減肥之路，開始就不能停 - 健身

版上的各位先進大家好，看了很多篇大家的心得文
決定自己也要PO一篇 "我的減重之路"

小弟我體重其實飄忽不定，常常因為要準備大考
體重就會直線上升，高中升大學體重從6X衝上75
之後大一大二體重又下降到70，69
再來大三因為準備專題要推徵研究所，每天都做實驗做到半夜
再加上因為住宿飲食習慣不太好，想當然體重就是直線上升

終於在推徵完研究所後，站上體重機，看到8開頭的我真的是嚇到了
於是乎就開始了我的減肥之路了

以下開始分成幾個時段

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大四到畢業前

基本上這段時間是最痛苦的，因為本身這時候沒有運動習慣
在聽從朋友的建議之下決定先進行有氧運動，也就是"慢跑"
因為有扁平足的關係，從小就對慢跑非常的厭惡
當我聽要從慢跑開培養時真的是非常不爽，但是畢竟體重真的很誇張
也只能逼著自己跑了。

跑步頻率基本上是跑一休一，初始距離是2K~3K
因為肌肉量和跑步姿勢等問題，跑完很容易造成肌肉痠痛
畢竟當時的心態也是覺得只是要先培養運動習慣就好，所以並沒有很在意自己的體重
之後到快畢業前，已經可以把距離拉到4K且比較沒有肌肉痠痛了

飲食方面則是徹底的戒除含糖飲料改採取大量攝取水份
每天平均攝取1800~2500 C.C的水分，飲食則因為還是住在宿舍
所以很難改變吃的東西，畢竟外面賣的還是以高油高鹽居多

體重:79~81kg(飄忽不定) 體脂:不清楚

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進入碩班前的暑假

回來台北後，也開始有了幾項固定的運動，分別是慢跑、羽球、單車以及健身房
羽球是一個星期兩次，時間維持兩小時
單車的話則是周末會從家裡騎車到淡水，來回距離大概48K

高中的時候有學過一些重訓器材，只是不知道姿勢是不是正確的
運動時間是早上6點起床吃完早餐後大概7點去健身房，跑步時間則是6點半
加入重量訓練後，我發現應該是蛋白質攝取不足
很容易在隔天早上睡醒後有嚴重的肌肉酸痛(也有可能是姿勢錯誤)
至於重訓的內容以及課表就不分享在這了，這裡高手太多，怕大家見笑
原則上我當時的強度是不會讓自己痛到隔天動不了就是了
頻率則是維持作一休一的頻率，慢跑也維持跑一休一，剛好跟重訓錯開
這時候慢跑距離已經可以拉到5K了，只是速度不快，大概均速6:30左右

回到家後，飲食也徹底改變，家裡煮的飯菜畢竟比較清淡，就從早餐開始介紹吧

早餐:
通常都是兩片吐司夾火雞胸肉，火雞胸肉可在美式大賣場上買的到，偶爾會多夾一片起司
本身有喝黑咖啡的習慣，所以主食都是配著黑咖啡，以上是我的早餐

午餐:
老媽主菜當然是以整個家為主，所以通常我都是自己挑著吃
肉類的話都是以白肉為主，紅肉也會兼著吃不過相對來說吃的比較少
蔬菜水果的攝取量則又相對大於肉類的攝取，每餐的飯量則是3/4碗的白飯，
上面所說的肉跟菜大概就是填滿剩下的1/4再多一點點，吃完後也有多喝一杯黑咖啡
現在看起來，感覺還是吃得蠻多的......

晚餐:
晚餐的量就比午餐少得多了，回來後為了減肥，我選擇減少澱粉類的攝取
所以晚上我都是不白飯的，主食則是生菜沙拉，但是我的生菜沙拉還有加雞肉
其他就看老媽煮什麼就吃什麼了，當然原則還是跟午餐一樣，蔬菜水果的攝取還是比肉多

體重:74~79kg(有明顯的下降了) 體脂:27.2%->25.4%->21.7%->20.7%(體脂真的差很多)

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碩一上
進入碩班後，早上開始要上課，所以運動的時間以及頻率有被影想到
但是還是盡量維持同樣的強度以及頻率，有可能身體已經習慣了目前的強度
所以進入了很長一段時間的停滯期，這時候體重跟體脂大概都沒有很明顯地下降了
大概的數據就是維持74~76這個區間，體脂方面也差不多就是差個1~1.5 %
加上那一年的冬天真的是非常的冷，讓我很常早上都爬不起來去運動
慢跑的話也真的因為太冷讓我不想出門，所以此時的我還真的是有一點怠惰
不過值得一提的是我在這個期間首次挑戰了10K的慢跑，蠻意外我自己可以跑進
一小以內，原本還以為自己會跑到想放棄，首次挑戰成功還蠻開心的

碩一下
上課時間變成下午居多，只是因為偷懶了很長一段時間，這個時候整個人有點懶懶的
直到大概4月份的時候我才又重新開始正常地去健身房，但是很不巧的是
身體開始出狀況了，先是突然就扁條線發炎，為了治療吃了強力的消炎藥
結果造成我胃潰瘍.........
這裡有個奇特的地方，就是我在胃潰瘍期間拉出來的東西，發現很多都是菜葉
不知道是不是我消化不好還是怎麼樣，感覺這些東西好像累積在裡面很久
剛好透過胃潰瘍幫我把全部都排出來了..............

胃潰瘍好了以後沒多久，全身開開始起玫瑰糠疹(這名字也真怪)
醫生有交代不要讓疹子碰水，而且短時間內也不要做會流汗的運動
所以這時候所有運動都暫停了

兩個階段的飲食都跟以前一樣，只是晚餐的部份去掉生菜沙拉了，改成吃炒青菜多一點
或是多吃一點魚肉跟雞肉，仍然一樣沒有澱粉類的主食

體重:74->69kg (生病的關係造成體重減輕) 體脂:19%

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碩二上到今天

等到身體差不多都正常之後，就重新開始積極地運動了，前面提到的運動也都繼續進行
可能是因為身體變輕的關係，在打球、跑步以及騎車感覺真的有輕鬆許多
在健身房也遇到一位很熱心的朋友，指導我器材的使用方式以及一些觀念還有飲食建議
自己也對訓練的強度開始有所要求，會要求做的重量和姿勢

至於跑步的部分，則是一天是減脂訓練，一天是平地訓練
這個時候跑步距離對我來說已經不是問題，我開始要求自己每天都要跑40分鐘
而且在這兩種訓練中也都要求自己要把速度拉起來，現在平地速度能夠拉到均速5:30
爬坡則是5:50左右

飲食的部分
早餐多加了一顆水煮蛋，至於前面提到的起司則是完全去掉了

午餐跟晚餐仍維持同樣的標準，但是因為重訓完後有喝高蛋白，所以感覺現在蛋白質
的攝取好像有比蔬菜水果多的感覺.....

體重:69->67 體脂:19->16.5
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以上大概就是我這一年多的減肥紀錄了，基本上講得有點粗略，可能會讓很多人有些疑問
因為我本身對健康的知識也還在學習當中，所以沒有辦法像版上的一些高手可以講得很明
卻，基本上我自己都是把握幾個大原則在運動上，可能有些對有些錯，就請大家指教了

首先是吃
高油高鹽還有飲料真的都必須要戒掉，除非偶爾真的想吃的話才久久吃一次，要不然什麼
珍珠奶茶、鹹酥雞這些東西真的就跟你絕緣了，蔬菜水果跟蛋白質要多攝取。

再來是運動
這一年半真的就是有一個感想，就是要"虐待自己才會進步"，跳出舒適圈才會讓你變更好
這個道理真的是在哪都是用，尤其是在減肥，該拉強度的時候就要拉強度，要不然身體習
慣後頂多就變成一種習慣而已了。

以上就是我粗略的減肥心得了，懇請版上的先進們指教，謝謝~~

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