小腹 V.S 跑步 - 健身

貼一下我之前寫過的文章 看看有沒有幫助 :)

最近有人問起 順便來整理一下關於瘦小肚肚的一些基本運動
首先要簡介一下腹肌 腹肌有四層
由淺至深分為 腹直肌,腹斜肌(腹外斜肌,腹內斜肌),腹橫肌
我們一般看到別人練的八塊肌 就是最淺的腹直肌
然後那些蝙蝠俠,超人在肚子的兩邊有很漂亮的斜條紋的 是腹斜肌
而這幾年很紅的彼拉提斯 則是訓練核心機群 就是最深的腹橫肌

因為生理的構造 腹部是最常囤積脂肪的地方 (這個地方女生得天獨"厚"呀 XD)
所以這也是最難減到的地方 如果要瘦下來 是需要花好一番功夫
如果想瘦 我在這提供一個概念 就是有氧運動加上重量訓練
有氧運動不只單單是消耗熱量 而是改變你的身體對於熱量的代謝方式
不然你可以去查查看 跑個5000公尺 相信還抵不過你手邊的可樂
當然其中的代謝積轉很複雜 但是簡單來說 有固定運動習慣的人
基礎代謝率會較一般人高 也就是光休息就消耗比較多的能量

有氧運動不只是改善代謝率方面 而對於體能與心肺耐力也有貢獻
一般來說 都會建議每週至少3次 每次30分鐘以上 心跳要達到130下/分
在這並不是要硬性規定要怎麼做運動 而是希望大家可以選擇喜歡的運動去做
相信要是喜歡打球的人 一天不打就會手癢吧 事實上是希望培養運動習慣
一般會建議 游泳,自行車,慢跑,球類運動 ... 只要選擇自己喜歡的即可

當然在這忙碌的社會 有時候真的是很難抽出時間來運動
而在近幾年 也有越來越多人推薦散步這項運動
散步在生理方面也有一定的效果 不失為一個好的休閒活動
而通常會建議每天可以走10000步 (這是散步1~2小時的步數)
你可以算一下 你每天從出門到回家總共了幾步喔 沒有計步器就用時間來算吧

我好像扯遠了 .... 好像是要講腹肌的運動喔 XD
剛剛說完有氧運動 再來就是重量訓練
這是針對局部肢體去做的運動 會有局部修飾的作用
但就像我剛才所說 腹部真的是很難消 要持之以恆才有作用

基本上重量訓練有很多的益處 當中包含 肌肉量的增加,力量增大,減少體脂肪.....
而至少要做2~3個月才會看到成果 所以需要持之以恆
一般來說重訓分成肌力與肌耐力(當然還有用來增加爆發力的方法)
雖然近幾年有聽到說要減肥要做高強度的重訓(增加肌力)
但是我還是比較建議做增加肌耐力(低強度高次數)的運動
其實要練到長出大塊肌肉沒那麼容易 只是我覺得有氧運動訓練的方向也是朝向肌耐力的
所以選擇相同類型的運動去做 對於運動成果會更有效

重訓的選擇我會以低強度,緩慢,重複次數高著手
依個人情況來做調整 以酸痛不會累積到隔天為準
如果會痛很多天 表示你選的量超過你所能負荷 要減量 反之亦然
當然 如果你很久沒運動 我會建議從更輕的量開始


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