麻煩給點建議 飲食 有氧 重訓 皆可 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：174
體重：73
BMI：24
體脂率：人住國外 真的不知道去哪可以量 囧 下面附上照片供參考 應該是20-25%
參考照片：http://tinyurl.com/7tqqpmn
http://tinyurl.com/6nzy5fq
http://tinyurl.com/75x92qd
http://tinyurl.com/74436pd

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：煎蛋一顆 + 水煮雞胸肉一塊(抹鹽) or 鮪魚/雞肉青菜沙拉一盤(少量沙拉)

早點：脫指牛奶一杯約300cc左右 + 水果一份(有時候吃太高興會吃超過一份 囧)
(早點主要是早上重訓完後吃)

午餐：跟家人一起吃(母親煮) 白米混糙米飯一碗 + 4樣菜 通常是 1肉+1肉混菜+1菜+1魚
菜量不知道怎樣形容.. 但我是以吃到不餓為主 不會吃到撐 (固定12點吃飯)

午點：水果一份(一樣常會吃太高興就吃超過 囧...)
但下午常會肚子餓(大概3點左右) 就會再吃 水果/水煮雞胸肉/喝脫脂牛奶

晚餐：從外面買回來吃 炒飯/雞肉飯/肝臟湯麵/鴨肉湯面 等不一定 一份

晚點：水果一份(還是一樣常會吃太高興就吃超過.. 我超愛吃水果的阿 囧)
若當天晚上有做有氧 有氧後會喝一杯脫脂牛奶300cc左右

其他：平時不吃零食餅乾類(偶爾看到有人在吃會要個一兩片來嘗味道外XD)
平時不喝飲料 平時只喝白水和牛奶 (一樣會有例外但很偶爾)
這菜單是大概是1-6的 星期天則是會出門上課所以會外食
星期天晚上通常會跑去餐廳吃好料 這時有機會點飲料喝(但還是會盡量選果汁類)
還有出門時會吃喉糖類的糖果

飲食部分大約是這樣 水分攝取一天應該有超過1500cc以上
(沒有仔細算過 也沒有特意多喝水 但我算愛喝水 出門買礦泉水大約半小時會喝光)

正常生活大概是這樣 但若有跟朋友出去玩或特殊情形 有機會會少量喝酒


日常作息時間：正常的話盡量12點以前會睡覺(約11點左右) 但若有出門玩則不一定
早上則是定鬧鐘7:30起床 或提早自然醒

生活型態：工作跟電腦有關 所以沒出門的話一整天都會坐在電腦前


運動習慣：

有氧部分

約從4月20號開始有氧 方式是 跳繩約每3分鐘跳100下(1秒兩下的速度)
休息期間全程保持在房間內跑跳(就在房間牆跟牆之間來回跑)
沒有全程跳繩是因為手臂會先爆(大概連續跳個200下手臂就沒力了)
心跳全程約在130-140之間 時間從原本40分鐘到最近一個月1小時
一星期做4-5天(有事外出的話會減少.. 但每星期都有保持至少3天)

重訓部分

都在家練 每天會挑一個部位來練 胸+三頭 or 背+二頭 or 大腿 腹部則沒酸就會練

胸+三頭 主要是練伏地挺身(寬手 比肩膀寬一點點) 除了第一次12下外
接下來每次都練到力竭(標準的做到沒力 換 膝蓋著地繼續做到沒力)
大概做到第6組後就會連膝蓋著地都無法做超過6下 就會停下來
做法大約是 下去1秒 停1秒 上來1秒 組間休息1分半-2分

背+二頭 一開始是拿家裡水桶裝水
用站立手腕朝上舉水桶的方式練二頭 然後背部是練單臂划船
二頭刺激還算夠 但練背水桶重量似乎不夠
方法則也是每組間休息1分半-2分 然後每次做到力竭 沒辦法
最近在房間裝了單槓 但是一下都拉不上去啊 囧
最近考慮還是花錢去買啞鈴回來練好了 @@
這兩個月背好像沒什麼練到...

腿 是拿水桶 背靠牆蹲到半蹲停2秒再站起
但重量也是不夠沒辦法做到12下以下力竭 現在是約 30>25>20>20 下這樣練
很累狂飆汗練得當下也會鐵腿 但隔天痠痛度只有一點點
也是等最近購入啞鈴後看會不會進步

腹部 一開始是跟著8分鐘機器人lv1練
現在則是先做30下第一個動作(肩膀離地手輪流去碰腳踝)
30下第二個動作(手放頭後 上半身起來同時抬一腳 手軸去碰膝蓋)
休息1分半-2分 然後第三個動作30下(雙手重疊從雙腳間穿過)
然後水桶抱在胸前做12下 放下水桶用第三動作捕到20下
每組休息1分半-2分 總過做約8-10組 看情況
但腹部隔天痠痛的機會比較少 有痠痛也只是一點點 所以基本上都是隔一休一在練腹部

星期1-6運動 星期天固定休息
有氧是只要我沒事又沒有很累當天晚上就會做 一星期4-5次
重訓每天做 每天挑不同肌群 沒有固定課表 那裡不會痠痛就會練哪
但一天只練一主要肌群 然後看情況+練腹肌



我的問題：問題有點多 麻煩大家幫忙了 @@a

1. 我的飲食方面有需要改善嗎?
我目前是沒有管飲食 就健康吃(但會注意不要吃到撐) 然後運動
因為運動了兩個月 除了瘦1公斤外 好像沒太大改變 T_T
而外表上家人也都沒覺得我有瘦(沒提到) 自己也不覺得XD 肚子還是一樣大阿..
雖說版上爬文知道兩個月只是剛開始啦.. 但還是想看到點成果阿 T_T~~

2. 另外想請問 像是下午的時候我常會餓 即便吃了午點的水果後 還是又很快就餓了
這時還不到晚餐時間(還差約1-2小時吧)
我是應該再吃點東西呢(就是不要讓身體餓到)? 還是說就忍餓撐到吃晚餐?

3. 有氧部分 最近開始沒辦法持續有氧1小時了 因為小腿前面的骨頭開始會隱隱刺痛
我爬文後猜想是應該跳繩+在室內跑跳都是前腳板受力著地 都沒有腳跟著地
所以小腿開始負荷不了了 所以想請問靠跳繩有氧的版友會有類似狀況嗎? 能解決嗎?

4. 既上一題 所以我現在在考慮換有氧方式 有考慮路跑但住家附近真的沒有適合的地點
然後又有在爬有氧舞蹈的資訊.. 但五花八門不知道該跳哪種...
有試過youtube上的 Billy 拳擊有氧.. 但累歸累 心跳好像沒超過130過...
不知道版友可以推薦我的情形適合的有氧舞蹈嗎?
最好是能謎樣找到影片的.. 因為在國外我也不知道要去哪買DVD T_T...

5. 重訓方面則是想要問伏地挺身的問題
就是我練寬手伏地挺身 練到最後都是三頭沒力把身體撐起
但是隔天會酸的部分是胸部靠腋下那部分(也沒有說非常酸)
三頭卻反而都沒感覺... 這樣是正常的嗎?

6. 另外一個伏地挺身的問題是.. 我是想要像這篇文章中這樣來練胸
http://tinyurl.com/d8945z5
但是做完兩組寬手伏地挺身後 第三組開始頂多做標準的4下
就必須要膝蓋著地才做得下去 可是上胸與下胸的練法都沒辦法膝蓋著地
請問我是就先只用寬手伏地挺身把肌力慢慢練上去
還是說有其他的練法呢?




感謝大家的幫助!! 減肥+練肌肉真的是很難的一件事情啊 T_T~~~~




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