年後減肥菜單詢問 - 減肥

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：158
體重：60
BMI： 24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30% （非生理期）

三餐內容：
早餐：超商茶葉蛋or兩條香蕉or地瓜+低糖優酪乳or無糖黑豆漿or無糖拿鐵
午餐：蔥抓餅+虱目魚魚肚湯or自助餐兩格深綠色蔬菜+去皮滷雞腿
晚餐：自煮去皮雞胸肉或虱目魚魚肚清燙+花椰菜+茶葉蛋
其他：2000cc水
日常作息時間：晚上11-1點入睡，早上6點起來
起床後會看深沉睡眠的時間多不多來調整睡覺時的情緒
生活型態：上班族

運動習慣：
會慢跑、游泳、騎飛輪
每天做選其中一種做，每日至少一小時起跳
有戴garmin連結myfitnesspal app紀錄卡路里消耗
監測心率看是不是有到燃脂區間以及看運動程度是否足夠
每周動六天，固定周日休息

我的問題：
我的體脂偏高，最近一次量是30%
知道自己體脂高所以有在注意吃的東西
但沒有特別謹慎也沒運動無訂製菜單
過年時過度放肆想吃啥就吃啥毫無忌憚

已下定決心認真要來減肥減脂
目前大概這樣走了兩週左右
不知道這樣的菜單規劃有沒有需要調整的地方
我是參考別人的來做
另外想問問因為我習慣下班後去運動
但有時候手錶上的身體能量指數會特別低
運動過後指數更慘
請問該怎麼調整才能讓指數變高
有此一說是建議能量指數較高時再來運動會比較好?
謝謝~

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