平臥飛鳥的重量如何搭配比較好? - 健身

※ 引述《flyingf (飛魚)》之銘言：
: 小弟還是新手，買啞鈴在家裡自己練，做飛鳥的時候拿二十磅，
: 結果昨天不小心傷到肩膀，還好不是很嚴重，不過這提出了一個問題，
: 肌肉發展不平均的問題。

在家自己練有兩支20磅的啞鈴，
其實蠻夠了。(不是指以比賽為目標)

受傷的原因可能是姿勢不正確所引起，
正常來說做飛鳥應該是不會用到肩膀的力量，
原PO可能將啞鈴舉太靠近頭部，
或者手心略為向上。
以致於用到三角的力量支撐，
這應該是造成肩膀不適的原因。

姿勢說明圖:

側視
◎ ◎
|| \\
囧=●●●=== 囧=●●●===



俯視
◎ ◎
◎=== (. ↓ .)===◎ └===(. ↓ .)===┘
( 田 ) ( 田 )
\田/ \田/
( 禁 ) ( 禁 )

姿勢正確 姿勢錯誤

我做的時候，
是會把啞鈴張開拉到手掌與胸同高，
甚至是更低一點，
這樣感覺應該會比較明顯。

P.S. 手臂不要完全打直，略彎比較安全。


Free weight 可以解決肌力發展不均衡的問題，
兩邊拿一樣重量，
專心、專注練下去就對了。

: 我之前有曾經不用器材自己鍛鍊身體，所以肌肉的形狀還看的到，
: 當初做的蠻激烈的，當初很窮，所以只能做扶地挺身，三四十下兩組，
: 之後把腳墊高在做兩組，快不行的時候，倒立做扶地挺身，這可能是我
: 肩膀關節脆弱的主因吧，整個身體重量都壓在手腕跟肩關節。這麼多年
: 之後，之前當工程師，身體完全沒有在動，所以現在基本的體能狀況大
: 蓋如下，
: 右手 左手
: 二頭 20磅 15到20磅
: 三頭 15磅 15磅 有點勉強
: 三角 不知道純做三角的動作,無法衡量
: 飛鳥 20磅

不知您的身高體重，
沒辦法幫您做建議，
只能提供我的數據。

二頭彎舉 12.5P 17.5P 20 P 22.5P 17.5P
三頭立資伸展 12.5P 15 P 17.5P 15 P
三頭曲資伸展 12.5P 15 P 17.5P 15 P
三角前、側、俯身伸展 10 P 12.5P 15 P 10 P
上斜、平臥飛鳥 20 P 25 P 30 P 20 P
上斜、平臥臥推 35 P 40 P 40 P 35 P

其實各部位都有很多種姿勢可以練習，
像是胸部就有分臥推跟飛鳥、雙槓，
這些還不包括角度、姿勢的微調。


: 二十磅胸肌並不會很吃力，可能左手太弱受傷了，
: 一般來講飛鳥的配重是二頭/三頭/三角的幾 %重量？
: 另外依我這個狀況好了之後，該先把基本手臂肌肉群練好，
: 在練飛鳥嗎？還是我飛鳥不覺得吃力是因為姿勢錯誤？
: 謝謝各位前輩的時間與指導，我手無縛雞之力還請各位多多教導。

給你幾點建議
1.到網路上找些資料，對健身多做一些了解。
例如鐵克網:http://www.takesport.idv.tw/
2.買專業的健身書回家看一遍，之後要用再仔細閱讀。
例如黃教練的書:最新健美運動詳解
3.找間傳統的健身院加入，認真學三、五個月。

以上三點是照效率、價錢來排，
1.最便宜，3.最有效
考慮看看吧。

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我是，

不知天高地厚的年輕人

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