如何將增強式訓練加入菜單內? - 健身

※ 引述《boy79817 (Eason Lin)》之銘言：
: 大家好，小弟186cm/81kg
: 平常喜歡打籃球，目標是暑假結束後能扣籃(目前原地跳4/5手掌超過正常框)
: 現在正在跑人生中第一次的週期化訓練，
: 現在階段為最大肌力期，
: 目前狀態為:臥推(~0.9X),深蹲(~1.3X),硬舉(~1.0X) 2-3rm
: 再過三週後會有一個check point，如果ok就可以進入轉換期。
: ------------重點來了------------
: 目前訓練方式是分肌群訓練，菜單大致上如下:
: week3(6/29-7/5) 30% (Max Strength)
: Main Assisted
: day1 b-ball day
: day2 leg core
: day3 chest triceps
: day4 shoudler core
: day5 b-ball day
: day6 back biceps
: day7 chest triceps+core
: 另外，目前小弟想先針對腿的部份做增強式訓練，
: 預計方式是jump box或depth jump(眾多因素考量暫不考慮舉重...)
: 想請教各位有經驗的前輩，
: 對於第一次進入轉換期的小菜鳥，該如何將增強式訓練加入菜單內呢?
: 能否將原本的leg day改成一週訓練跳箱2次，每次(5下/組，5組)? (其他維持不變)
: 感謝大家，如能在暑假後如期完成目標再po影片上來^__^
: 下台一鞠躬。


小弟才疏學淺 只是興趣就是逛國外的健身網站 像T-nation, bodybuilding.com

看一堆有的沒有的訓練概念當作motivation~

有一個東東叫做

Post Activation Potentiation(簡稱PAP)

這邊引用一下山姆大叔 (原文 http://www.unclesam.cc/blog/complex-training/ )


『P3 訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只
進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到 P3 的訓練中，PAP 成功的操作起了
一個很重要的角色。

在 P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發
(Nervous System Excitability)、反射性的增強(Reflex Potentiation)確實導致後續爆
發力動作一個最佳的條件(準備)。』


簡單的來說

就是做完大重量的負重刺激後 緊接著搭配少量的增強式訓練

例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等

每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，長期下來

提升累積的爆發力與神經肌肉連結~


這一篇也有提到
https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-power-and-explosiveness

PAP可以增加你的爆發力 有興趣的人可以看看 都英文...QQ


看在你課表排得滿滿滿的情況下 個人覺得可以在Leg Day時 加一點plyo~

或許是有點幫助的

(來人阿 呼叫水肥大解惑~~~~~~)



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