如何長大肌系列303：沒酸沒練到？ - 健身

【如何長大肌系列303：沒酸沒練到？】

影片連結：https://youtu.be/Z24T9mjzljs
(提醒！看得時候要注意音量！)

因為某個正面團體的關係......
拉玆夫被檢舉最後還被強迫改名了 XD

讓我們一起為她默哀兩秒
1...
2......
好，默哀完了，接下來繼續看看第三集要談些什麼？

第三集的內容包括有

什麼是肌肉細胞增生法？
什麼是收縮性肌肥大？
練完後不酸就是沒練到嗎？
同化性類固醇對肌肉增長有何影響

【重點小整理】
※肌肉肥大有「三神器」－機械張力、代謝刺激、肌肉損傷

機械張力就是在運動時施加重量或外力
重量越重、張力狀態維持越久、範圍越廣越好

代謝刺激就是健美界常說的泵感
為了達到這個目的，你需要一定的執行次數讓肌肉充血

肌肉損傷則是指肌肉在拉伸的過程中留下的些微組織撕裂
一個正常人(未使用體能增強藥物)每天修補的量有上限
所以瘋狂地練習未必有好處，尋找恢復和刺激之間的平衡點很重要

※三神器之間的關聯
機械張力、代謝刺激、肌肉損傷三者並不是獨立運作的
相反地，它們是會互相影響的

所以如果您是單純以「肌肉量最大化」的角度來考量
最好在訓練中要三者兼具，而不要有任何偏廢

怎麼做呢？

首先，您需要能做大重量的全身性動作來提高機械張力
(深蹲、臥推、硬舉、肩推、划船、吊單槓ETC.)

為了確保張力範圍能擴及全身，您還需要這些動作的變化來輔助
(寬步深蹲、上斜臥推、相撲硬舉、撐雙槓、葉茲划船、反手吊單槓ETC.)

練完全身動作後，可以再穿插一些孤立動作或機械式訓練來追求泵感
(二頭肌彎舉、三頭肌下拉、三角肌平舉、推腿機ETC.)

此外，我們需要一些超大範圍的動作來拉伸肌肉創造額外的張力
這樣肌肉損傷的效果才會更好
(弓步、滑輪飛鳥、直膝硬舉、阿諾肩推、過頭三頭肌延伸、上斜式二頭肌彎舉ETC.)

順便一提，在大部份的情形下，啞鈴的動作範圍都比槓鈴大
所以如果舉得重量差不多，啞鈴將可以創造出比槓鈴更多的損傷

最後就是前面提到的分期化
訓練計畫最好要包含低次數大重量、中次數中重量、高次數低重量穿插
才能面面俱到，將肌肥大三神器盡收囊中～

※至於類固醇的部份......
這我就不多說啦，各位請自己看影片吧～

※如果您對肌肥大這個議題很有興趣的話
不妨可以上布萊德博士的網站挖寶，裡面有很多超棒的學術文章可參考
http://lookgreatnaked.com/

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