如何在兩個月期間降低體脂肪 - 健身

※ 引述《lenord ()》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：36
: 身高：173
: 體重：80.6
: BMI：26.9
: 體脂率：
: 7/14日家裡用歐姆龍量24.4%
: 7/14日健身房量32.7%
: 參考照片：
: https://imgur.com/IjsX0ph
: https://imgur.com/xuA3Ytc
: https://imgur.com/aszqBOU
: 三餐內容：
: 早餐： 不吃
: 午餐：自己煮的話牛排200g、雞腿200g，鴨胸跟鮭魚還在考慮
: 外面買就吃低GI，飯吃一半然後加點肉類
: 晚餐：跟午餐類似，現在想說自己做鹹水雞試試看
: 其他：進食時間下午兩點到晚上十點，中間會喝紅茶豆漿(微糖)或者鮮奶

你都可以精準量肉的重量了
搭配google算熱量應該不難
記得把調味料跟油的熱量算進去

168沒有很重要
算好總熱量比較實在
雖然我覺得你可以吃到1800大卡
但蠻多人在抓熱量的時候很容易低估
那就抓個1600大卡差不多吧
畢竟你的目標很難
所以我講一個比較嚴格的數字

然後含糖飲料戒了吧
時間這麼短 目標那麼難
不要對自己太放縱比較好

: 日常作息時間：目前1點睡大概7點半起來
: 生活型態：自營
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 目前剛開始跳繩，沒有測過心律
: 我的問題：
: 從三級以來就比較少去運動，新買的體脂計看起來體脂偏高
: 結果健身房一去之後才知道已經不是偏高，是爆表....
: 目前女友要求我兩個月減到20%體脂肪
: 雖然知道很難，但是為了自己的健康還是要試試看
: 現在規劃一星期重訓五天
: 星期三到星期五重訓搭配跳繩20分鐘，習慣之後加到30分鐘
: 星期六休息日，可以做些輕鬆的活動
: 星期日到星期一一樣重訓搭配跳繩
: 星期二長距離騎乘公路車

你開始執行了嗎？
我不確定你的運動能力
但這是一個看起來很硬的菜單

如果你運動能力很強
本來是運動員之類的
以下不用看了 加油就對了

但如果是沒有太多運動經驗
菜單是用想像的來安排的
可以參考一下以下建議

短時間要衝熱量缺口
我覺得有氧要儘量低強度長時間
跳繩的強度我覺得太高

例如跳繩你可以跳30分鐘
但隔天可能會痠痛 進而影響隔天的重訓
甚至隔天跳繩的量會減少
但快走兩小時你可以天天做
隔天不會累積疲勞
不影響隔天訓練
熱量燃燒的量還比半小時跳繩多
多好！

每一天早上快走一小時
晚上快走一小時
這樣就兩小時了
時間允許的話 拉長時間更好

重訓的話 每一次都要紮實
但初期不要追求太高頻率
如果沒有訓練經驗
身體很難這麼快恢復過來
一週五練的結果
不是累到放棄
就是每次都保留體力 沒有練到位
一週三練足夠了
胸背腿 一天一個部位

我不確定你有沒有辦法抓肌肉感受度
但如果真的是純新手
兩個月實在是有點短了

大概只能先練肌肉感受度
強度不用太高
甚至要小心身體恢復不過來

我在新手期用過下面這個菜單
你可以參考看看

胸就練啞鈴握推就好
重量抓輕一點
大概20下會完全沒力的重量就好
組間休息1分鐘 甚至2分鐘都沒關係
不用每一組都推一樣的次數
推到完全沒力當一組
到某一組推不滿十下就收工
所以可能是 20/18/18/15/12/8
最後一組八下就沒力就可以收工了

背的話我覺得滑輪下拉還不錯
方法跟胸一樣
但兩個月我覺得有點短
背的感受度我練了半年才好一點

腿的部分
真新手直接揹槓風險高
我會選擇腿推
方法也是跟上面一樣

總之都是多關節 輕重量 高次數
動作不用多 甚至一個動作就好
抓肌肉感受度為主
要補第二個動作就選單關節
但一樣輕重量高次數

: 飲食方面執行168斷食
: 不知道這樣的菜單有沒有辦法兩個月內達到20%體脂肪目標
: 另外就是水跟蛋白質攝取部分是不是要靠乳清才能達到
: 要吃到體重*2的蛋白質還有青菜有點頭痛，試了兩天都吃一半而已

你的目標非常難
我個人覺得不看好
但努力肯定是會有進步的
就算沒有100%達成
只要有顯著的改善
我覺得女友會認同你的努力的

然後就是你不需要吃到兩倍蛋白質沒關係
你可以用理想體重的兩倍
來當你的蛋白質攝取目標
例如目標70公斤 那就吃140克就好
少一點點也沒關係 不要差太多就好
但至少吃一百應該不難吧


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