如何教沒有運動基礎的人年底前完成馬拉松 - 健身

By Sierra Rose
at 2014-03-03T10:49

Table of Contents

我和我的高中同學打算在今年年底一起去跑馬拉松（全馬），

我自己之前有跑過幾次半馬，所以我覺得應該不會有太大的問題，

但是我不會教人，前天和他們一起練過，能力大概操場4圈就掛了...

因為我以前是超級大胖子，所以減重期間慢慢練起來是沒有什麼太大

問題，不過那時候因為還是學生所以時間很多，請問如果是上班族要怎樣

幫助他們呢？

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我自己的以前的訓練方式是蠻魔鬼的...一開始的時候連操場一圈都跑不完，

但是為了達到目標，在暑假的時候我從早上6點開始跑到10點才逼自己跑了4公里。

幾乎每天都在練，而且晚上空閒還去騎一個小時飛輪。大概一個月就可以20公里了。

但是這個辦法對他們好像不太管用...
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請問有經驗的版友們要怎樣幫他們規劃呢？裡面有男也有女的。以不受傷和第二天

還能去上班為主..

因為大家20幾快30了，希望能在年輕的時候顧好身體和做一些以為已經做不到的

熱血的事QQ，謝謝幫忙！感恩！

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Tags: 健身

All Comments

By Necoo
at 2014-03-08T00:14

找高木直子的書入門

By Kama
at 2014-03-10T14:44

確定要一起挑戰全馬？！一般而言大概3~4個月可以練起來，
但這是指可以完成馬拉松比賽而言，完成以後身體究竟有沒有

By Erin
at 2014-03-13T09:55

辦法負荷是另外一回事，意思是說雖然完成了卻種下受傷的種
子，這樣真的好嗎

By Selena
at 2014-03-17T06:40

提供個人經驗：3X完全沒運動習慣+底子，花了約1.5年挑戰

By Cara
at 2014-03-18T10:06

半馬(櫻花馬山路)2.5小時，隔天不太能走；花了2年挑戰全

By James
at 2014-03-19T10:43

馬(泰雅森林馬)5:45小時，隔天沒事。若沒底子初接觸慢跑

By George
at 2014-03-24T00:09

建議到年底以半馬為目標，挑場平路或風景優美的賽事，先

By Brianna
at 2014-03-26T01:40

感受參賽的愉快，例如田中馬或太馬，葡萄馬不錯但有山路

By Caitlin
at 2014-03-30T17:38

我爸5X 練了1年多去年12月跑了歸仁的半馬

By Kelly
at 2014-04-04T12:37

昨天挑戰南科初馬花5個多小時跑完

By Jessica
at 2014-04-09T01:27

年底的話時間絕對夠但是要認真的練習可以去找川越學的書

By Rebecca
at 2014-04-13T12:00

來排課表

By Ursula
at 2014-04-14T04:51

看了網頁七小時關門可以放心報名

By Tracy
at 2014-04-18T21:53

全馬四小時內 ..要進sub4...你把馬拉松看簡單了....

By Elizabeth
at 2014-04-19T05:06

先慢慢練到每個禮拜可以跑20K吧沒跑步習慣的人問題不是

By Carolina Franco
at 2014-04-22T18:40

時間夠不夠練全馬是他到底會不會開始跑...

By Odelette
at 2014-04-24T07:01

sub4是4小時之內跑完全馬

By Dora
at 2014-04-24T22:14

同意lun大，要用跑走跑走在7小時完成全馬有可能，只是這

By Rosalind
at 2014-04-27T12:40

的意義不是很大，若沒有人降速一直跑可能也有危險，我遇

By Liam
at 2014-05-02T10:54

過跑到一半突然倒下的。慢跑難在穩定的跑量，這樣才不至
於成一日跑者。

By Bethany
at 2014-05-03T23:19

(降速陪跑才對)

By Mason
at 2014-05-07T21:18

先從負重走開始試試

By Joe
at 2014-05-12T19:52

半馬能輕鬆150的話 sub4比較穩

By Olga
at 2014-05-15T14:21

感覺你自己的經驗也沒有很豐富，為何認為自己有能力替朋友

By Vanessa
at 2014-05-16T16:53

規劃全馬的訓練菜單？無意冒犯，我認為真的想帶朋友跑步，
先從10K的比賽開始，最多半馬。全馬要笑著完賽不是三天兩天

By Gilbert
at 2014-05-19T16:20

每天不斷自我挑戰,撐過去就會進步

By Candice
at 2014-05-20T13:09

k大，你是不是有甚麼誤會了...我根本不會教阿，不然我是問
啥QQ

By Sierra Rose
at 2014-05-22T16:59

有road_running版唷~ 可以過去問看看

By Candice
at 2014-05-24T00:57

我自己半馬也是硬練來的，那個是快半年前的成績了
我剛才去查了一下，馬拉松訓練方式好像有分肌力和技術

By Olga
at 2014-05-24T01:58

我認為等你自己能輕鬆完賽全馬，才有能力帶朋友訓練。現階
段就算版友提供各種菜單，你也不見得能消化。更何況自己練

By Xanthe
at 2014-05-24T09:47

跟帶人練是完全不一樣的境界

By Joseph
at 2014-05-27T07:10

不是我慫恿他們的啊QQ，是我女友跟她的正妹朋友要去跑半馬

By Edith
at 2014-05-30T07:25

或是10K，我朋友自己要去的，我就是知道會受傷，所以才來找
方法

By Enid
at 2014-05-31T10:13

其實你就先帶他們練跑就好，1星期3次、每次40分鐘或跑6
公里，若3個月後他們還樂此不疲，你再來請教菜單還不遲

By Valerie
at 2014-06-01T20:34

初學者我認為先從能跑滿1小時，速度跟里程不要看

By Elvira
at 2014-06-06T11:17

你同學報全馬不報半馬的原因是？

By Zenobia
at 2014-06-11T04:56

http://ppt.cc/zhqH 這是美津濃的訓練計畫,你參考看看

By Hamiltion
at 2014-06-15T03:36

不過如果完全沒經驗的話,最好還是從10km開始跑個幾場再

By Damian
at 2014-06-15T14:49

進階到半馬,全馬應該是之後再練習才不容易受傷外加被回

By Jacob
at 2014-06-20T03:26

收,你去D大說的road running看看吧~~

By Oscar
at 2014-06-22T22:49

才快30沒問題啦強者我同事都40多了也在練

By Caroline
at 2014-06-26T14:45

請到書店去找書,現在有好幾本教

By Elma
at 2014-06-30T03:18

我朋友當初帶我跑時，他就是降速陪跑而已，我跑步習慣

By Vanessa
at 2014-07-04T05:28

養成已經兩個多月了，現在可以跑完10K。

By Gary
at 2014-07-08T14:00

不需要特別教，就慢慢的跑，如果一個禮拜能跑3天以上

By Annie
at 2014-07-09T07:03

大概一個月內就會出現很大的進步，然後跑步習慣就容易

By Noah
at 2014-07-09T11:15

維持住了，這樣持續練到年底，應該是沒問題。

By David
at 2014-07-10T01:12

想想當初跟我一起開始慢跑的親友同事全都陣亡了，只剩我

By Annie
at 2014-07-12T18:16

還開心地持續跑步....規律習慣養成大不易。

By Kelly
at 2014-07-17T09:57

美津濃那個應該有效重點是要去跑一個月10K應該可以練

By Megan
at 2014-07-19T12:22

起來先時間再長度不然沒運動的一開始會很想死…

如何教沒有運動基礎的人年底前完成馬拉松 - 健身

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