如何提昇減脂效率 - 健身

性別：女
年齡：32
身高：151
體重：48.5
BMI：21.3
體脂率：24.8%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：早餐店切半三明治(生菜+蛋+蕃茄+火腿+鮪魚)+豆漿 或
藍莓土司或貝果+優酷乳 或
皮蛋瘦肉粥
來不及買早餐會吃桂格芝麻糊+堅果16顆 (腰果或杏仁)

午餐：素食便當, 飯吃約2/3, 菜全吃光, 菜固定有深色蔬菜一格,
筍子或長豆或花椰菜一格, 豆腐或蘿蔔或豆輪一格, 加上鋪在飯上的泡菜或豆製品

午茶: 泡綠茶一杯

午點: 水果2~3份, 當季產什麼就吃什麼, 除榴槤百香果外

晚餐：7-11鮭魚三角飯團或雞肉三角飯團+桂格燕麥片一瓶 或
7-11生菜莎拉一大盒+茶葉蛋一顆 或
三鮮炒麵 (含肉絲+花枝+高麗菜+魚板) 或
自助餐 (魚+豆腐2塊+苦瓜+洋蔥炒蛋)

其他：周末聚餐就跟著大家吃, 或媽媽煮的(多半滷肉+魚+彩椒+南瓜+
玉米或丸子湯...), 爸爸種什麼就吃什麼
一星期內會喝水果酒一瓶, 義美餅乾隨手包2包


日常作息時間：平日11:00~11:30睡, 7:00~7:30起床,
失眠的話約1點多睡或5點多醒來 (約一星期1~2次)


生活型態：上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
一星期慢跑2~3次, 前30分鐘快走(7km/hr), 後30分鐘跑步(9km/hr)
心跳數約140~160左右
不慢跑時就做鄭多蓮15分鐘操2回
每天散步1.5km,約花40分鐘，心跳數未知

我的問題：這樣的生活型態從4月到現在
1. 因有輕度脂肪肝和低密度膽固醇超標問題, 想知道這樣的飲食和運動是否ok?
2. 體重和體脂在這3個月的變化不大, 想請問該如何提昇效率?
四月: 48.45kg, 24.53%
五月: 48.46kg, 24.69%
六月: 48.42kg, 24.52%
幾乎是天天量, 以上是平均值
3. 外型大家都說沒什麼改變, 目前量只有腰少了3cm, 大腿少了2cm, 小腿多了0.5cm,
想請問是否該調整運動項目或飲食, 因想把體脂降至22%.


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