幾個問題請教板上各位先進 - 減肥

※ 引述《losesoul01 (make a change)》之銘言：
: 各位先進大家好：
: 在下運動減肥已經一段時間，最近比較密集上來看文章
: 有幾點疑惑盼各位先進不吝解惑，謝謝。
: 1.之前的文章提及
: 60~70% MHR：每分鐘跳109~127下，是減脂最佳強度
: 70~80% MHR：每分鐘跳127~145下，是減脂次佳強度
: 雖然之前就知道以上知識 但總以為心跳速率愈快 消耗愈多
: 即使有氧比例降低應該還是會瘦的比較快^^||
: 之前(應該在是muscle beach板置底)看過：如果沒有感覺喘
: 即使每次運動都流很多汗 心肺功能還是不會提升
: (板娘之前給板友的建議也說要到有點喘的程度)
: 為了讓自己至少有點喘 每次運動心跳速率都在 140/min以上
: (約有一半時間以上達 150/min以上) 每次運動時間約持續50~60分鐘
: (每週約運動4-5天左右)
: 而在下的的MHR約 180/min
: 因此在下有個疑問：如果運動強度都接近80%MHR或超過80%MHR會怎樣？
: (如果沒有造成運動傷害的話)
: 會降低減脂速度嗎？
: (可是若沒有喘的話好像又提升不了心肺功能？)

關於這個部份...我常常監控心跳運動 分享一下自己的經驗..
每個人的心率區間都不一樣....有氧區間也不同...
長時間的自我觀察 才能知道不同心跳自己運動的強度

最大心跳率 公式只是參考值...
我29歲 但最大心跳率是196...其實經由訓練甚至有可能更高....
對於多少%心跳率 對身體是不是有氧 經由訓練也會不同....
什麼時候開始啟動有氧燃燒脂肪 跟效率 經由訓練也會不同...
心跳上升速度 下降速度 也都不同...
簡言之...不同人的心肺功能要靠自己去追蹤才會知道自己的心跳區間..

也就是說
有氧運動的上限...(有氧跟無氧之間的臨界心跳...)是可以訓練增加的

舉我自己來說
我最大心跳196 平常自己訓練有氧能力的話
會把目標心跳放在有氧區間的上限到無氧區間這個臨界值附近....

有氧運動就是可以長時間(維持1小時以上的) 維持穩定輸出(同樣的跑步速度)...
心跳不會快速攀升試甚至長時間都是同樣的心跳...

舉例來說我用 時速9KPH跑步 第15分鐘熱開後心跳是145...
跑到60分鐘可能還是145-150之間....這就是強度落在有氧區間

而無氧區間通常撐不久(30分鐘就夠你受了，強度越接近MHR能持續時間會越短)...
就是心跳會快速的飆升...
例如我用時速13kph去跑步 第5分鐘心跳160 第10分鐘心跳175
第15分鐘 180....然後心跳到某個頂點後...開始痛苦難耐...速度無法維持...

經由長時間的觀察...我自己知道我的有氧無氧臨界在170-175之間...
也就是超過175的心跳 開始就會越來越耗能...心跳攀升
時間一長功率一直下降...即使運動強度下降...心跳要降下來需要很長的時間

而170以內的心跳....則是長時間輸出都可以穩定...強度一降
心跳馬上快速下降.....

對我來說170-175的心跳 是85%MHR...對一個長期運動的人來說
有氧區間提升到這個程度很普遍....對平常沒在運動的則不可能.....

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講到有氧訓練...
有運動員經驗的人是教我這樣練的...
維持在自己有氧的上限附近...持續運動約60分鐘即可...
也就是要先觀察出自己可以維持穩定輸出的心跳強度是多少....
讓60分鐘大多數時間的心跳都不超過這個數值
對我來說170-175bpm就是有氧極限....

我今天的訓練就是維持時速11.5 kph
第 05 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60分鐘的心跳為
145 158 163 165 166 166 166 166 166 168 168 170

這樣的訓練就是一種有氧能力的訓練.....
久而久之....同樣的強度心跳就會下降.....此時再增加強度...

還有另一個判斷增加強度時機的方法 就是撞牆期發生的時間
通常有氧在前10分鐘會不舒服...因為有氧機制還沒啟動.....
起動後....就開始會覺得輕鬆....之後過了某個時間點...
大多發生在30分鐘過後開始....到60分鐘之內...

例如我今天就發生在40分鐘開始覺得...有點痛苦...50分鐘開始不想跑了....
這就是開始撞牆~~~

如果想要心肺變強~~在不運動傷害的情況下 撐過去~~撐到60分鐘...
撐不過去 稍稍降低強度 撐到60分鐘.....

等過了幾次同強度訓練後...撞牆期延後了...例如50分鐘開始痛苦...
再過一段時間 60分鐘跑完都不會不舒服....那就可以增加強度訓練了~~

反而盲目的增加強度 或是強迫過度的增加時間 更容易造成身體心肺疲勞
或是運動傷害.......
最常發生是躁進...強迫自己 幾個星期就要增加多少時速...
想說每個月增加1kph的時速看看....結果導致自己常常跑的不知為何而跑...


另外~休息很重要....天天訓練有時候反而會得不償失
人的身心是會無形累積疲勞的...一個星期4-5天的有氧強度訓練就很多了...
強迫練7天 或是一天練兩次 反而容易造成停滯不前~~心裡挫折感更重....

最後就是....都練這麼大了~~~吃不要少.......
如果有心要做有氧的訓練 還強迫自己吃在基代附近...肌肉流失剛好而已
前一陣子我就天真的這樣做 結果....那一陣子運動疲勞累積超級嚴重
後來馬上把飲食調整增加....就馬上繼續恢復進步了....

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簡單來說~~我朋友給我有氧訓練的建議我自己歸納成三點
1.訓練重質不重量，不是盲目的增加訓練量 成果就會成正比
2.適度的休息，正常的飲食補給是維持訓練的根本
3.耐心恆心不躁進，以不造成運動傷害為前提訓練(一旦受傷訓練停擺~身心創傷更大)

這是個人的小心得拉~~這個板上個高手如雲~~有錯請大力指正~~謝謝~~

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