訓練菜單請益 - 健身

Anonymous avatar
By Anonymous
at 2015-09-03T10:16

Table of Contents

小弟目前健身一年，最近的訓練分4天，請問各位巨巨有什麼地方可以建議的…

day1
深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12
硬舉5X10 （休1分）
lat pulldown 5X12 (休1分)
坐姿划船 5X12 （休1分）
啞鈴單手划船 4X12 （休1分）
隨機二頭訓練

day2
臥推 5 5 8 12（休息時間同上）
啞鈴臥推5X10 （休1分）
機器胸推5X10 (休1分)
窄臥臥推5X8 (休1分)
隨機三頭訓練
三頭滑輪下拉5X12 （休1）
反手三頭下拉5X15 （休1）
夾胸機4X10 （休1）

day3
深蹲5X10
硬舉5 5 8 12
lat pulldown5X12
坐姿划船 5X12 （休1分）
啞鈴單手划船 4X12 （休1分)
隨機腿部訓練

回家還有力的話 雙手壺鈴swing30下休40 3回合

day4
槓鈴肩推5 5 8 12
啞鈴肩推5X10
站姿單手阿諾肩推4X8～12
平舉飛鳥4X12
後三角飛鳥4X12
機器肩推4X8
上胸4or5X12
隨機旋轉肌訓練

另外感覺好像我有肌肉失衡的問題
請問可以安排什麼動作來改善
http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg


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Tags: 健身

All Comments

Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2015-09-05T17:45
肩部好像不太需要特地切出一天練 還練那麼多組/動作..
Yuri avatar
By Yuri
at 2015-09-10T02:50
把day4的肩部訓練 拿來 做背部訓練 吧
Bennie avatar
By Bennie
at 2015-09-13T21:34
背部是大肌群 比較需要獨立拉出來練
Eartha avatar
By Eartha
at 2015-09-16T10:04
你day1的背部動作拉到day4做 day1好好操腿部的肌群吧
(蹲舉的動作可以多做幾個動作/組)
Poppy avatar
By Poppy
at 2015-09-18T23:18
day3可以考慮直接砍掉 從四天一循環變成三天一循環
(胸三頭/背二頭/腿肩)
Mia avatar
By Mia
at 2015-09-22T17:00
樓上不要亂教...肩部肌群當然很重要
Kyle avatar
By Kyle
at 2015-09-26T21:20
不過的確組數偏多，強度應該不足
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2015-09-30T20:16
我哪裡有亂教阿 我又不是叫他不要練肩 我是說不必特
Olga avatar
By Olga
at 2015-10-02T17:12
地花一整天練肩 不必把肩的動作練到這麼多組/動作
Madame avatar
By Madame
at 2015-10-03T01:47
我上面推文的最後一行明明有說把肩排進訓練菜單 哪裡
有叫亂教阿
Victoria avatar
By Victoria
at 2015-10-06T19:55
肩跟腿一起練？蠻有趣的...
Una avatar
By Una
at 2015-10-07T02:48
如果樓主目標健美，4天就胸背肩腿各搭配小肌群
Caroline avatar
By Caroline
at 2015-10-07T12:17
然後想辦法提升每次訓練效率，不然作再多組也是浪費
力氣
Selena avatar
By Selena
at 2015-10-09T19:07
一堆國外選手把肩跟腿排同一天練的菜單多的是好嗎
少見多怪什麼?
Edwina avatar
By Edwina
at 2015-10-11T01:09
胸(2頭)、背(3頭)、腿、手、肩、腿、修習
Zora avatar
By Zora
at 2015-10-15T08:40
禮拜六看你要加強哪部位可在替換
Wallis avatar
By Wallis
at 2015-10-20T02:03
原來一般人可以適用國外選手菜單啊～蠻有趣的...
Una avatar
By Una
at 2015-10-22T02:32
你要力量還是肌肥大？
David avatar
By David
at 2015-10-23T02:20
一般人為什麼不能用國外選手菜單阿 這種菜單根本就平
常得很 就單純把肩跟腿拉到同一天練 讓一週最多可以
有兩次 胸三頭/背二頭/腿肩的全身循環 你自己東西唸
得少 才少誤導人好嗎
Olga avatar
By Olga
at 2015-10-23T19:16
這課表混合了sl和55812，再加上多種刺激組，應該是蠻適
Joe avatar
By Joe
at 2015-10-28T17:08
和肌肥大的，前提是你也要吃得夠多...

外食熱量問題、運動量夠嗎？

Kyle avatar
By Kyle
at 2015-09-03T09:05
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） 是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 基本資料： 性別：女 年齡：28 身高：158 體重 ...

控健身訓練不當害他坐輪椅　男求償敗訴

Necoo avatar
By Necoo
at 2015-09-02T23:49
控健身訓練不當害他坐輪椅　男求償敗訴 http://goo.gl/Zg6wtt 劉男指控世界健身中心教練訓練不當害他受傷。資料照片 2015年09月02日20:08 台北市劉姓男子質疑世界健身中心張姓教練不顧他身體酸痛，仍要求他做伏地挺身等體能 訓練，害他雙膝髖骨韌帶發炎，至今無法痊癒，怒向張男及健身 ...

嘉康利shaklee乳清蛋白

Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2015-09-02T23:43
// // 之前都是去好事多買MP喝 最近剛好喝完又沒去補貨 同學媽媽在賣這牌子的乳清，說運動完喝也不錯就直接拿一罐了 回家看了一下版上沒有任何文章 小小一罐要1300比MP的貴滿多的 也沒有太多這牌子的資訊。 不知各位巨巨是否有喝過這牌子的 是否推薦！？ http://miupix.cc ...

引體向上最低點總是怪怪的!!

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2015-09-02T22:44
引體向上從0下開始練了一段時間了 最近覺得應該要把手打直才能更準確地知道自己的程度跟進步的幅度 但是每次把身體下放到最低點時 都覺得整個背要橋一下才能拉離最低點 如影片所示(第一下開始時就沒打直所以沒那個感覺 第2下就有橋一下) https://youtu.be/y088tsG3JRU 雖然這樣橋著橋著也 ...

關於無氧運動

Eden avatar
By Eden
at 2015-09-02T22:22
想問各位前輩們 為什麼衝刺的時候腿會痠 腿部卻不會長肌肉呢?? 衝刺的時候會練到白肌嗎?? 我只知道衝刺好像跟重訓一樣都是無氧運動 有點不懂這方面的知識 -- 自然15級 送3樓mycard50點 → ckpetercheng: 冒險蓋02/02 11:34 → ckpetercheng: 再蓋02/02 ...