引體向上最低點總是怪怪的!! - 健身

By Jacob
at 2015-09-03T12:37

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嗨你好你很有心的PO影片發問

我也剛好有空於是就所學來回答

(解剖學生物力學運動生理學略懂略懂的物理治療師)

你第一段影片

明顯的問題在於左右手施力不平衡
你有錄影片自己專注於平均施力方面慢慢改進

再來就是到你所謂的最低點時你肌肉的出力鬆懈了
循序漸進的改進的方式先不要到那麼低的最低點
同時即使到低點肌肉依然保持著出力收縮著的感覺

你第二段的影片有比較進步了
加油囉

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再來就是建議

門上器可在家練習固然是好事
但受限於場地槓不夠高讓你腿無法好好舒服的伸展
槓上又有門框讓你上去時無意識的想避開門框

這些都容易造成運動過程中產生不良姿勢
而任何運動姿勢與動作正確是最重要的
先講求不傷身體再講求效果才是王道
一定ipad溫開水
...嗯離題了

或許你會想問那怎麼辦~ 是不是不要在家練了

不~ 我是想到不錯的解決方式提供你參考

順便一起提供給有緣看到此篇文章的人

即使戶外拉單槓健身房拉單槓都可以這麼試試

請你拉單槓過程中

上半身依然保持抬頭挺胸

腹部及下背部肌肉同時出力(核心收縮)

動作過程中絕對不能彎著腰駝著背

很重要自己默念300遍

抬頭挺胸核心出力不彎腰駝背 *300

然後

將腿伸直稍稍往前抬
(髖關節稍微前屈hip slight flex + 膝伸直 knee ext. 足部可+背屈dorsi flex)

腿部動作概念大概是這樣
http://www.twwiki.com/uploads/wiki/2b/40/720359_4.jpg

大腿向前抬的角度依各人能力大約先20度就好核心很有力的人 45度甚至60度也OK

而建議髖關節前屈的同時先維持膝伸直的原因是
很多人在此時膝彎曲時身體就無法維持抬頭挺胸的狀況了
(下背部肌群因為專注跑掉而放鬆變成彎腰駝背的姿勢)

請動作過程中還是要想著核心出力 (下背肌群出力可以稍微想成是ㄐㄩㄝ屁股)
等以後腿部動作不影響你身體姿勢的正確時膝蓋彎曲或伸直也就依個人喜好了

而足部一開始建議做向上翹(向下壓的相反)
因為大部分的人足部向上翹比較好感受到腹部出力
(關聯性就像女生化睫毛膏時
把眼睛撐大的同時會習慣把人中拉長)

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而這麼做的好處除了能讓你在家拉單槓腿部可以好好伸展外

藉由腿部向前伸會把身體重心向身體的前方延伸

會更符合拉單槓這動作的人體力學

拉單槓的過程你將會發現闊背肌更好出力

至於更詳細的說明我無法簡短文字表達就不贅述

你會發現你拉上去時本來會是頭頂似乎要碰到門框
變成額頭似乎要碰到門框
也因為額頭是你看得到的位置可以抓距離不怕撞到
你意識裡就更敢抬頭挺胸把姿勢做標準

同時也能順便練習核心肌群

一開始核心還不夠的人也能同時以此方式拉單槓慢慢練核心

但請先別把腿向前抬太多

核心夠的人自己在充分暖身後可以測試

在握槓距離相同的狀態下拉單槓

腿部向前伸相較於雙腿自然下垂

是可以連續拉比較多次喔

(前提是你的身體可以習慣此姿勢的維持)

希望能稍微幫助到看到此篇的人

再次強調

姿勢最重要身體姿勢跑掉就別硬撐著拉

訓練過程請保持全身的專注度

以上

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當然如果有錯誤請指正我先為自己的不夠專業道歉

如果有想法或討論也歡迎提出

在板上發文說真的壓力滿大的 ...

※ 引述《sweettaiwan (貿貿)》之銘言：
: 引體向上從0下開始練了一段時間了
: 最近覺得應該要把手打直才能更準確地知道自己的程度跟進步的幅度
: 但是每次把身體下放到最低點時
: 都覺得整個背要橋一下才能拉離最低點
: 如影片所示(第一下開始時就沒打直所以沒那個感覺第2下就有橋一下)
: https://youtu.be/y088tsG3JRU