07g

Reverse hyper: https://www.youtube.com/watch?v=vJyowyVAX2o



另外還有幾個或許可以增加腿後肌群感受的技巧：

鍛鍊腿後肌群前先伸展股四頭肌、動作時把意識集中在腿後肌群、

在做羅馬尼亞硬舉時把前腳掌墊高等等。


有些人天生腿後肌群柔軟度就很好，

感受度會比較差，但這不代表就是有問題。

讓我猜猜，你是不是高中、大學測體適能時坐姿體前彎都拿金牌？

猜對算我厲害，猜錯就算了。




3. 你的硬舉動作有什麼問題？


老實說我認為沒什麼問題。

有其他版友說你上半身太往前傾了，屁股最後面沒有往後推，

我覺得這些都不是問題。


你的腰椎到硬舉的最底端都是還是直的，沒有圓背，

甚至還能有些微的骨盆前傾，

這代表你的髖關節活動度、腿後肌群柔軟度就是這麼好。


至於硬舉屁股往後推的問題……，

其實屁股往後推幅度本來就是一開始會比後來大，

這是重心的問題：

硬舉一開始時上半身的重心會快速地往前，

屁股要往後推以維持全身重心，

不然這個人就要往前跌個狗吃屎了。


當硬舉接近尾聲，上半身接近平行時，

其實這時候上半身重心往前的速度已經越來越小了，

Cosθ的微分是sinθ，接近0度時sinθ = 0，


https://imgur.com/aWPprsw.jpeg


屁股也就不用再繼續往後推那麼多了。

如果這時候執意要讓屁股往後推的速度跟一開始一樣，

這樣會讓重心過度往後，導致向後跌。


簡單來說：

由於重心的關係，

硬舉剛開始 => 屁股快速往後推

硬舉快結束 => 屁股開始停滯

就算沒有代償也會自然發生，

但是當髖關節活動度不足時會提早發生。


所以，也就不能說你的屁股停止往後推就代表你用上半身在代償，

如果你的脊椎弧度不變、骨盆沒翻轉、腳底板重心穩固，

那就代表你的髖關節還在可活動的範圍內。


如果真要挑什麼毛病的話，

就是硬舉的最後，膝關節似乎沒有打直，一直處於微彎的狀態，

可能會造成你硬舉時覺得股四頭肌出太多力。

（不過這不太會造成什麼傷害。）

但是也有可能你的大腿本來就長這樣，並沒有問題，

影片也稍嫌模糊，我不敢妄下定論，

最好還是請可信任的教練現場幫你看。



● 總結：


1. 腿後肌群較弱不一定是個問題，後比前有0.6即正常，

高一點或許對預防膝傷有幫助。


2. 腿後肌群的鍛鍊動作很多，選擇自己喜歡的，

另外可以搭配一些增加感受度的小技巧。


3 .硬舉動作我覺得沒問題，在動作末端屁股停滯後推是正常的，

可以請教練再看看。






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