如何改善垂直跳與加速衝刺? - 健身

Muscle Beach應該都是做重訓(Weight Training)為主

文章都是健美健力居多

難得看到討論其他目的的訓練

最近剛好讀不少如何改善跳躍能力(Vertical Jump)的文獻

跟著分享一下，才疏學淺，內容有錯還諒各位幫忙糾正



跳躍能力基本上在運動科學(Sport Science)中

是相當重要的一個能力，關係到很多運動的運動表現

例如跳高、跳遠、排球、籃球、羽球...等等

也是我們在評量下肢爆發力的一個指標

跳大致分兩種Horizontal Jump(水平方向)、Vertical Jump(垂直方向)

本篇主要討論Vertical Jump垂直跳躍能力

簡單來說就是如何跳的高

而實際上垂直起跳又分了許多種跳的方式

在測驗設計上有許多因素要考慮

是站直直接起跳還是先蹲後跳?跳躍時手能不能擺動?等等

實際文獻中最常看到的應該是這幾種測量方式
1.Counter-Movement Jump (CMJ)

https://youtu.be/MshBlueDsDk

2.Squat Jump (SJ)

https://youtu.be/72BSZupb-1I

3.Drop Jump(DJ)

https://youtu.be/iYG2ziSAOT0

4.Rebound-Continuous Jump(RJ)

https://youtu.be/NnFEPanXyDk

通常又會再強調會不會加入上肢的擺動

詳細的測驗方式端看實驗目的及研究人員的設計可能略有區別

但為了符合運動場上的實際狀況，還是建議加入擺手及下蹲

而下蹲高度就端看個人

自己測驗跳躍高度也建議下蹲自己覺得適當高度搭配擺手起跳



究竟是什麼因素決定我們今天能不能跳得高?

主要的因素為:

一.技巧與技術(Skill and Technique)-跳躍的技巧，主要透過練習改善

二.肌肉爆發力(Muscular Power)-主要由下面兩個原因決定

1.肌肉的最大輸出(Maximum Force)

2.肌肉產生力量的速度(Time to Reach Given % Force)

三.心理因素(Psychological Factors)
心情等等可能會影響瞬間的運動表現

三的話屬於心理學(Psychology)的內容，目前沒有涉獵先略過


那從訓練去改善跳躍能力要從何下手?

1.Technique改善跳躍的技巧

2.Lower-Body Strength增強下肢肌力

3.Lower-Body Power增強下肢爆發力


第一項技巧很難量化也很難透過文字教學

簡單地說就是透過訓練去增進身體的協調性

尤其透過上肢的擺動增加慣性提高跳躍表現等技巧

主要透過不斷地跳躍練習來改善技巧，所以就沒事多跳吧(?)


第二點Strength這個詞應該大家都聽到爛掉了

尤其這幾年肌力訓練一直被每個體適能從業者掛在嘴邊

沒錯，最簡單就是深蹲深蹲深蹲

用大重量(>85% 1RM)的深蹲去增進下肢肌力

增進下肢肌力能改善跳躍能力

尤其深蹲的動作模式(Pattern)和跳躍的動作87%相似

相較其他訓練很容易將訓練結果轉換至實際運動表現

如何正確的大重量訓練，在這個板應該也討論到爛了

如果是要增加肌力，簡單建議設計課表時

深蹲:

重量(Load) 最大肌力的85%以上 (>85% 1RM)

次數(Reps) 3-5 下一組 (Reps/Set)

組數(Set) 3-5 組/動作 (Set)

組間休息(Rest) >3~5 min



本文的重點放在第三點＂爆發力＂

那爆發力究竟是什麼?

簡單一言以蔽之就是快速產生力量的能力

比起深蹲硬舉那種健美健力的動作，強調的是快

尤其一般運動中的真正發力時間大約為0.25秒而已

因此如何將肌力的進步轉換到運動表現(衝刺、跳躍、投擲、出拳等)

很大一部分取決於肌肉的爆發力

那如何訓練爆發力呢？

就是把速度(Ｖelocity）這個元素帶進訓練中

比較常見的幾種訓練方式：


1.舉重(Weight Lifting)-

奧林匹克式舉重，例如：Clean/ Snatch

https://youtu.be/Tq1GusOPdKE

https://youtu.be/KjGvwQl8tis

算是最常見的訓練方式，包含了負重及速度兩個元素，對於改善跳躍能力相當有幫助的動
作

尤其是抓舉的動作模式(Pattern)和跳躍也是高度相似

（但掌握正確的舉重技巧是很重要的）


2.增強式訓練(Plyometric Training)-

算是特別專注在增進爆發力的一種訓練方式

對運動員訓練來說已經是行之有年也相當成熟的一種訓練

但對一般健身房的教練或大眾可能較為陌生

訓練重點在於速度與爆發力，著重在神經肌肉系統的刺激(Neuromuscular System)

訓練可負重(10-30% Body Weight為主)或不負重，端看需求及訓練的個體

訓練課程的設計很多元化，大部分可單靠自身體重(Body Weight)

可加入跳箱(Jump Box) 欄(Hurdle) 負重背心(Weight Vest)

槓鈴(Barbell) 彈力帶(Resistance Band)等等工具輔助

跳躍式的訓練有:

雙腳起跳(Jumps) 單腳起跳(Hopes)

跨步跳(Bounds) 先從高處著地在跳(Drop Jumps)等類型

可再加入不同方向性

垂直向上(Vertical) 向前後(Linear)

左右橫跳(Lateral) 及多變向(Multi-Directional)

增加複雜的程度去反映實際運動員在場上的狀況

但如果只是單純想跳得高，建議單純專注在垂直向上(Vertical)就好


Plyometric Training的訓練量主要是由跳躍次數來計算(Contract Times)

建議每次訓練量(Volume)為80-100次會較適當，隨訓練週期漸進至120-150次

除了增加訓練量(Volume)，也可以增加訓練強度(Intensity)

例如:負重、增加跳箱高度、速度、雙腿變單腿等方式增加訓練強度

達到符合漸進式超負荷原則(Progressive Overload Principle)的訓練設計

以下示範簡單的垂直跳增強式訓練菜單(Vertical Jump Plyometric Training)

Warm Up暖身-
跳繩(Jump Rope) 2 set x 15-30 sec


low-Intensity 低強度- 組間休息2-3 mins
下蹲跳(Countermovement Jump) 2 set x 10 reps

or

提膝跳(Tuck Jump) 2 set x 10

https://youtu.be/zh1v8jINBZ0

Moderate-Intensity中等強度- 組間休息2-3 mins
垂直跳高(Vertical Jump) 2 set x 10 reps

https://youtu.be/Wzwf0eDAMCE

or

跳跳箱(Box Jump) 2 set x 10 reps
*跳箱高度是個人程度而定,建議可由45公分至60公分跳箱開始

https://youtu.be/hxldG9FX4j4

High-Intensity 高強度-　組間休息3-4 mins

跳箱落地起跳(Drop Jump) 2 set x 6 reps

or

原地單腳跳高(Single-Leg Vertical Jump) 2 Set x 6 reps

https://youtu.be/li8YRh_VYRA

當然訓練是活的不是死的，還有很多不同訓練方式可以設計
這只是一個簡單的範例而已


總結如果想跳得高，建議要從兩個角度去進行訓練

1.增加下肢最大肌力

2.增加下肢的爆發力

下肢最大肌力像水壺裡面的水量，爆發力就像水壺的開口大小

想要一次倒很多水出來(跳高)，就要裡面的水夠多(肌力)且水壺的開口大(爆發力)

而兩者是相輔相成的，而研究也顯示兩者可以同時進行訓練

並會加乘強化彼此的訓練效果

研究顯示了結合Plyometric Training和Strength Training

同時進行增強式訓練(爆發力訓練)和肌力訓練

在改善垂直跳躍高度的效果比單獨進行增強式訓練或肌力訓練更好

所以實務上自己訓練的時候

在同一次訓練中可以先跳躍式增強式訓練再進行大重量肌力訓練

或是每周安排3-4次訓練，分日訓練也可以

也建議再加入舉重訓練在其中，兼顧速度與力量曲線中的各個部分

但一樣要謹慎訓練，不要超過自己的能力負荷

不管是訓練強度(Intensity)還是訓練量(Volume)

超過能力範圍就會容易導致運動傷害(Injury)

在能力範圍內透過訓練週期慢慢增加訓練量及強度就好

不要操之過急，安全訓練才是最重要的

希望內容有幫助到各位，有點久沒打長篇中文了

有語意不通順或錯字，還請見諒

還有什麼問題歡迎提出討論

謝謝大家






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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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