如何體會背部用力 - 健身

※ 引述《Ma19GOD ()》之銘言：
: 做 坐姿滑輪頸前下拉 時，很難體會到使用背部肌肉出力的感覺。
: 我115磅拉十下，拉完之后背部毫無感覺，只是前臂和大臂的肌肉比較緊繃。
: 我感覺我在拉下的時候也做到了挺胸，有稍微擴胸的動作在。
: 請問應該如何體會背部出力的情況呢？有沒有什么方法或其他動作要領的？
背肌的話 個人有點小小建議

頸前下拉要到鎖骨位置 感覺背後有夾一下的感覺再放開

下拉時身體微微向後傾 手掌的握法 可以將大拇指與四指並握(就是所謂的虛握)

更可以感覺到背肌力量的集中

給一下我自己背肌訓練的菜單供你做參考

暖身:單槓頸前五組(一組至少十下,都是做到緊繃)

單槓頸後五組(同上)

滑輪下拉兩組(一組30下起跳)頸前暖身
(大約重量11,我也不知道那是磅還是公斤 中山的)

滑輪下拉兩組(一組30下起跳)頸後暖身

滑輪下拉兩組(一組15下起跳)頸前增重(12或13)

滑輪下拉兩組(一組15下起跳)頸後增重(12或13)

滑輪下拉兩組頸前drop set(12降至6 一個重量至少十下 重量越輕可以多到15或20)

滑輪下拉兩組頸前drop set(12降至6 一個重量至少十下 重量越輕可以多到15或20)

將滑輪機其中一槓調為水平 拿一張推胸用的墊子 和槓的方向平行

進入中背訓練

訓練方式很像上面那一套 同為兩組暖身 兩組增重 兩組降重(drop set)

結束之後可以接著做肩膀的訓練(脖子後面那兩塊)

拿W槓 選定重量 依照上述中背流程 但組數可以增加到 暖身 增重 降重各三組

接著下去訓練三角肌 依此類推

基本上把背肌與肩膀部位的肌群訓練完這套流程大約是一個半小時到兩個小時之間

像我體力還夠的話會選擇去推胸或是 手臂的二頭與三頭(直接superset)

然後去跑步(15到20分鐘) 之後腹肌(板子調到最高)

原則上把你那天要練的主要部位擺第一 其餘的可以以一個部位半個小時搭配

簡單的暖身增重再降重即可 但是記得一定要跑步

有興趣的話可以去中山找我(禮拜一的下午 禮拜五的晚上)

身穿軍用草綠色內衣 藍色Nike短褲 白色Nike跑鞋的就是了(我的固定打扮)

跟我一起練的話 包准你隔天有酸到XDDDDD

以上小小建議 多包涵~~

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