如何調整運動與飲食(半年紀錄) - 健身

《部份原文恕刪》
※ 引述《prechi (牛)》之銘言：
: 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：165
: 體重： 1/22 56.7 >> 6/25 56.4 >> 7/23 57.9
: BMI： 20.8 >> 20.7 >> 21.3
: 體脂率： 28.2% >> 25.7% >> 25.6
: 除脂體重： 40.7 >> 41.9 >> 43.1
: 肌肉重量： 37.5 >> 38.7 >> 39.7

表一、（154日） 單位：公斤／大卡
┌─────┬───┬───┬───┬───┬─────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│基礎代謝率│至少攝取│
├─────┼───┼───┼───┼───┼─────┼────┤
│2010/1/22 │ 56.7 │ 28.2%│ 16.0 │ 40.7 │ 1,249.3 │ 1,499.2│
├─────┼───┼───┼───┼───┼─────┼────┤
│2010/6/25 │ 56.4 │ 25.7%│ 14.5 │ 41.9 │ 1,275.2 │ 1,657.7│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═════╪════╡
│ 154.0日 │↓0.3 │↓2.5%│↓1.5 │↑1.2 │ ↑25.8 │ － │
└─────┴───┴───┴───┴───┴─────┴────┘
體重↓300g ：這是傳說中的十三移嗎？！（每周移走13g多XD）
體脂↓2.5% ：－
脂肪↓1.5kgs ：有空去菜市場豬肉攤逛逛吧！XD
LBM ↑1.2kgs ：長了1.2kgs的LBM！
註：LBM（Lean Body Mass）=非脂肪組織=體重－脂肪組織重量

分析：本階段顯示了勿以善小而不為的累積成果！v(￣︶￣)y


表二、（28日）
┌─────┬───┬───┬───┬───┬─────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│基礎代謝率│至少攝取│
├─────┼───┼───┼───┼───┼─────┼────┤
│2010/6/25 │ 56.4 │ 25.7%│ 14.5 │ 41.9 │ 1,275.2 │ 1,530.2│
├─────┼───┼───┼───┼───┼─────┼────┤
│2010/7/23 │ 57.9 │ 25.6%│ 14.8 │ 43.1 │ 1,300.5 │ 1,560.6│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═════╪════╡
│ 28.0日 │↑1.5 │↓0.1%│↑0.3 │↑1.2 │ ↑25.3 │ － │
└─────┴───┴───┴───┴───┴─────┴────┘
分析 1、體重的增加，是因為LBM增加了1.2公斤，脂肪也偷偷多了0.3公斤！
雖然短期的微幅變化有時是量測誤差、生活作息、生理腺體激素影
響....等造成，但若排除以上因素，原因有可能是出在天熱脫水、
沒食慾、氣候悶熱讓運動強度或耐力小降或甚至是加入重訓讓本來
維持攝取的營養入不敷出。否則LBM應該可以再多些！XD

2、本階段僅28天，LBM增加竟然和上階段的154天一樣多！！
（請問是吃了大力水手的波菜嗎？= =a）


表三、（前後共182日）
┌─────┬───┬───┬───┬───┬─────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│基礎代謝率│至少攝取│
├─────┼───┼───┼───┼───┼─────┼────┤
│2010/1/22 │ 56.7 │ 28.2%│ 16.0 │ 40.7 │ 1,249.3 │ 1,499.2│
├─────┼───┼───┼───┼───┼─────┼────┤
│2010/7/23 │ 57.9 │ 25.6%│ 14.8 │ 43.1 │ 1,300.5 │ 1,560.6│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═════╪════╡
│ 182.0日 │↑1.2 │↓2.6%│↓1.2 │↑2.4 │ ↑51.1 │ － │
└─────┴───┴───┴───┴───┴─────┴────┘
分析：看來有重訓有差！你最近加入的重訓讓LBM在短短28天就長到和之前
的154天一樣！



: 我的問題：
: 1. 體重卻變重了？應該自動忽略還是怎樣XD

請參考原文推文中，板蟻大(IkAzrael)和板條大(whitestripe)的專業解答！

: 2. 飲食和運動上需要做調整嗎？有任何需要加強的嘛？

為了找出造成表二變化的真正原因，目前的飲食和運動都可以先持平！

也許拉長2~4周後，再看數據怎磨跑！( ′-`)y-～

: 3. 關於有氧跟重訓的先後順序，我知道先重訓的減脂效果較佳，但若不急於一時
: 減下來的話，維持先有氧的方式有何不妥之處嗎？

先有氧再重訓，應該做沒幾下就軟了（續航力不足）！╭ ﹀◇﹀〣
精華區：z-16-8-8-1


以上，純屬不負責任分析及建議 v(￣︶￣)y

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