尋求一點建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：38
身高：163
體重：60.4 (11月剛運動時為62.7)
BMI：22.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30.4 (1月才買體脂計測得為32.4 )
（正值生理期）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 飲品為奶粉沖泡的熱牛奶250ml,
或是奶粉量減半加一半的瑞士妞巧克力粉(半包),或是桂格黑十穀,堅果飲等
在加兩片烤過的土司麵包 加低脂起司片一片 或是魚鬆一匙
有時候土司麵包會換成饅頭一個 或是義美的馬芬堡 但是夾的內容物差不多

午餐： 多半是自己做的
糙米飯一碗(就自助餐一般紙碗的份量,有稍稍凸起來一點點)
三樣菜(最近常配的是綠色葉菜類,南瓜以及菇類)
葉菜類較多 三樣合起來約有一碗飯的份量
肉類多半是雞豬牛魚
牛的話份量會較少 通常都是滷牛腱切薄片一片 魚的話是烤鯛魚
大小大概都是三指的大小(食中無名指) 但是牛的話厚度只有一半
魚的話則會稍多約1.5倍
菜基本上都是少油或是水煮
有時也會買自助餐 份量同上

下午通常會吃點心 蘇打餅乾 看外包裝的熱量大約是130-150

晚餐： 基本上跟午餐差不多 但份量都會減為八分

其他： 晚上會吃水果 多半是蘋果或是芭樂去籽

以上是上班日的吃法 若是沒有上班可能就沒那麼規律
但基本上就遵守一定要吃飯(或是澱粉類)的原則
少蛋白質(就少吃肉等) 然後一定要吃蔬菜這樣

一個月至少有兩次吃大餐或無節制吃, 以最近一次為例就是
啤酒配炸雞排薯條等,也很常吃火鍋類

如果當天菜都水煮,還會配堅果,通常我都吃杏仁啦,約5-10顆

水量約2000

偶而還是會吃點小點心 如假日陪小孩吃個蛋捲冰淇淋

有時很想吃餅乾,就會在假日將正餐減少,就是換掉土司吃餅乾這樣

日常作息時間： 睡眠時間約11:30-6:20


生活型態： 上班族 或是輕度體力的工作者 也不會一直久坐電腦前


健康狀況：（是／否）以下皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

我最近兩個月(1月中到現在)的運動都是慢跑,一周約跑三次,一次35-45分鐘不等
看當天狀況而定,心跳數不知道耶,但基本上不會讓自己太累
平均一次可以跑5.5公里 平均一公里跑8分鐘上下
除了跑步外,也會做深蹲,採慢速的,大概蹲一下要花個兩到三秒,
一組30下,大概做兩組
然後加上腹部的練習,不知道名稱,就是平躺後,雙腳併攏抬起到跟身體垂直
再慢慢放下但是不碰地,之後在抬起.原本有做捲腹,但是脖子會痠痛,就改做這個
大概一周做個一到二次
有時如果下雨沒辦法跑步,就會改做鄭多燕小紅帽那片
11月-1月中以快走及健身腳踏車為主每次50分鐘,
後來因為可以適應跑步了.(原本跑步膝蓋會痛),就都改成跑步


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

覺得減重的速度有點慢,(從去年10月底到現在)不曉得是飲食出問題嗎?
覺得自己很愛吃些小點心小零食 已經盡量改成蘇打餅乾了
不曉得還有沒有什麼方式可以把飲食部分控制得更好

還有,有時候到晚上會突然很嘴饞,吃飽飯後就想吃點心,餅乾什麼的
所以在想是不是可以把晚餐減量,然後把想吃的點心移到早上吃
感覺晚上吃少一點比較好控制 不然常常會有一發不可收拾的感覺
要控制得很辛苦

另外想請問一下有裝避孕器會影響減肥的速度嗎?
我有裝,是會微量釋出黃體素的那種
因為覺得這次減肥好難減喔~~

還有沒有建議的地方,如果有做不對的地方也請鞭小力一點~


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