希望養成健康生活習慣~飲食運動菜單待批 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：163 cm

2011/6/8 康是美量測

體重：67.4 kg
BMI：25.4
體脂率：29.6
內臟脂肪: 5
基代: 1396

2011/8/4 同間康是美門市同台機器量測

體重: 63.6 kg
BMI : 23.9
體脂率: 28.1
內臟脂肪: 4
基代: 1343

三餐內容

早餐：雜糧土司2片(薄) + 250ml無糖豆漿

法式老麵麵包切片約100g(有2塊約0.5cm^3的蜂蜜丁) + 250ml無糖豆漿
(麵包店寫有加牛奶沒有加奶油 口感略帶咬勁的白麵包)

午餐：家裡煮 (1) 1碗飯 + 2~4樣菜 + 紅燒肉2-3小塊/烤魚/炒蛋(較少)
炒、涼拌、川燙不一定，涼拌川燙若有醬汁通常是柴魚醬油、
costco的胡麻醬
(2) 水餃10顆
(3) 湯麵1碗

通常是(1) 後兩項通常是媽媽想不到要吃什麼或是想不到做什麼才會出現
會盡量多夾青菜 通常是先吃菜再吃肉 免得吃太多肉XD
烤魚的話比較不一定 平均是手掌大的份量

若家中沒開伙 則(1) 便當店買的菜飯-四菜一飯
(2) 鍋燒雞絲麵
(3) 便當-避免炸的主菜

最近發現便當店可以買菜飯後都盡量選(1) 配菜多選清炒蔬菜 (2)(3)較少

晚餐：家裡煮，跟午餐差不多，但是午餐不一定有肉/魚，晚餐幾乎都會有

其他：不吃水果..||| 家人有嘗試強迫過，但幾乎是反射性想吐出來，後來就隨便我了
平常會補充綜合維他命 1顆 + 維他命B群 1顆(建議用量2顆/天) + 月見草油 2顆

早餐到午餐中間和晚上跑步回來，如果有饑餓感會喝150-250ml 無糖豆漿
很餓的話就是一片土司/四分之一塊法式老麵麵包

家族、朋友聚餐則是很不一定，大概1個月2-4次

飲水量: 每天2000-3000ml 剛開始是家中煮無糖茶類為主，現在以白開水為主
平均一星期一杯無糖手搖茶，純茶類─綠茶、青茶、潽洱、菊花茶

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

5-7月約1:00~2:00左右睡 早上9:00-10:00起床 下午視情形午睡1~2小時

7月下旬後開始學車調整為
23:30~1:00左右睡 7:30~8:00左右起床 下午看精神狀況午睡1~2小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
放暑假中的學生

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

5-7月 一周3-5天 20:30 去跑步3000M(約40min 心跳數120+) + 跑步前後走1000-1500M
另外有10分鐘熱身和5-10分鐘收操

心跳數的部份是剛跑完還在喘的時候計時10-15秒算的 可能不是很準確

原本沒有什麼運動習慣 去年10月-12月有跑步一段時間 大概從800M開始跑到3000M
後來比較忙就中斷了 直到5月閒下來又開始運動 這次從1600M左右跑起(遮臉)
最近有慢慢在增加圈數 大概是到3200~3400M左右了

8月 開始學車的關係 除晚上原本跑步外 一周五天騎自行車去上課
單程約5.5km/25-30min

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

減肥計劃目前實行了約兩個月，體重減少3.8kg，體脂減少1.5%
7月下旬腸胃炎病了一個禮拜，進度緩慢不是很意外

8月份調整作息也準備增加運動量，但是飲食部份如熱量、營養部份如何改進有點
沒有頭緒，還請大家多多指教 感謝!!

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