希望能降低體脂肪之飲食控制(或運動建議) - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================
各位版上前輩們好
我是一個體型壯碩的女生，身高161，體重60kg
從高中開始幾乎沒在運動
（且非常懶，能躺就不坐、能坐就不走）
就這樣過了好幾年，體重一直維持在58左右，
去年五月進入職場後九月就胖到62公斤
當下馬上崩潰，所以九月開始下定決心減肥

第一個月從簡單的騎腳踏車開始培養運動習慣、後來加入慢跑、騎健身車和重訓
當時算是我第一次正確的減肥，看了許多文章，希望能找到適合自己的方式
以前高中曾經有一次不當減肥，瘦到52，當然很快就復胖了Q_Q


運動方面就是一個禮拜至少會有五天運動，大概是三天有氧兩天重訓
有氧部分：騎健身車心跳大概120-130一個小時，或是慢跑6-7Ｋ40分鐘

重訓一開始就是亂做，從自己比較有信心做好的器材開始
後來因為常常去，有不懂的就會詢問運動中心的教練，也開始有自己的菜單
（現在大概就分成兩種，a：二頭、三頭、側腹、後腰、仰臥起坐. b：臀部、大腿前側、後側、內外側、小腿）
都是8-12下（做到沒力），五組，重訓完會做30分鐘有氧(慢跑滑步機或健身車)


飲食方面，其實我本來就吃不多，和朋友出去聚餐都會剩大概一半的份，
連一碗牛肉湯麵也會吃剩三分之一，但是湯會喝完
沒有特別喜歡吃飯，幾乎餐餐外食
雖然吃不多，但我非常愛喝飲料，每天都會喝一罐純喫茶那種新鮮屋包裝的飲料
當然開始減肥之後就再也不喝了
看了很多文章之後，知道要吃的健康，吃對的食物，要吃到基代等等
開始追求食物的原貌，中午在公司也會自己水煮肉片青菜來吃
當時一天大概會吃1300-1600卡不等
簡要飲食狀況：早餐（牛奶加燕麥）
　　　　　　　午餐地瓜一條+燙青菜+茶葉蛋+有時候會水煮火鍋肉片跟魚片
　　　　　　　下午吃水果（蘋果一顆芭樂半顆有時候有香蕉）+一杯牛奶
　　　　　　　晚餐看家裡煮什麼，半碗飯配上幾樣青菜跟肉
　　　　　　　　　有時候會吃鹹水雞、滷味，都只會選肉類跟青菜


（看起來吃很少，但是算起來真的大概就是1300）


這樣快樂的減肥大概三個月吧，去年12月的時候我的體重來到56公斤
只是之後就毫無任何進展了，我用一樣的方式繼續努力
今年四月的時候體重變成57，停滯了四個月讓我蠻灰心的
也想過要改變飲食或運動方式，
但飲食部分我覺得自己已經吃算少了，
運動部分也是差不多，從原本完全不運動的人，變成一個兩天沒去運動中心就會全身不舒服的狀態
幾乎是天天都去，一周可能休一天
也不知道要如何增強自己的運動，有想過要換個運動去游泳
但是游了幾次發現自己無法適應游泳，因為無法順利的調節呼吸
只游一下下就會很喘要休息，覺得運動效果斷斷續續不好


就在這樣不知道怎麼改進的狀況之下，我就放棄了哈哈
就覺得反正56公斤的自己也活得很快樂，就不打算繼續減肥了
（當時有去康是美量過一次體脂是26）

漸漸的我的運動沒有以前那麼勤，一周可能大概剩下四次
其中重訓都是心血來潮才做，一周可能剩一次，只做上半身
其他時間就是滑步機45分鐘或健身車一小時

飲食也開始放縱，偶爾開始偷喝飲料（大概一周一次）
開始吃喜歡吃的麵包，不再細算熱量，也很少吃水煮的食物
中午就看同事吃什麼就去跟著吃，很常吃義大利麵

結果到了現在，上禮拜心血來潮量了體重跟體脂
居然胖回60公斤了......(體脂31.......)
雖然的確是比減肥期間放縱，但是我還是有固定的運動習慣而且不喝飲料
所以這樣的復胖跟體脂超標讓我非常灰心
也讓潛水很久的我決定來板上問問看各位前輩的建議
也請點醒我過去沒有注意到的部分


我決定重啟自己的減肥之路，體重就先不強求了，希望能有效的降低體脂肪
運動應該會設定成
間歇性健身車(約1小時)一天+重訓上半身一天+重訓下半身一天+休息一天
這樣持續輪迴

飲食大致設定如下
早餐：牛奶250ml+桂格大燕麥片4湯匙(吃了很飽)
　　　想換口味也會吃麥當勞的嫩切Ｑ吐司+咖啡(再自己加鮮奶)
　　　或是中式的饅頭夾蛋

午餐：Subway的照燒或辣味雞肉堡(看得出本來是真的雞肉的)

下午四五點如果餓了會吃半顆芭樂，沒吃的話晚餐會吃掉
也會買無糖的紅茶回來自己加鮮奶喝，每天下午大概會喝一杯

晚餐：回家自己煮很多高麗菜，一大盤，再加看看當天家裡有煮什麼青菜
　　　煎一顆蛋、大概4-5片的火鍋牛肉片、下午沒吃的芭樂跟一顆蘋果
（想要和之前減肥停滯了三個月的飲食做出差異，打算晚上不吃澱粉）
喜歡喝水，每天都會喝3000cc以上的水

希望各位前輩可以針對我的飲食給我一些意見，這樣吃的話希望兩三個月可以看出成效
看起來真的吃的很少，但是我也不知道應該增加吃什麼
也因為之前停滯時對飲食比較不嚴格，這次希望能讓自己在飲食方面對自己嚴格一些
再麻煩各位大大指教了，非常感謝

--