待批的菜單 - 減肥

※ 引述《dd50211 (123)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：173 體重：79 BMI：26.4
: 體脂率： 17.4% 我是去康是美量的 但這一定錯了~"~
^^^^^ 看了你之前的飲食 ^^^^^^^^^^ 囧

: 他還有量了一些東西 腰圍 84CM 內臟脂肪指數 9
^^^^^^^^^^^^^^
精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
: 基礎代謝 1600
^^^^^^^^^^^^^ 每日請至少攝取1900~2000大卡
: 三餐內容
: 早餐： 自助餐 2碗飯+2樣青菜+1份肉+1份配菜+2碗湯
560 100 150 70 50 早餐 ≒ 930
: 午餐： 10顆水餃
5~600 午餐 ≒ 550
: 晚餐： 自助餐 2碗飯+2樣青菜+1份肉+1份配菜+2碗湯
560 100 150 70 50 ＋晚餐 ≒ 930
==================
＝ 2410

: 其他: 一天喝水量大約是2500 ~ 3000 CC
: 不吃零食 不喝飲料
: 日常作息時間：
: 睡眠時間AM 1:00 ~ AM 8:00其餘皆醒著
: 生活型態 :白天在上班 晚上在上課
: 運動習慣：
: 最近才開始減肥 每天30~40分鐘慢跑 約3.5公里
: 我的問題:
: 不知道我飲食方面有哪裡需要改善?
: 我朋友好像都說我現在還是吃太多><
: 可是我之前更會吃... 現在這樣都覺得好餓@@
: 大概是...
: 早餐： 自助餐 3碗飯+3樣青菜+2份肉+1份配菜+3碗湯
: 午餐： 大湯粄條+一盤小菜+飲料+餅乾一包 或是 1~2份便當
: 晚餐： 自助餐 5碗飯+4樣青菜+2份肉+2份配菜+3碗湯

囧 突然想到本版某位神人板友╭ ﹀◇﹀〣

他的晚餐：兩個便當一杯飲料 兩個波蘿麵包 雞排x2

不過我覺得你KO他了~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

（開玩笑別生氣嘿XD）

: 其他: 一天喝水量大約是1000CC~1500CC
: 然後沒運動XD
: 就是因為這樣才變胖...我朋友都說我很像猩猩 手臂和腿都很粗 大概是因為很胖
^^^^健康的猩猩有啥不好？抱起來很蘇胡！
: 但是我都沒在重訓 所以..感覺也不結實 沒有線條><
: 或是我的運動需要增加些什麼?
: 謝謝回答

1、飲食：綜合cherubx、kusobike、gangan1101、go4miniMe、
gg889g8等版友意見如下

1.1 雖然大家都知道怎麼做最好、怎麼改最恰當，但若是一下
子就要你來個180度的黃金菜單大改變，對身體、對心理
的衝擊應該不小，即使硬著頭皮去執行，這種強制手段難
免引起內心深處某塊不為人知的角落產生化學變化。

1.2 個人覺得最好的方式就是分階段小調整，一次修一咪咪，
等執行個2~4周或甚至1~2個月，再持新的相關數據來檢視
下一階段該微調的方向。除了長遠累積下來超可觀的改變
，對身、心也是循序漸進調整。

1.3 下面這份菜單雖然有調整過，總熱量看起來也只比你新擬
的菜單少110大卡而已，但我相信實際攝取的熱量應該會略
低於我粗估的值。所以咧，重點就是儘量維持可以讓你一
次很有飽足感的口腹之慾，未來再漸進式改成真正的4~6餐。


◇早餐（a＋b 或 c） ＜680大卡
飲品a與主食b可自由排列組合，但各只能擇一；c為獨立選項。
a.1瓶統一無糖高纖豆漿 160
1瓶統一高纖燕麥穀奶 170
1瓶泰山本鋪地瓜燕麥粥 156
1瓶400cc低脂鮮奶 188

b.1份便利商店4~500大卡主食 或 2份便利商店2~250大卡的主食
1份饅頭夾蛋340大卡（如果吃2份饅頭蛋，就只能配開水）
拉亞漢堡店4~500大卡主食（http://tinyurl.com/2ctf59z）
麥味登漢堡店4~500大卡主食（http://tinyurl.com/2g5qd4o）

c.自助餐（4菜+1肉+2碗粥）

早餐1小時後 300~500cc水

早餐3~4小時後吃個水果＋300cc常溫水 ＜ 70大卡
吃完水果1小時後喝 300~500cc水

◇午餐（自助餐4菜+1肉+1.5碗飯+300cc水） ＜770大卡
午餐1小時後 300~500cc水

午餐3~4小時後吃個水果＋300cc常溫水 ＜ 70大卡
吃完水果1小時後 300~500cc水

◇晚餐（自助餐4菜+1肉+1碗飯+300cc水） ＜630大卡
晚餐餐後1小時 300~500cc水

晚餐2小時後吃顆水果＋300cc水 ＜ 70大卡
=================================================================
總計： 飲水量約3000cc 攝取熱量≒2290大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）


1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？

1.5 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用
低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
－肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。


2、運動－慢跑

2.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5-1.◇ [知識] 適合跑者的八大伸展操

2.2 運動頻率與持續時間（最下面的表可供無有氧史的閣下參考）
每周至少五天、每次至少30~60分鐘。

2.3 初入門者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如
監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧運動

您的最大心跳率（MHR）＝220－年紀＝每分鐘跳199次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳119~159次。
60~70%：每分鐘跳119~139下，是減脂最佳強度
70~80%：每分鐘跳139~159下，是減脂次佳強度

不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt

簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，唱不了歌但尚能聊天。
→快走介紹：http://tinyurl.com/29m5qj7

最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘199下（http://tinyurl.com/27a6kch）
┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
│運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│慢跑 (分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55分 │ 60 │ 65 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│MHR% │ 60%│ 60%│65% │65% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │
│每分鐘心跳數│119 │119 │129 │129 │ 139 │ 139 │ 149 │ 149 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│柔軟收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘
MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率
RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率
HRR＝Heart Rate Reserve 保留心跳率
＝MHR－RHR



以上純屬不負責任建議 v(￣︶￣)y

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有餓存在，餓只是飽的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有餓這種東西，餓只是不夠飽，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是飽，餓只是飽的缺乏。

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