實在是太重了，請各位求救 - 健身

文長，慎入！既然可以衝到破百公斤的體重，相信許多觀念應該要...調整一下...
※ 引述《zxc25361 (GooDLIN)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你23歲卻有著16歲的健康與體態 EX：你23歲卻有著24歲的走下坡健康與體態

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：182
: 體重：145
: BMI：43.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
43.8

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：56％（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

BMI值43.8，體脂率要３５.７％會比較OK...

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1748大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２４９７～２６８９大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1748大卡 　２４９７大卡～２６８９大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000～2100 大卡

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝【ＸＸ修改建議】早餐630＋午餐710＋晚餐570＋晚點90＝２０００大卡

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：7-11 三明治1份+無糖豆漿1瓶 或 7-11大燒包+豆漿（無糖）

【早餐修改建議】630大卡＝450大卡主食＋180大卡無糖飲品

EX：1個豬肉總匯漢堡 或 1個蛋蛋總匯漢堡＋1瓶超商加熱無糖豆漿

: 午餐：7-11關東煮（控制在4份關東煮料）+豆漿 或 兩把麵+青菜+雞胸肉

【午餐修改建議】690～710大卡：以下單選，務必詳讀【外食原則】

1顆山東大饅頭 配 180大卡飲品
1顆去掉油條、去掉肉鬆的中型飯團 配 180大卡飲品

自炒飯：1.5碗飯（就是1平碗＋另外半平碗） 420
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒 690

自炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 420
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 690

1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋2份清蒸水煮薄鹽或導油膏白肉類
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1顆少油煎蛋
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支去皮中雞腿

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）

《咖哩雞飯》約710大卡

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯》約720大卡

材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
1份雞胸肉
調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

《川味雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

【晚點修改建議】 90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 晚餐：餅乾（1包約400卡左右） 或 不吃

所以你的身體從午餐之後就關機了嗎？( ° □°)...

你不餓≠身體關機不工作，一旦讓身體經常處在肚餓狀態，以它愛囤脂的天性，
日後不管吃多吃少，當然就開心的囤囤起來 => 難纏體質養成

同場加映《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯)

進食，從咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身體在耗能（ａ）

就算你吃完馬上躺平，
可是你的腦、肌肉、腺體分泌、臟器、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的....
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作 => 這些也都會耗能（ｂ）

清醒時，肌群要忙碌於應付人體的各種活動與運動，
只有休息或睡眠時間才得以好好的喘息、修復、減脂與增肌 => 這些都很耗能（ｃ）

如果吃頓宵夜或飯後午睡會讓人發胖 => 問題出在整體的飲食、作息、活動運動...
只要把整日攝取調配好...何來多餘東西囤脂？！

啊若是整天只吃一頓晚餐 或 胡亂節食導致已開啟節能省碳 或 偏頗不均衡..
那就很難講了┐(─__─)┌

再者，像我們有規律運動習慣的人，即使吃了東西馬上躺平（有火燒心的不可以學）

別忘了 => EPOC＋耗能ｃ之休息正是肌肉與組織修復成長時＋耗能ｂ之睡著也在呼吸
＋耗能ａ之營養運輸與分配使用＋.......＝耗能啊....

又不是一躺平就關機了（抖）
所以老人家說：歐歐困，幾眠ㄉㄨㄚˇ幾寸～（快快睡，一晚長幾寸）是有理由的～

即使成人已不會再成長，
但身體機能所需要的肌肉、腺體分泌、內臟、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作

所以重點在於整日飲食的調整規劃

而一般會建議睡前3～4小時別進食，
主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火燒心.... 等，不蘇胡的問題

再者，你這樣做只是在累積爆發的潛力啊...

羅馬並非一天造成！

You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，
可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，
也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，
這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式
你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！
所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年逾廿五就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，
身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）
這部份比較像是慢性溜溜球......

而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....
否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
（少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

: 其它：不吃宵夜，每天會吃b群，手搖杯跟一般飲料都很少喝
^^^^^^^^^^^ 如果飲食規律均衡且作息也ok，事實上不必吃這個

嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...
不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量4350～5800cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)
所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`)
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`)

至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！
（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息：
: 早上0630-0700起床
: 平常上班（0800-1730）
: 晚上通常2300或2400前就寢

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 630 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
　 │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　710 │
　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:30 │晚餐 │見【晚餐修改建議】《菜單展開》│ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
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│20:00～21:00 運動時段 │
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│21:20 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │
│21:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
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│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量共 4350～5800cc │攝取熱量約│２０００　 大卡 │
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註：務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 生活型態：
: 上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）否？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 家族史有糖尿病，前一陣子檢查我是沒有。
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

你目前這個體重，如果可以的話，儘量以不負荷下肢體重的運動為主，快走也ok！

在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

務必詳讀《註d》及配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

《主運動》：閣下尬意的任何運動＝重訓＋有氧

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 1.打籃球，心跳約135左右，大約1.5小時

嗯，如果我是你，在減輕過重體重對下肢負擔之前，我會選擇先降低打籃球頻率，
改以其它運動為主。

: 2.快走，心跳125左右，30分鐘
124~163 45分鐘→不含前熱伸及後收操的持續主運動時間
: 3.星期135輕量重訓，約30分鐘

請以防護性重訓為主

《註d》不管是否減肥，重訓都很重要！重點在於→循序漸進的分階段調整！

體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量

也就是說，

d.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
　　 而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

d.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！

d.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，


以上，若是此時：０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害
並誘發心血管問題

故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艸‘)

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 最近有了比較穩定的工作
: 體重就跟壓力一起往上飆升
: 自己也要為了自己的人生負責
: 我在運動的時候，非常容易抽筋
: 像這樣體重的我是屬於正常的情況嘛
: 常常打球很容易抽筋
: 帶給我不少的困擾
: 接下來就是吃的問題
: 我用公式換算基代
: 那樣吃會不會吃太多

吃太少！（1秒）

前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰

正餐該給身體的營養不足夠，所以一連串的機制易促使你嗜甜...

預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走

營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈

如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口？！

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰憂鬱找上身，不如正本清源調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，

任何強制或戒斷的手段，

很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 並 誘發更大的補償心態。

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 請教各位版友給一些建議
: 並且鞭策我吧
: 145公斤實在太重了

減重≠減肥

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）
而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）
導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，
身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；

話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳
不覺得餓≠吃飽≠營養充足

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

而，一來一往的 復胖 <=> 減重

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響
→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，
就是長期限制熱量飲食時，
身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），
以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

: T.T

肥海無涯，回頭是岸～（合掌）

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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