新手運動菜單(HIIT)、飲食相關請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：25
身高：149
體重：48
BMI：21.62
體脂率：28.2%(TANITA)

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

【早餐】
1. 約300ml的燕麥片(會再加入奶粉or黑豆粉or黃豆粉)，偶爾加黑糖調味
2. 1顆當季水果(最近是小椪柑)


【午餐】
平日－－
學校自助餐，主食選擇1-0.5碗十穀飯，重量於350g浮動(不含米飯)
依份量大小分別夾青菜(盡量深色)、菇類、豆類，偶爾加菜會夾淋醬白斬雞

假日－－(偶爾吃稍微豪華點)
自煮湯麵(青菜、菇類、偶爾豬肉片)
外食會盡量選擇可攝取均衡的食物
(如滷肉飯+燙青菜、鍋燒麵會選擇清湯版、牛排的麵換蛋等等)


【晚餐】
1. 水煮蛋、豆漿or牛奶
2. 大賣場烤雞
基本上從上面兩項做選擇，偶爾再吃個水果


【其他】
平時無喝手搖飲、茶與咖啡的習慣，每天水量攝取約1800ml


日常作息時間： 23-24點睡，7-8點起床

生活型態：待業中但有上課

健康狀況：下述狀況皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

運動史: 新手階段

從今年1月中至今，每2天做1小時HIIT，
內容則是從以下影片中選擇一個重複兩次
目前慢慢將(a)取代成(c)以提升強度

(a) https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
(b) https://www.youtube.com/watch?v=W4eKVKwf3rQ
(c) https://www.youtube.com/watch?v=2zQ89vkNnNg



我的問題：

【體態無肉眼上可察覺的改變】
從最一開始到現在應該也運動30天，
是不是因為運動天數還不多，所以身體變化不會太大呢?
或者是我的飲食仍需要調整呢?
因為肚子沒變小QQ 除了運動起來沒剛開始的累，好像就沒什麼感覺了...

【調整HIIT頻率?】
由於規劃在6月底前至少讓大腿、肚子結實，
有在規劃中間的休息日改成做 a, b, c其一內容一次
但拜讀版上文章後，有提到需要讓肌肉充分休息再持續
不曉得這樣調整後的規劃是否妥善?

【加入重訓??】
置底文章有提到想要增肌則需要再搭配重訓
如果訴求僅讓體態緊實，請問目前菜單是否足夠?
(還是我太急於求成了orz)

那如果依然需要增加重訓，
想請問有不用上健身房甚至無器具的窮人重訓嗎OAQ?

...

看板上文章，感覺似乎運動到我現在這個階段，也多少有回饋
相較之下卻沒有這樣的成就感，導致心情有點慌張，
非常非常希望大大們可以指點指點
是不是我哪裡需要做調整?

謝謝大家!

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