該怎麼提升 - 健身

06年10月底出了一場車禍
07年8月骨折才復元得以下床走
一直至今 當然有感受傷腿肌力嚴重不足
但當時由於其他因素都沒有規律的復健
這一年多來也偶有在運動
打籃球或羽毛球之類的等等

最近閒閒沒事突然想練點腹肌和增強手臂力量
會在閒暇時自己做些輕微的訓練
但想到更該提升的該是我的傷腿才對
不然打籃球跑不快跳不起來根本就是去插花
目前連單腿站立時上身重心都要偏一邊
不然一定會軟掉 個人不專業的想過是內側肌肉的關係吧(?!)

所以 想來請問一下
除了慢跑、健走之類的訓練方式
我在家時可以做哪些運動 該鍛鍊哪一部分的肌肉呢?
精華區看過一遍 決定直接提問請教
我不是要讓肌肉特別發達 而是想讓他回復到一個水準就好
加上因為當初傷勢關係 大腿內側有一些很鬆垮軟組織讓腿型有些怪怪的
就順便問問囉

我的問題總結如下
1.如何緊實大腿內側以及提升跑跳速度與高度?
2.如何簡單輕微提升腹部肌力更而鍛鍊腹肌
3.如何提升手臂舉重量與整體協調更而雕塑肌肉形狀與線條(握力、腕力、臂力)

或許有些問題可以在精華區找到答案
但我不知道那些方式是否最切合我的需求
所以發此一文請教各位

個人只是想提升力度與些微美感
並非要專練某部分的肌肉
所以希望是由一種簡單不需要其他裝備的鍛鍊方式來提升整體肌肉強度與協調
即使效果較緩慢也無妨 因為只是為了讓自己生活更便利
而非想在期限內追求肌肉訓練的極致

可以請耐心看完此文且願意替我指引的板友
替我的三個問題提供一下你個人心得或意見嗎?
希望是靜態且可獨力完成的訓練方式
因為在家中也不行去做那個馬什麼操(抱歉忘記名稱)的鍛鍊方式

謝謝
我真的很誠心提問 虛心求教
如果文內有引起不舒適 也請批評指正

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