如何抓重訓與一般運動的平衡 - 健身

<體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練>的第4章,
肌力生理適應期、最大肌力期的課表可以參考…
增大肌肉期的總組數可以查第160頁下方的表格..
對打排球有幫助的,肌力專項運動轉換期, 這可能要請教專業排球教練了…

<120項肌力訓練計畫書>,好像有很多不同運動, 適合做的肌力訓練動作
,您可以查看看有沒有適合排球的訓練動作…

簡單說, 專項運動和重量阻力訓練, 要以專項運動為主, 重量阻力訓練
的負荷組數, 要減少到不會因重訓的延遲性肌肉痠痛, 影響到專項運動..
有做重訓的話,專項運動也要適當的減少訓練量, 否則就會訓練過度…
簡單說就是「訓練量,要讓自己吃的下、消化的了…」

訓練過度, 理論上體能成績會越練越退步, 還會容易造成運動傷害,
所以丹尼爾博士說「寧可訓練不足, 也不要訓練過度…要以最小的訓練壓力,
來達到最大的訓練效果…」

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轉述<丹尼爾博士跑步方程式>的第六章的原理, 因為是轉述,我也可能有理解
錯,所以詳情請看書…

星期日 星期一 星期二 星期三
動態恢復日1(E1) 較高強度訓練1(Q1) 動態恢復日E2 較高強度訓練2(Q2)

星期三 星期四 星期五 星期六
較高強度訓練2(Q2) 動態恢復日E3 較高強度訓練2(Q3) 休

這理論就是, 每星期較高強度訓練(Q)之間, 排入1~2天的動態恢復日(E)或全
休,因為打排球沒辦法自己控制訓練強度, 所以打排球應該是您的較高強度訓
練(Q),

動態恢復日(E)可以以下課表選一個:
1可邊跑邊聊天的輕鬆有氧慢跑30分
2全身輕負荷重訓(每組15~20下力竭,範例課表在<全方位的馬拉松科學化訓練>第151頁);
3或是您已經重訓練數年, 動態恢復日(E)也可以做總組數較少的最大肌力訓練
範例課表在<全方位的馬拉松科學化訓練>第161頁…

每次的較高強度訓練(Q)的訓練時間強度, 應該是每次訓練完, 覺的還可以再
做更多訓練; 到下次較高強度訓練(Q)前幾分鐘, 應該體力已經完全恢復, 肌肉關節
都不會痠痛、怪怪的…..
如果下次較高強度訓練(Q2)時, 肌肉關節還是很痠痛, 就是上次的較高強度訓
練(Q1)或是動態恢復日(E1)的訓練強度太強了, 應該繼續休息, 若持續關節疼痛請看
醫生…

一般來說, 兩次較高強度訓練(Q)間, 用來恢復的動態恢復日和全休,最好不要排超過
兩天, 因為動態恢復日和全休太多,每星期較高強度訓練(Q)能排進的天數會變少, 會
降低專項運動訓練的效率….

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