從癡男變型男 365日18kg心得分享 - 健身

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文長網誌圖文版--

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先來笑一下 癡男與型男的差別吧

http://ppt.cc/6~jD (fb比對圖)

http://ppt.cc/BCO6 (fb比對圖)

http://ppt.cc/ef6F (fb比對圖，特別感謝老婆，從來沒有嫌棄我)




無圖純文字版開始--(純文字版稍作刪減)



先說好，這不是一篇教你如何瘦身減肥的文章。

單純只是我個人看不下去自己身材走山太嚴重，花了一點功夫，
在一年的時間內，瘦下18公斤的碎碎念廢文而已。
要看健康營養又專業的文章，請洽詢營養師與健身教練，

我這篇只是給你路過參考參考而已，謝謝:)



我從2012年的後半年體重開始急速上升，最胖的時候到達88公斤，
後來為了拍攝2013年6月的婚紗照，半年內就瘦到72公斤。

後來的體重只是在維持，身材也只是要練得更精壯而已。
但說真的，以我設定的目標，現在的我還是很肉，離所謂我認為的精壯還有一大段距離。

(喔對了，我家沒有體脂計，所以我沒有體脂的方面數據可供參考)
(我知道減體脂比減體重重要，不是我不量體脂，是我沒得量)
(但光看照片，應該體脂降了不少才對。)


下面要分享的一些整理與觀念
可能是對於本板板友本來就知道的初階概念


但卻是我自己身體力行與發覺的一些心得
如果是板友本來就知道的，當作複習複習也不錯吧

(如有說錯的地方，敬請糾正，謝謝)



★【飲食篇－習慣的重要性】


首先，我沒有吃任何減肥藥、或任何什麼幫助消化排便的東西。
其實如果不是要在短時間內急速瘦身的話，我個人認為沒有太大必要吃那些額外的東西。


早餐午餐一定要吃、而且要定時定量的吃，早餐午餐幾乎有一整天的時間可以消化，
也是讓肚子裡面有熱量、有東西可以消化進而產生能量的重要的兩餐，
你可以實驗看看，不吃其中一餐或許還好，但兩餐都不吃，你晚上一定餓得要死。

我推薦晚餐的時間是17:00-18:00，絕對不要有飢餓感，才去吃晚餐，
這樣該死的只會讓自己吃得更多而已。晚餐要訓練到自己吃六七分飽，
請戒除晚上吃便當的習慣，晚上也盡量不要吃油炸或是吃到飽的食物，
除了肥死你之外，更會長痘痘還會水腫。


我個人晚餐鄭重推薦御飯糰(魚肉或龍蝦沙拉較低卡系列的)、茶葉蛋、
蛋花湯、燙青菜(少加肉燥或不加)、沙拉(一定要配和風醬不要凱薩醬)、
陽春麵、粥類、香蕉、芭樂、Subway潛艇堡(六吋、熱量比較低的系列，不加美乃滋)、
無糖豆漿、分解茶、寒天凍飲等等。

上班族基本上都是外食族，而以上這些食物我個人認為很容易取得
(8成以上小七基本上都有賣)，晚上搭配兩三項來吃，其實真的會飽。

像我最常吃的組合是御飯糰＋沙拉＋無糖豆漿。如果可以的話，晚餐前1個小時
到半個小時內吃點水果，除了幫助消化之外，更能墊肚子，不讓自己這麼餓才吃晚餐。



要瘦得健康不復胖，我個人認為一定要吃得均衡、定時定量，可以少吃澱粉，
但絕對不要完全不吃澱粉類，澱粉類的多醣是維持身體血糖濃度的重要來源，
如果身體的血糖不夠，就會去分解肌肉來製造血糖，而肌肉又是體內最大的脂肪燃燒機
所以結果就是讓燃燒脂肪的能力變弱了，往後就更容易復胖。



★【運動篇－不需要意志力，只需要執行力】


運動，真的不是一件很困難的事。

如果你想要減肥、瘦身、雕塑身材就一定要運動。
再怎麼樣不喜歡運動，一定要逼自己一個禮拜內去慢跑、游泳、會流汗的球類運動一次，

甚至是去河堤騎單車、公園散散步也好。我發現了，
自從我開始動起來，精神會變好，體態也會慢慢改變了。


從一個星期一次兩次，慢慢增加次數與運動時間，我本來也非常懶散，
一個禮拜大概只會去一次兩次健身房，到後來非常規律的一星期去四次，
也維持做二休一的規律(一二運動、三休息、四五運動，六日放鬆去玩)，
這樣持之以恆，持續加大運動時間還有強度，再加上飲食控制，其實瘦得算快。



《瘦不了的錯誤，營養學博士教你正確減重不復胖》書中提到：
「不要只靠節食減肥，單靠節食不吃東西，減掉的體重大部分是肌肉，
我們把身體最主要的熱量燃燒器減掉了，之後一恢復正常進食，
身體就更無法燃燒掉過的熱量，反而更容易堆積成脂肪。」

「光靠飲食控制，又刻意不攝取澱粉的方式，你會把能幫助熱量消耗的肌肉剪掉了，
之後已為瘦身成功了又開始吃，結果沒有肌肉幫忙，消耗掉的熱量成了堆積的脂肪。
節食後的惡性循環會讓你變成典型的泡芙人，也就是外表看起來瘦瘦的，其實身體裡面
一堆脂肪，所以減脂絕對不能只靠節食。」



我個人從事的運動是在健身房重量訓練＋慢跑，先作重量訓練，
再進行30分鐘以上(現在都跑1小時以上了)的慢跑＋快走，然後接著再進行重量訓練。



基本上我上跑步機慢跑＋快走一定會超過40分鐘以上，甚至到一個小時。
這裡分享一個觀念：「只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來
與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。」

我個人是進行一般的仰臥起坐之外，更推薦平躺抬腿這個動作。
一次10-15下，作三組。我剛開始做平躺抬腿大概只能抬3-5下，
大腿、腹部肌肉就會超級痠痛，因為腿部、腹部肌耐力都不夠。

但我個人實驗證明，這個動作對於瘦小腹非常有用，也能平均練出整個腹肌的形狀。
(不像一般仰臥起坐，幾乎只能練到上腹肌。)



★【觀念篇－減肥瘦身，觀念正確才是關鍵】

減肥到後來，我個人體悟到瘦身減肥其實不只是將體重降下來、將肥肉變不見。
而是邁向「健康」與「養身」的一種生活方式與生活態度。


以下分享一些我整理也是我自己在遵循奉行的重要觀念。



1.「了解基礎代謝率」

25歲以後，每一年的「基礎代謝率」下降1% Σ(￣□￣；


基礎代謝率和我們身體的肌肉量有很大關係，肌肉量比較多，基礎代謝率就會提升。

要燃燒脂肪一定要增加肌肉量。
運動會活動身體，不但可以消耗熱量，也可以增加基礎代謝率。

設法增加我們身體的肌肉量，光靠有氧運動對增加肌肉量的幫助有限，
應該再將肌力訓練列入運動計畫中，成效就會快速呈現。


2.「吃宵夜不會胖，別傻了」

愈晚吃東西，愈多食物的熱量會轉換成能量儲存在體內；
愈晚吃東西，身體愈沒有機會消耗掉食物的熱量。
最糟糕的就是吃完一肚子的消夜後直接去睡，這會讓體內的脂肪迅速累積。


「BMAL1」，這是一種製造脂肪的物質，存在細胞內。夜晚10點以後，它會大量釋出，
把吃進去的食物幾乎都變成脂肪；相反的，
它在早上10點到下午三點左右則是濃度最低的時候，

所以在這一時間進食，較不容易囤積脂肪。




3.「運動完一定要喝運動飲料，別鬧了」

《運動黃金20分鐘》書中的諾雅克博士說：
「有許多人經常在30分鐘內的步行路程中，
就喝下一整瓶運動飲料。這瓶飲料所含的熱量比他們步行時燃燒的還要多，
然後他們卻百思不解體重為何沒有減輕。」



4.「有氧運動真的能燃燒脂肪?」

幾乎所有的人都相信運動能夠燃燒脂肪，但其實脂肪是不會燃燒的，
會被燃燒掉的是「脂肪酸」，所以脂肪如果不先轉化為脂肪酸，
枉費辛苦運動也很難期待消脂。

有氧運動前，最好能先進行100分鐘的無氧運動。

先作無氧運動，再進行有氧運動，才能夠刺激身體分泌製造新肌肉的荷爾蒙，
並燃燒脂肪酸，經過無氧運動以後，身體分泌的荷爾蒙會將脂肪轉化為脂肪酸，
接下來的有氧運動則是將脂肪酸燃燒掉。



5.「運動能降低食慾」
健康的成年男性在跑步機上激烈奔跑一個半小時，運動結束後，
他們血液中的乙醯化飢餓素濃度下降、瘦體素濃度上升，
在當天的其他時間，食物對他們而言沒太大吸引力，運動確實能降低食慾。


6.「正餐30分前食用蔬果」
先吃蔬果可以減緩後續吃進來的食物轉化為脂肪的效率。
可以的話，盡量在正餐前30分鐘食用蔬果。

7.「心情愉快也是保持身材的好方法」
NPY(神經胜?Y)，當我們生氣或是感受到壓力時，大腦會釋放出NPY，
促使我們暴飲暴食，還會很有效率的將吃進去的食物變成脂肪。
NPY儲存脂肪的能力，是BMAL1的數倍之多。



8.分享一些我自己蒐集的書與文章

以上的整理，來自我購買的幾本書籍，在此推薦給大家：

◎《瘦不了的錯誤，營養學博士教你正確減重不復胖》
這本書大量提到了飲食的重要性，與減肥中常常遇到的迷思。
http://www.books.com.tw/products/0010476181


◎《新腦內革命：春山茂雄71歲，擁有28歲青春的不老奇蹟！》
這本書我個人非常非常推薦，他是東大的醫學博士，更精通東洋、西洋醫學，
更不可思議，春山醫生實際年齡71歲，測出來的身體年齡竟然只有28歲。
這本書不只談到減肥瘦身，更多的是教你如何過健康的生活。
養身長壽的秘訣，我個人覺得在這本書中透露無遺了。
http://www.books.com.tw/products/0010570444


◎《運動黃金２０分鐘》
這本書其實比較深，適合已經對運動有初步了解之後的人閱讀。
這本書中也用了非常多的科學實驗，打破了我們一般認知的運動迷思。
http://www.books.com.tw/products/0010571809


其他有用的文章或網站

超慢跑─減重效果是走路的兩倍
對於想減肥的人，超慢跑的效率比走路高，也比跑步安全。
http://www.businessweekly.com.tw/online/20131204/20131204_51.htm


仰臥起坐一次10下就好！非懂不可的高效率運動
http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000006616


良醫健康網
http://health.businessweekly.com.tw/




★【心理篇－減肥瘦身是比誰能堅持更久的長期抗戰】

我個人認為減肥慢慢減，其實不太會有太多的負擔，其實更是一種享受的過程。
看到自己的身體慢慢改變，成就感與自信心真的大幅增加。


我覺得生理上的改變，來自心理的支撐與推動。


所以，去找一個好理由，設定目標與時間，然後默默默默地，按表操課，
什麼時間該做什麼事，就去做。不論是飲食控制或是規律的運動。
在堅持一段時間後，會很明顯發現自己身體的改變，
在減肥的戰場之中，只有自己與自己的對話與挑戰。


我個人將這種堅持下去的心理狀態稱之為：「沉澱的紀律」。


這個在心中微小但卻持續發亮的希望，會推動你無論夏日冬雪，都能逼迫自己去運動；
晚上很餓很餓的時候，還是能夠逼迫自己吃一個御飯糰配無糖豆漿。


當然，適時給自己一點獎勵是必須的。一個禮拜裡面還是要去吃頓好吃的。
而當自己達成一定的目標後，比如瘦了３公斤、５公斤，就先休息一天到一個禮拜，
讓自己能吃想吃的東西。減肥最忌諱沒有休息，不要把自己逼太緊，

有適當的休息，才能一直一直堅持下去。





★【輔助篇－專治腹部肥肉】

有了飲食控制與規律的運動，想要更快的消除腹部肥肉，
當然不是靠什麼偏方。而是找出完全能針對腹部肥肉的積極對策。

以下分享一下我自己到現在還在使用的兩個消除、控制腹部肥肉的方法。



1.「植森式縮肚法」

這個超簡單的瘦肚方法是我偶然間在商周網站上看到的文章，
看完了覺得真的有那麼神奇嗎?怎麼可能!?

於是我就自己試試看，再搭配飲食控制與運動。
一周後，我是非常認真的覺得自己的肚子瘦了一圈，後來就立馬購入此書



方法超簡單就是使出全力收腹，縮到極限為只。維持正常呼吸，持續縮腹30秒。
每天做一次，一次30秒，持續做兩周就能改變腹型。



我個人通常是在等電梯、搭手扶梯、搭捷運，甚至走路的時候都會來縮一下肚子，
但要切記，最好是在空腹的時候進行，要不然可能會造成胃病之類的後遺症。
我幾乎都是在早上起床、吃中餐前、吃晚餐前、
睡前一兩個小時，這一類覺得肚子裡面沒啥東西的時候進行。


我個人非常推薦這個簡單的局部塑身方法，隨時隨地都可以用，
想起來就用一下。身體的每一吋肌肉都有記憶，每天駝背打電腦，
腹部的肥肉自然就一層層堆積，這時候用反向的力量，
讓腹部肌肉記憶內縮的形狀，自然而然就能慢慢地消除肥肉。


文章連結
http://www1.businessweekly.com.tw/web/blog_article_3187_p1.html

書籍介紹
http://www.books.com.tw/products/0010576405





2.「男性束腹」

嘿，你沒看錯，就是用束腹。我本來一開始也不能接受，
後來上網看到有男性用束腹專區，於是逛了一下也抱持著姑且一試的心情買來用用看。
說真的，有沒有真的讓肥肉消失不見我不知道，但這個有鬆緊帶綁在腹部的東西，
其實無意間能讓我整個身體挺直，也就是改變了我打電腦的坐姿。

還有這個東西其實冬天綁在腹部，根本就是暖暖包，
腹部溫暖身體也暖了起來，是額外的附加效果吧:)


我不會綁得太緊，也會隔著一層衣服，要不然會導致皮膚過敏。
還有剛吃飽飯的時候，我也會拿下來，讓胃不被壓迫，這樣才不會導致消化不良。

晚上睡覺的時候也不會綁著睡覺，這樣不能好好睡覺，似乎有點變態。
總之，一天大概把腹部綁住8-10小時就很夠了。


不要問我在哪裡買或是買什麼牌子，我不是在寫推銷、業配文。你可以上網搜尋關鍵字，
就可以找到一大堆了。記得要購入那種有可以調整鬆緊帶款的，不是一件穿戴式的。



總結：
呼～打了4950字之後，我終於寫到總結了。

話說這三篇文章我打了兩天，更是我一年以來的心得發想，
還有書籍文章蒐集整理。有沒有對你有具體實質的幫助，我不知道。



但我很肯定的是，我找到了一個對抗自己懶散的生存方式。



我實際替自己做了「活體實驗」，對我而言這些方法是有效的。
瘦了快20公斤，說真的很辛苦，但絕對是更快樂的，
讓我培養出運動的好習慣，還有了解怎麼吃、吃什麼的重要性。

沒有一種方法是一體通用，沒有一種減肥食譜是所有人吃了之後都會瘦的。
但是按照自己身體的節奏與習性，找出自己減肥法則，
那會像是知識一樣，沒有人能偷得走的東西。


革命尚未結束，70公斤只是我過渡的休息站，
接下來的5公斤才是困難的領域，目標63-65公斤，
身材體態大概要練成像李秉憲或是Rain那樣才會滿意。(遠目)



如果要說最後最後的總結的話
減肥的不敗真理就是簡單四個字：

「少吃多動。」


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