如何提昇減脂效率 - 減肥

※ 引述《rigenol (no)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：32
: 身高：151
: 體重：48.5
: BMI：21.3
: 體脂率：24.8%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1161大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１６５８～１７８６大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1161大卡 　１６５８大卡～１７８６大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1400～1500 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：早餐店切半三明治(生菜+蛋+蕃茄+火腿+鮪魚)+豆漿 或
請勿加美奶滋、不要火腿、不要鮪魚（早餐店鮪魚有摻美乃滋）
: 藍莓土司或貝果+優酷乳 或
這是精緻碳水化合物 優酪乳請選脫脂或零脂的
: 皮蛋瘦肉粥
這個還好，若能改成糙米基底就更好
: 來不及買早餐會吃桂格芝麻糊+堅果16顆 (腰果或杏仁)
這個不太好，堅果請吃原味杏仁果

【早餐修改建議】 請配合服用【外食原則】

（a）主食256大卡＋飲品 80大卡

2片吐司 夾 某牛起士 夾 半顆水煮蛋 夾 些許生菜
2片吐司 夾 40大卡無油水煮鮪魚 夾 某牛起士 夾 些許生菜
某摳白吐司1長條34元約27片，平均每片約89大卡

（b）主食330大卡＋飲品160大卡

1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜
1份全麥饅頭夾少油煎蛋
1份不加油不加美奶滋將的6"素食堡Subway
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋3顆杏仁果

（c）主食238大卡＋飲品160大卡

自製飯糰：半碗100g糙米飯、1片某牛起士、些許碎生菜、1片5~10大卡的海苔
40大卡的無油水煮鮪魚或燻雞肉
=> 把糙米飯平鋪，再把所有材料塞包進飯裡，看是要搓圓或捏扁
=> 最後再用海苔把整坨飯包起來

○80大卡飲品之單選選項○

半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開
或 等同熱量飲品

○160大卡飲品之單選選項○

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

【早點修改建議】 請配合服用【外食原則】

（a）105大卡：1份當季水果＋5顆無調味杏仁果
或 3.5 匙低脂奶粉泡開
或 1瓶低脂保久乳（請不要找什麼高鈣有的沒的，就單純低脂）

（b） 0大卡：空氣

（c） 75大卡：半份當季水果＋5顆無調味杏仁果
或 3.5匙脫脂奶粉泡開喝

: 午餐：素食便當, 飯吃約2/3, 菜全吃光, 菜固定有深色蔬菜一格,
: 筍子或長豆或花椰菜一格, 豆腐或蘿蔔或豆輪一格, 加上鋪在飯上的泡菜或豆製品
豆輪、素肉、豆類製品..等，你可能要停一下，因為這些都是高油糖鹽的再製品

【午餐修改建議】 請配合服用【外食原則】

（a）410大卡

自助餐：1碗糙米飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份豆腐或2片小方干

（b）412大卡

1.5份大燕麥片＋半份切丁當季水果＋2.5顆弄碎的無調味杏仁果＋160大卡飲品

（c）280大卡＝200大卡主食＋80大卡飲品

自製飯糰：半碗100g糙米飯、1片某牛起士、些許碎生菜、1片5~10大卡的海苔
=> 把糙米飯平鋪，再把所有材料塞包進飯裡，看是要搓圓或捏扁
=> 最後再用海苔把整坨飯包起來
或 1.5份大燕麥片
或 1份大燕麥片＋半份切丁當季水果＋4顆弄碎的無調味杏仁果

: 午茶: 泡綠茶一杯
: 午點: 水果2~3份, 當季產什麼就吃什麼, 除榴槤百香果外
水果請1次以1份為原則

【午點與午茶合一之修改建議】 請配合服用【外食原則】

（a）105大卡：1份當季水果＋5顆無調味杏仁果
或 3.5 匙低脂奶粉泡開
或 1瓶低脂保久乳（請不要找什麼高鈣有的沒的，就單純低脂）

（b） 60大卡：1份當季水果
或 2匙脫脂奶粉泡開喝

（c）280大卡＝200大卡主食＋80大卡飲品

自製飯糰：半碗100g糙米飯、1片某牛起士、些許碎生菜、1片5~10大卡的海苔
=> 把糙米飯平鋪，再把所有材料塞包進飯裡，看是要搓圓或捏扁
=> 最後再用海苔把整坨飯包起來
或 1.5份大燕麥片
或 1份大燕麥片＋半份切丁當季水果＋4顆弄碎的無調味杏仁果

: 晚餐：7-11鮭魚三角飯團或雞肉三角飯團+桂格燕麥片一瓶 或
: 7-11生菜莎拉一大盒+茶葉蛋一顆 或
: 三鮮炒麵 (含肉絲+花枝+高麗菜+魚板) 或
: 自助餐 (魚+豆腐2塊+苦瓜+洋蔥炒蛋)
我覺得你的飲食還是大改一下好了...

【晚餐修改建議】 請配合服用【外食原則】

（a）410大卡

自助餐：1碗糙米飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份豆腐或2片小方干

（b）412大卡

1.5份大燕麥片＋半份切丁當季水果＋2.5顆弄碎的無調味杏仁果＋160大卡飲品

（c）280大卡＝200大卡主食＋80大卡飲品

自製飯糰：半碗100g糙米飯、1片某牛起士、些許碎生菜、1片5~10大卡的海苔
=> 把糙米飯平鋪，再把所有材料塞包進飯裡，看是要搓圓或捏扁
=> 最後再用海苔把整坨飯包起來
或 1.5份大燕麥片
或 1份大燕麥片＋半份切丁當季水果＋4顆弄碎的無調味杏仁果

【晚點修改建議】 請配合服用【外食原則】

（a）44大卡：2匙脫脂奶粉泡開喝（克x窈窕配方粉紅罐）

（b）30大卡：半份當季水果

（c）87大卡：4匙脫脂奶粉泡開喝（克x窈窕配方粉紅罐）

: 其他：周末聚餐就跟著大家吃, 或媽媽煮的(多半滷肉+魚+彩椒+南瓜+
: 玉米或丸子湯...), 爸爸種什麼就吃什麼
: 一星期內會喝水果酒一瓶, 義美餅乾隨手包2包
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 嗯，先停吧...

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 單位：大卡

務必配合服用【外食原則】、【不負責任飲食宜忌】及【不負責任降血脂茶飲】

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐（a）336／（b）490／（c）398：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點（a）105／（b） 0／（c） 75：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐（a）410／（b）412／（c）280：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點（a）105／（b） 60／（c）280：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐（a）410／（b）412／（c）280：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點（a） 44／（b） 30／（c） 87：詳見【晚點修改建議】
沒事卡紮睏＋睡前可以喝個幾口水！
===========================================================================
共計 １４０９／ １４０４／１４００ 大卡

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每日飲水1455～1940cc都ok
（每次300~500cc分次喝）

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：平日11:00~11:30睡, 7:00~7:30起床,
: 失眠的話約1點多睡或5點多醒來 (約一星期1~2次)
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

運動前：熱伸＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
熱伸：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 一星期慢跑2~3次, 前30分鐘快走(7km/hr), 後30分鐘跑步(9km/hr)
: 心跳數約140~160左右

運動中為111~148下比較適合你！

如果140~160是運動中停下來量的，那麼，這個強度略高，麻煩略降一咪咪！

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為
隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q
除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦
、期望越高失望易更高....等。

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次

因為有氧史＝很少、輕微脂肪肝、高脂血症.....
=> 故運動中的最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１１～１４８次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 不慢跑時就做鄭多蓮15分鐘操2回
: 每天散步1.5km,約花40分鐘，心跳數未知
: 我的問題：這樣的生活型態從4月到現在
: 1. 因有輕度脂肪肝和低密度膽固醇超標問題, 想知道這樣的飲食和運動是否ok?

膽固醇與三酸甘油酯超標（高脂血症）飲食注意事項：http://tinyurl.com/7cofu5h
降膽固醇飲食：http://tinyurl.com/6su5hnh／http://tinyurl.com/7nt7ly6

輕微脂肪肝：肝細胞含脂肪量為5%～10%，這是一種現象，不是病，和肥胖有關

臨床上，形成脂肪肝的原因有很多，甚至在同一病人身上的脂肪肝可能存在有二種
以上的原因。

根據臨床經驗統計結果，不難發現導致脂肪肝最常見的主要原因如下：
（有以下病症者，不妨考慮做腹部超音波掃描，看有無脂肪肝）

1、過度肥胖－體重大於標準體重20%以上者
2、高三酸甘油脂血症－尤其是血清三酸甘油脂大於正常上限二倍以上者
3、長期多量喝酒者－每天酒精攝取量大於二十公克者
4、糖尿病罹患者－尤其是肥胖型糖尿病罹患者
5、長期使用某些特殊藥物（如類固醇及巴比妥類鎮定劑）或阿3不路減肥藥
6、營養失調－蛋白質缺乏（蛋氨酸、胱氨酸）、攝取過量的精緻醣類
維生素的缺乏、攝取過量的脂肪及膽固醇飲食
7、內分泌代謝異常疾病－甲亢、糖尿病、高尿酸血症、庫欣氏症侯群、妊娠、肥胖
8、心臟血管疾病－如嚴重的貧血、白血病甚至高山病
9、慢性疾病及肝炎－患者過度攝取高熱量飲食，而導致肥胖以及血脂肪過高

再加上，膽固醇與三酸甘油酯都已超標（高脂血症），易增加冠狀動脈硬化及增加
心臟血管疾病的罹患率.... http://tinyurl.com/7cofu5h

那麼，飲食上就要有所選擇了...【不負責任飲食宜忌】

【宜】各類天然蔬菜、水果、多醣類食物，如五穀根莖類食物，像是地瓜、馬鈴薯、
山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米、米飯、麵食、麥片、南瓜....

富含DHA 和 EPA 等Omega-3脂肪酸的含油魚類，包括鯷魚、藍魚、鯡魚、青花魚
、鮭魚、沙丁魚、鱘魚、灰鱒魚、鮪魚、秋刀魚、日本花鯖魚、鰻魚、白鯧魚、
牡蠣、海藻...等

ALA的食物來源：巴西核桃、亞麻子、亞麻油、油菜油、橄欖油、和大豆油。
（人體可將ALA轉換為DHA和EPA等Omega-3脂肪酸，只是每個人的轉換能力不同）

【忌】避免攝取精製的甜食、含蔗糖或果糖的飲料、各式糖果或糕餅、水果罐頭...等
，加糖的再製品、不宜飲酒


【不負責任降血脂茶飲】

除了白開水，以下方便製作的【降血脂茶飲】供你參考，若喜歡甜甜的，可考慮加
蜂蜜或甜菊葉

《山楂決明茶》

作法：每天用山楂30克、決明子30克，加水2000cc沸水略悶代茶飲

《山楂荷葉飲》

材料：山楂15g、荷葉12g、水1000cc
作法：山楂、荷葉與1000cc水一起煮開，整日有空就喝
說明：活血化瘀、消導通滯、清暑除煩。（山楂及荷葉可降血脂、減肥）
適用於高血壓兼高脂血症的人，也能作夏季消暑飲料（胃及十二指腸潰者禁用）

《山楂決明荷葉飲》

材料：山楂15g、決明子15g、荷葉半張
作法：山楂洗淨切片、荷葉洗淨切絲、決明子微乾炒後搗碎→三者共入鍋加水煎煮
→去渣取汁代茶頻飲（連續喝個5~7天就換別種茶方喝）
說明：山楂降血壓降血脂，決明子清肝明目，荷葉清熱解毒，
三者共煎湯，適用高脂血、高血壓、冠心病。

《紅花綠茶飲》

材料：紅花5g、綠茶5g、熱水300cc
作法：將紅花、綠茶放有蓋子的杯中，用沸水沖泡
說明：降低血脂（膽固醇與三酸甘油酯）、活血化瘀、適用於血瘀痰濁型高脂血症，
尤其身體肥胖、胸悶刺痛、腹脹者。

《女貞子蜂蜜飲》

材料：女貞子20g、蜂蜜20g、水1000cc
作法：文火煎煮女貞子與水約30分鐘→去渣取汁→要喝時加蜂蜜
（分成上下午兩次喝）
說明：滋補肝腎、軟化血管

《槐花茶》敏感體質慎用

材料：乾槐花10g（乾品20g）
作法：將槐花放入有蓋子的杯中→熱水沖泡（可回沖3~5次）
說明：軟化血管、降脂降壓、涼血止血。
改善各類型動脈硬化症，對動脈硬化合併高血壓，有腦血管破裂傾向者尤適宜
備註：槐花含較多芸香甙、維它命A與C，這些成份有明顯軟化血管作用，能減少毛細
血管的滲透性及脆性，增強毛細血管抵抗力，對高血壓病患可防止腦血管破裂
此外，槐花中的成份還可擴張冠狀血管、改善心肌循環、降血壓。

《菊楂明茶》適用於用餐後，不適合空腹飲用

材料：山楂9g、杭菊9g、決明子15g
作法：所有材料加水煎後當茶飲
說明：降血壓、降血脂、山楂可助消化

《沙苑子白菊花茶》

材料：沙苑子30g、白菊花10g
作法：上兩味同入鍋，加水煎煮成300cc
說明：平補肝腎、降低血脂、降血壓明目。

《山楂桑甚子煎》輕度滑腸，脾胃虛寒、大便稀溏者不適用。

材料：新鮮山楂30g（乾品20g）、桑甚子30g（乾品20g）
作法：山楂、桑甚子先用溫開水浸泡，沖洗乾淨→入鍋加水→文火煎煮20分鐘
（分成上下午兩次，食果飲湯）
說明：補益肝腎、滋陰養血、消食降脂、軟化血管。

: 2. 體重和體脂在這3個月的變化不大, 想請問該如何提昇效率?
: 四月: 48.45kg, 24.53%
: 五月: 48.46kg, 24.69%
: 六月: 48.42kg, 24.52%
: 幾乎是天天量, 以上是平均值
^^^^^^ 沒什麼必要欸，這樣只是讓自己天天心情三溫暖 ┐(─__─)┌

你應該屬於那種內臟型肥胖、但外觀看起來還好的狀況

這類型的人的短期減肥成效有時較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總之，羅馬非一日造成！

: 3. 外型大家都說沒什麼改變, 目前量只有腰少了3cm, 大腿少了2cm, 小腿多了0.5cm,
: 想請問是否該調整運動項目或飲食, 因想把體脂降至22%.

　總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌


最後來個加強你信心的衛道者慎入之不負責任目標量化擬定....

計劃啟始日：２０１２／０７／０６（給你2天時間緩衝吸收一下文章）
　　
預期的目標：體重降至４７公斤、體脂率降至２２％、BMI＝２０.６

共減下１.５公斤，平均每周減０.５公斤，LBM無流失。


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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