如何練習到馬拉松接力的程度 - 健身

※ 引述《peace016 (tomorrow)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：157
: 體重：53.5-54
: BMI： 21.9
: 體脂率：25.5% 27% (保建中心跟朋友家的機器)
: 跟朋友一起報了11月的馬拉松接力
: 主要是以完賽為目標的歡樂隊伍
: 想說也給自己有目標運動
: 很弱還是跟著報名了
: 後來算了算 如果要自己這段順利跑完
: 最少要有10km/hr的速度 持續跑30分鐘
: 這樣距離剛好是5km
: 目前程度400m操場跑5-6圈
: 速度7.5km/hr左右
: 我一直以為接力賽是三個多月後的事情
: 本來的計劃是一切有進度的慢慢來
: 以一個禮拜兩到三次的練習頻率
: 花一個月時間把圈數拉到10圈 (一個禮拜加一圈)
: 花半個月把圈數拉到12. 13圈 (一個禮拜加一圈)
: 然後留一個半月慢慢練習加速度
: 今天跟朋友聊天才發現
: 離接力賽只有兩個月出頭的時間
我怎麼算是三個多月xdddd

: 突然有點不知道怎麼排練習了...
: 還是希望能達到目標 畢竟是團體賽~
: 想請問版上比較有運動經驗的人
: 以我目前的程度
: 要怎麼排練習比較好呢?
: 關於我的狀況 目前是在學校的研究生
: 有一些課業壓力
: 飲食部分
: 會算熱量 大概一天抓1500cal左右
: 少吃炸類、垃圾食品跟飲料
: 現在體態算微胖
: 體型是家族遺傳 下半身容易脂肪堆積+骨架較大
: 上身穿S或M 下身L XL間
: 尺寸
: 上半身 手腕14.3 手臂26 胸84 腰69
: 下半身 臀94 大腿54 膝34 小腿37 踝21
: 主要以先達到11月的接力賽目標為主
: 也順帶希望運動會減脂、讓人變好看一點~
: 先謝謝大家閱讀和回應 ^_^

骨架問題沒意見

但是因為我是這個版的美津濃接力賽主揪
我也被問過間歇要如何訓練
因此 我特地回文 還請多指教

首先咧 間歇其實並沒有那麼恐怖 有兩種人常進行間歇訓練
第一是體適能水準比較低的 第二是運動員
剛好兩個極端
為何會是這樣的情形?????
我們要先來了解一下間歇的理論

首先 我們大家都知道 人類的運動能量來源粗分為三類

1.磷化物系統
我不會提到化學式有的沒的 不用怕
這個系統有一個特色 經歷過此系統的運動後
肌肉中磷化物大幅下降
因為是以磷化物為主要能量來源 而且不以醣類無氧分解為主要來源
所以乳酸堆積量相當有限
這個系統通常是激烈運動數秒鐘的主要能量來源

2.乳酸系統 要看懂這篇文章只要知道這個系統會產生大量乳酸
通常是可以持續數十秒到兩三分鐘的運動

3.有氧系統 大家都很熟了 先不提


好 我們想像一下
極少人能夠用四分鐘一英里的速度稱超過"一分鐘"
更別提要真的在四分鐘內跑完一英里

為了達成這個非人類目標
我們現在來做一個弊
時間是這樣安排的
十秒鐘用跑的 三十秒用走的
在這樣的十秒不斷累積下
我們可以更輕鬆的用實際上在跑的四分鐘 跑完一英里
也因此 如果不算中間的休息時間
你就可以完成四分鐘一英里 奧運等級的選手了xdddd
這就是間歇

為何間歇可以讓一個普通人變奧運選手???????????
很直觀的來說 因為我們中間有很多30秒的休息阿
而且這30秒又不算進去時間或里程
沒錯就是如此

但是我們現在嘗試用能量來源來解釋

當你用四分鐘一英里的速度跑一英里的時候
在一到兩分鐘內 乳酸會大量堆積 因為這時候主要是乳酸系統在供能
所以你會感到非常疲累而無以為繼

但是當你用間歇去跑的時候
乳酸不會大量堆積 因為這時候你主要是用肌肉內磷化物系統下去跑
又加上30秒的休息足夠磷化物系統恢復
也因此 你可以完成連續跑的模式永遠辦不到的事情

所以 理論上 間歇是讓你可以比較輕鬆的完成你連續做辦不到的事情
間歇不是"高門檻"運動
要體適能水準到達一定水準以上才能練間歇之類的
從來不是
沒有錯 對於長距離跑者來說 間歇的強度會比LSD更高
但是對於連LSD都沒辦法的人呢???
這時候間歇是他們很棒的選擇
以LINGRAY大上一篇的推文來說
他的方式比較偏向法特雷克
也是很棒的訓練方式
跑快跑慢自由調整 搭配上下坡之類的



不曉得各位在板上看過這段話幾次
我個人是已經數不清了
"因為我沒運動習慣或很胖 所以我去操場跑步只能跑一圈走一圈"
這其實就是間歇
所以這也是為何間歇反而適合體適能低的人去從事


而通常我們如果是針對改進有氧系統的能力
一般間歇運動運動期強度會控制在70-90% HRmax
運動跟休息的時間約莫是1比1到1比1.5

不過這只是一般通則
可以去路跑版看有一些網站有幫人排課表的
依據你的目標之類的幫你排課表這樣


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