彈力帶＝重量訓練？在家訓練擁有完美曲線 - 健身

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不少人會報名健身房來重量訓練或是達到運動目的，但往往去不到一個月就會以天氣不好
、上班太累、距離好遠等藉口不去訓練，這樣不但傷荷包又會使自己繼續發胖，不妨使用
「彈力帶」在家也能進行肌力訓練，不會因為外在因素又幫自己找一堆不去運動的藉口！

早期彈力帶是幫助病人復健治療的工具，因為能調整關節與提升肌耐力減少關節的壓力，
外型像一條放大版的橡皮筋，材質主要為乳膠與TPE等所製成，具有非常好的談行及韌性
，市面上也依照市場所需分成許多不同厚度與磅數的產品，也因為價格便宜、攜帶方便，
不少人都會拿彈力帶來取代重訓！

比起啞鈴、槓鈴等負重工具，彈力帶的受傷機率較低，且如果抓的長的較短或是對折後使
用，抗阻性也會不一樣，一條帶子就能把全身上下肌群都訓練到，不少健身人士也會拿來
做為輔助肌力訓練的器材。

對於無法去健身房或是沒什麼閒錢的小資族來說，彈力帶就是你最好的健身夥伴，便宜好
攜帶，就算買好幾條也不會跟荷包過不去，更棒的是，不因天時地利人和打亂你運動的腳
步，以下介紹如何利用彈力帶針對各個肌群的訓練動作。

站姿划船


訓練肌群：背部

訓練步驟：

1.身體往前傾，注意挺胸和下班被伸直，臀部往後推。把彈力條到適當長度踩在雙腳下，
雙手握住彈力帶兩端，注意兩邊是否長度相同。

2.雙手拉住彈力帶兩側，運用背部肌肉力量，講手肘往後拉，感受斜方肌和背闊肌收緊，
保持一、兩秒後，再慢慢退回原位。


胸前平舉


訓練肌群：二頭肌

訓練步驟：

1.把彈力帶調整到適當位置並踩住纏繞在雙腳上，雙手在握住彈力帶兩側

2.雙手拉住彈力帶，運用二頭肌力量往上舉至肩膀位置，再慢慢回到原點。

胸推


訓練肌群：上半身

1.平躺抬頭挺胸、雙腳屈膝，彈力帶繞過身體後方，雙手拉住彈力帶兩側，手肘維持平舉
並打開狀態。

2.用胸肌力量讓雙手往上伸直約一、兩秒，再慢慢回到原點。

側跨步深蹲


訓練肌群：臀部

訓練步驟：

1.將彈力帶固定在大腿不會掉下來的位置，並雙腳打開與肩同寬，屁股往後坐

2.深蹲後往側邊跨步，兩邊重複進行，注意過程中一直都是維持深蹲姿勢

站姿後踢腿


訓練肌群：臀部、大腿後側

訓練步驟：

1.將彈力帶固定在大腿不會掉下來的位置，上半身稍微往前傾，雙手可以扶牆或是能穩住
身體的東西

2.將一隻腿往向後踢致與地面平行，感受臀肌收緊並停留一、兩秒，再慢慢回到原點

市面上常見三大種彈力帶

彈力繩：

市面上最普遍的款式，可自行裁剪至想要的長度，或是利用纏繞方式加強鍛鍊強度。

彈力帶：

外形扁平的橡膠彈力帶，市面常看到無需調整長環形設計，使用時直接套在雙腳或手腕上
，對於初學者來說相當方便。

形狀固定款：

顧名思義不需自己調整長度，這種類型的彈力帶像是3個圓圈設計的「果凍蠅」、手把一
體成型的「八字形」等特殊造型，對於健身新手或復健人士都相當合適！

以上針對彈力帶做一個詳細介紹，看似小小一條沒想到有這麼大的抗阻力？！真正做起來
的肌肉酸痛度跟重訓不分上下！當然鍛鍊前後都需要做拉筋動作確保運動過程不會受傷。

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